- Araştırmacılar, düzenli egzersizle birlikte yoganın esnemekten daha faydalı olduğunu söylüyor.
- Uzmanlar, yoganın diğer şeylerin yanı sıra bağışıklığı artırabileceğini, esnekliği artırabileceğini ve kaygıyı azaltabileceğini söylüyor.
- Yoganın yorucu olabileceğini söylüyorlar, bu yüzden düzenli bir rutine başlamadan önce bir doktora danışmak en iyisidir.
Bugün yayınlanan bir araştırmaya göre, bir egzersiz programına yoga eklendiğinde, kardiyovasküler sağlığı ve zindeliği desteklemek için esnemekten daha etkilidir. Kanada Kardiyoloji Dergisi.
Araştırmacılar, çalışma için daha önce yüksek tansiyon ve metabolik sendrom teşhisi konan 60 kişiyi işe aldı.
Bilim adamları katılımcıları iki gruba ayırdı. Bir grup 15 dakika yapılandırılmış yoga ve ardından 30 dakika aerobik egzersizi tamamladı. Diğer grup ise 30 dakikalık aerobik egzersiz ile germe egzersizleri yaptı.
Her iki grup da haftada beş kez antrenman yaptı.
Araştırmacılar yoga ve egzersiz hakkında ne buldu?
Çalışma başlangıcında her iki grupta da kan basıncı, antropometri, yüksek duyarlılığa sahip c-reaktif protein, glikoz ve lipid düzeyleri ölçüldü.
Tüm katılımcılara Framingham ve Reynolds risk puanları verildi.
Gruplar arasında yaş, cinsiyet, sigara içme oranı, vücut kitle indeksi (VKİ), ortalama arteriyel kan basıncı, nabız ve nabız basıncı açısından fark yoktu.
Üç ayın sonunda araştırmacılar şunları buldu:
- Yoga ve aerobik egzersiz yapan grupta 10 mmHg, germe egzersizi ve aerobik egzersiz yapan grupta 4 mmHg tansiyon düşüşü.
- Her iki grup da istirahat sistolik ve diyastolik kan basıncında, ortalama arteriyel kan basıncında ve kalp hızında bir düşüş gördü.
- Reynolds risk skoru ile değerlendirilen yoga ve aerobik egzersizi yapan grup, istirahat kalp atış hızlarını ve 10 yıllık kardiyovasküler risklerini azalttı.
Yoganın faydaları, esneme
Bilim adamları, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmede yoganın neden esnemeye göre bu kadar avantajlı olduğunu tam olarak anlamıyorlar, ancak sonuçların, bir egzersiz rejimine yoga eklemenin kesin bir faydasını gösterdiğine inanıyorlar.
“Bu çalışma, hipertansiyonun kontrolü için zihin-vücut terapilerini destekleyen kanıtlara önemli bir katkıdır” dedi Dr. Yu-Ming Ni, Kaliforniya’daki Orange Coast Tıp Merkezi’ndeki MemorialCare Kalp ve Vasküler Enstitüsü’nde noninvazif kardiyoloji uzmanlığına sahip kardiyolog.
Ni Healthline’a verdiği demeçte, “Son yıllarda stresin kan basıncı üzerindeki etkisine daha fazla odaklanıldı ve birkaç küçük çalışma, transandantal meditasyondan nefes egzersizlerine ve egzersiz terapisine kadar her şeyin kan basıncı kontrolünü iyileştirebileceğini öne sürüyor.” “Akıl-vücut tekniklerinin otonom sinir sistemini düzenlediği, kan basıncını daha az değişken hale getirdiği ve kontrol edilmesini kolaylaştırdığı gösterildi.”
Ni, “Yoga’nın otonom sinir sistemini benzer şekilde düzenlediği gösterildi ve daha önce küçük çalışmalarda kan basıncını düşürdüğü gözlemlendi” diye ekledi Ni.
Bu çalışmalardan birinde, 60 kişi rastgele yoga veya esneme ve standart dinamik egzersizleri içeren bir egzersiz programına atandı.
