- Tatil telaşında, zamansızlıktan eğitim yarıda kalabilir.
- Ancak uzmanlar, “egzersiz atıştırmalıkları” olarak da bilinen kısa süreli şiddetli aktivite patlamalarının bile sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
- Doğru yaparsanız, ev işleri veya çocuklarınızla oynamak bile bir egzersiz haline gelebilir.
Tatil sezonunun koşuşturmasıyla, iyi bir antrenman yapmak neredeyse imkansız gibi gelebilir. Ancak bu, yıl sonuna kadar sporu tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez.
Aslında, yeni kanıtlar, gün boyunca daha kısa şiddetli aktivite patlamalarının aslında sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, 2019 yılında yayınlanan bir çalışma
Daha yakın bir tarihte, Exercise and Sport Sciences Review dergisinde Ocak 2022’de yayınlanan bir araştırma, gün boyunca aralıklarla kısa süreli (1 dakika veya daha az) şiddetli egzersiz yapmanın – “egzersiz atıştırmalıkları” olarak adlandırdıkları – “uygulanabilir, kalp ve akciğer sağlığını iyileştirmek ve hareketsiz bir yaşam tarzının kardiyometabolik sağlık üzerindeki etkisini azaltmak için iyi tolere edilen ve zamandan tasarruf sağlayan bir yaklaşım”.
Yoğun aktivite olarak kabul edilen nedir?
Peki, yaptığınız aktivitenin enerjik olarak kabul edilip edilmediğini nasıl anlarsınız?
Cevap büyük olasılıkla düşündüğünüzden daha basit.
Buna göre
neden çalışıyor
Colorado Boulder Üniversitesi’nde Yaşlanma Laboratuvarı Bütünleyici Fizyolojisi araştırma profesörü ve Amerikan Fizyoloji Derneği üyesi PhD Daniel H. Craighead, daha kısa, daha güçlü egzersizlerin birkaç nedenden dolayı işe yaradığını söyledi.
“İlk olarak, kısa, yüksek yoğunluklu egzersizlerin bile sağlık yararları olduğunu öğreniyoruz, bu nedenle egzersiz atıştırmalıkları doğrudan insanların sağlığını iyileştirebilir” dedi. “İkinci olarak, uzun süre hareketsiz kalmanın sağlığımız için kötü olduğunu biliyoruz, bu nedenle gün boyunca yapılan egzersiz atıştırmalıklarının da hareketsiz geçen süreyi kırarak faydalı olması muhtemeldir.”
“Son olarak ve en önemlisi,” diye vurguladı Craighead, “egzersiz atıştırmalıkları kolayca hayatımıza dahil edilebilir.”
Craighead ayrıca, birçok kişinin büyük bir zaman yatırımı gerektirdiği için yürümek veya koşmak gibi geleneksel egzersizlerden kaçınacağını belirtti.
Ancak egzersizin birkaç dakikalık küçük parçalar halinde yapılabilmesi ve herhangi bir özel ekipman gerektirmemesi, insanların egzersize bağlı kalmasını kolaylaştırıyor.
Egzersiz atıştırmalıklarıyla böyle hareket edersiniz
doktor Colby M. Genrich, CAQSM, yardımcı doçent, Texas Tech Üniversitesi Sağlık Bilimleri Merkezi El Paso – Paul L. Foster Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Burs Programı Direktörü, başlamanın ilk adımının yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak olduğunu söyledi. kısa yoğun eğitim seansları için de.
“Kalp ve damar hastalığı teşhisi konan kişiler, örneğin Örneğin, koroner arter hastalığı olanlar için, bu tür fiziksel aktivitelere başlamadan önce doktorlarına danışmaları önerilir” dedi.
Başlamaya hazır olduğunuzda, Genrich evde hızlı, ekipmansız antrenmanları denemenin kolay olduğunu söylüyor. Aslında, internette 10-14 dakikalık yüzlerce egzersiz rutini bulunabileceğine dikkat çekti.
Başlamak için daha yapılandırılmış bir antrenman arayanlar için, MS, RDN, CSSD, Kayıtlı Diyetisyen ve Spor Diyetetiklerinde Sertifikalı Uzman ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi Ulusal Medya Sözcüsü Yasi Ansari de yüksek yoğunluklu sporlara katılımı teşvik ediyor. interval antrenman (HIIT) sınıfları.
“Eğlenceli, yüksek enerjili ve aynı zamanda farklı antrenmanlar arasında dinlenme/iyileşme anları sağlıyorlar” dedi.
Ansari ayrıca, HIIT’in zaman açısından etkili bir egzersiz olduğunu ve aynı zamanda gücü desteklediğini ve gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırdığını belirtiyor.
Bununla birlikte, Ansari’ye göre, bir tür güçlü egzersiz yaptığınız sürece, bir ders almanıza ve hatta belirli bir rutin aramanıza gerek yok.
Bazı ev işleri de kan pompalamanın harika bir yoludur.
Ansari, geleneksel egzersizler olarak kabul edilmeyen ancak yine de evde yapabileceğiniz “güçlü faaliyetler” olarak kabul edilen birkaç aktivite olduğunu söyledi.
Bunlar şunları içerir:
- evin etrafında dans et
- kar küremek
- Yiyecekleri yukarı taşımak
- Merdivenlerden yukarı ve aşağı git
- çocuklarınızla veya torunlarınızla oynayın
- çimlerini biç
“Ayrıca, bazı ılımlı aktiviteler, o seans sırasındaki efora bağlı olarak yüksek yoğunluklu aktiviteye de yol açabilir” diye açıkladı.
Ancak Genrich, en önemli şeyin kısa süreliğine yapmaktan keyif alacağınız bir aktivite bulmak olduğunu söylüyor.
“Hastalarımdan bazıları dışarıda çalışmayı ve bahçeyle uğraşmayı seviyor. Genrich, tıbbi olarak HIIT benzeri bir egzersiz yapabiliyorlarsa, bir çim biçmek veya yaprakları torbalamak oldukça yorucu olabilir” dedi.
Ancak ne tür bir aktivite yapmayı seçerseniz seçin Genrich, “Bu tür bir antrenmanın güzelliği, kısa olmasıdır.”