Ni, “Her iki grupta da kan basıncındaki düşüş, egzersizin kan basıncını düşürmedeki değerinin bir kanıtıdır” dedi. “Kan basıncındaki 10 mmHg’lik düşüşün, bir tansiyon ilacının etkisi gibi olduğuna dikkat etmek önemlidir, bu nedenle bu, kan basıncında önemli bir düşüştür. Hipertansiyonu olan hastalar, kan basıncı kontrolüne yönelik kapsamlı bir yaşam tarzı yaklaşımının bir parçası olarak stresi yönetmenin bir yolu olarak yoga da dahil olmak üzere zihin-vücut terapilerini düşünmelidir.”
yoga nedir?
Yoga ruhsal bir süreç olarak başladı, ancak birçok insan bunu fiziksel ve zihinsel egzersiz ve rahatlama olarak görüyor.
Amerika Birleşik Devletleri’nde yoga genellikle fiziksel pozları, nefes alma tekniklerini ve meditasyonu vurgular.
“Yoga gerçekten toplam pakettir. Her şeyden biraz alırsınız ve neredeyse herkese fayda sağlayabilir. YogaSix’te usta bir eğitmen olan Montana Mitchell, “İster olimpik bir sporcu olun, ister günde 8 saat masa başında çalışın, her vücut tipine uygun bir yoga tarzı vardır” dedi.
Mitchell, Healthline’a “Yogayı diğer fitness yöntemlerinden ayıran şey, kasıtlı ve özel nefes alma teknikleriyle başlatılan zihin-beden bağlantısıdır” dedi. “Pranayama olarak da bilinen bu nefes alma teknikleri, parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirir (sakinleştirin ve sindirin) ve istirahat halindeki kalp atış hızınızı düşürür. Nefes, yoganın köküdür. Bu nedenle, doktorun ihtiyaçlarına en uygun türün hangisi olduğuna bakılmaksızın, her zaman bir çeşit kardiyo sağlık yararı olacaktır.
Uzmanlar, yoga yaparken fiziksel bedeninize ve duygusal sağlığınıza dikkat ettiğinizi söylüyor.
Connecticut, Rowayton’da yerleşik bir yoga öğretmeni ve sertifikalı bütünsel sağlık eğitmeni Lisa Killion, “Yoga’nın sadece esnemenin ötesinde zihin ve beden için faydaları olduğuna inanıyorum” dedi.
Healthline’a “Germe vücut için harika, ancak stres ve kaygı gibi yüksek tansiyon ve kardiyovasküler sağlık sorunlarına yol açabilecek temel sorunları ele almıyor” dedi. “Yoga her ikisinde de yardımcı olabilir.”
Killion, “Germe, yoganın bir parçasıdır” diye ekledi. “Çok yönlü bir yoga uygulaması, esneme ve güçlenmenin yanı sıra nefes egzersizleri ve meditasyon gibi zihin odaklama aktivitelerini içeren bir dizi araç sağlar. Birlikte kullanıldığında, bir yoga uygulayıcısı sinir sistemini sakinleştirebilir ve beden ile zihni dengeleyebilir. Bu yeniden düzenleme, kardiyovasküler sağlık da dahil olmak üzere vücuttaki tüm sistemleri etkiler.”
Yoga neden yardımcı olur?
Yoga binlerce yıldır var, ancak Batı dünyasındaki insanlar yoga ustaları 1800’lerin sonlarında Batı’ya seyahat etmeye başlayana kadar gerçekten içine girmediler.
O zamandan beri araştırmalar, Yoga Basics’e göre düzenli olarak yoga yapmanın hem fiziksel hem de zihinsel faydaları olduğunu tutarlı bir şekilde göstermiştir.
“Yoga’nın faydalarının çok yönlü olduğuna inanıyoruz” diyen Dr. Rigved Tadwalkar, Kaliforniya’daki Providence Saint John Sağlık Merkezi’nde kardiyolog.
Tadwalkar, Healthline’a verdiği demeçte, “Kan basıncı açısından bakıldığında, olası mekanizmalar, vazodilatasyona yol açan nitrik oksidin daha fazla biyoyararlanımını ve ayrıca, özellikle düzensiz olduğunda kan basıncını yükseltmeye neden olan bir stres hormonu olan daha düşük kortizol seviyelerini içerir.” “Daha genel olarak, yoganın parasempatik sinir sistemini uyararak otonom sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olduğuna inanıyoruz, bu da kalp atış hızını yavaşlatıyor, vücudu sakinleştiriyor ve gevşemeyi destekliyor.
Uygulamanın kendisi karmaşık olduğundan ve fiziksel, zihinsel ve ruhsal bileşenlerin bir karışımını içerdiğinden, yoganın bu kadar çeşitli önemli yolları içermesi mantıklı olacaktır.
Parçalara ayrıldığında bu, konsantrasyon, meditasyon, nefes alma, duruş ve güç egzersizlerini içerir.
Yoganın faydalarından bazıları şunlardır:
- Geliştirilmiş esneklik ve güç
- Daha az kaygı ve stres
- İyileştirilmiş zihinsel sağlık ve benlik saygısı
- Azaltılmış inflamasyon
- İyileştirilmiş yaşam kalitesi
- bağışıklığı güçlendirmek
- Daha iyi denge, duruş ve vücut farkındalığı
- Kardiyovasküler fonksiyonu artırın ve kemik sağlığını iyileştirin
- uykuyu iyileştirmek
- Beyin fonksiyonunu geliştirin
500’ü tamamlayan Kaia Yoga aracılığıyla Yin Yoga sertifikalı bir yoga öğretmeni olan Allison Benzaken, “Yüksek tansiyonu olan ve kalp krizi riski daha yüksek olan kişiler için, yoga yapmanın basit esneme yerine kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği gösterilmiştir” dedi. saat Yoga Alliance sertifikalı öğretmen eğitimi kursları. “Neden? Çünkü Sanskritçe “birleşmek” ya da birleşmek anlamına gelen yuj kökünden türetilen yoga yapıldığında, uygulayıcı yalnızca yoga uygulamasının fiziksel yönlerinden (duruşlar) değil, aynı zamanda uygulamanın beden üzerindeki etkilerinden de faydalanır. zihin ve beden ruh (birlik).”
Benzaken, Healthline’a verdiği demeçte, “Tipik olarak bir yoga dersi sırasında, öğretmenler pranayama (nefes kontrolü), ilahi söyleme ve meditasyonu uygulamaya dahil edecekler, bu sadece fiziksel bedeni rahatlatmakla kalmaz, aynı zamanda zihni sakinleştirmeye yardımcı olur” dedi. “Bu, bir insandaki genel stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.”
Egzersiz rutininize yoga ekleyin
Normal antrenmanınıza yoga eklemenin bir yolu, ısınma veya soğuma hareketlerinizi 10 ila 15 dakikalık yoga ile değiştirmektir.
Killion, “Daha önce hiç yoga dersi almadıysanız, temel derslerle veya yerel bir stüdyoda birkaç özel dersle başlamanızı öneririm” dedi. “Uygulamaya başlamak ve temel pozları ve nefes çalışmasını öğrenmek için kendinize 5 ila 10 ders verin. Nefesinizi dinleyin… Çok hızlı nefes alıyorsanız veya nefesinizi tutuyorsanız, bu pozdan çıkıp dinlenmeniz için bir işarettir. Ders sırasında sorularınız olursa veya bir şeyin anlamsız geldiğini duyarsanız, dersten sonra öğretmene sorun.”
Bir egzersiz programına ilk başladığınızda uzmanlar, egzersiz ve sizin için neyin güvenli olduğu konusunda doktorunuzla konuşmanız gerektiğini söylüyor.
Benzaken, “Orta düzeyde egzersiz çoğu insan için güvenli olsa da, kalp veya böbrek hastalığınız ve/veya tip 1 veya tip 2 diyabetiniz varsa uzmanlar önce bir doktorla görüşmenizi tavsiye ediyor” dedi. “Ayrıca, şu anda ciddi bir tıbbi durum için tedavi görüyorsanız veya yakın zamanda ameliyat olduysanız, önce bir doktorla konuşun.”
