- Büyük bir çalışma, hafta sonları orta ila şiddetli obstrüktif uyku apnesi semptomlarının ortaya çıktığını ve bir trend araştırmacının “sosyal apne” dediğini gösterdi.
- Gece geç saatlerde, alkolle uyumak ve CPAP tedavisini atlamak faktörleri öğretebilir.
- Uyku bozukluğu olmadan bile, düzensiz hafta sonu rutinleri “sosyal jetlag” a neden olabilir.
- Tutarlı bir uyanma süresi, hafta sonu uyku ve su ile alkol değiştirme sınırlaması yüksek kaliteli uykunun teşvik edilmesine yardımcı olabilir.
Gece geç saatlerde ve birkaç içecek uykusunu düşündüklerinden daha fazla rahatsız edebilir.
Flinders Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından yönetilen büyük bir uluslararası çalışma, obstrüktif uyku apnesi (OSA) semptomlarının – yavaşlayabilen veya durabilen sık bir uyku bozukluğu – semptomlarının hafta sonu bozulma eğiliminde olabileceğini göstermiştir.
Araştırmacılar, geç kalma, uyku ve alkol gibi yaşam tarzı tarafından yönlendirilen hafta sonu semptomlarını tanımlamak için “sosyal apne” terimini şekillendirdiler. CPAP makineleri gibi OSA tedavilerine uyum da hafta sonları daha az tutarlı olabilir.
Ekip, dünya çapında 70.000’den fazla kişiden verileri analiz etti ve orta ila ağır OSA (Çarşamba günleri) ile orta ila ağır OSA (Cumartesi) (Cumartesi günleri) (Çarşamba günleri) ile hafta sonları (cumartesi günleri) katılımcıların orta ağır OSA gösterdiğini buldu.
Hafta sonu 45 dakika veya daha fazla uyumak, daha zayıf uyku apnesi riskini%47 artırdı.
“Biyolojik olarak, bu alışkanlıklar boğazdaki kasları gevşetebilir, sabahın erken saatlerinde REM stadyumlarında uyku getirebilir (OSA genellikle daha ağırsa) ve vücut saatini senkronizasyondan atabilir”, Heather Darwall-Smith, uykuya dahil olmayan, çalışmaya dahil olmayan bir psikoterapist. Healthlin’e söyledi.
Neden “Sosyal Apne” hafta sonu kötüleşebilir?
Uyku uzmanı Lindsey Hanna, bir “sosyal apnenin” belirtilerinin obstrüktif uyku apnesi olmayanlarla gelişebileceğini söyledi.
“Biz buna sık sık” sosyal jetlag “diyoruz,” dedi Healthlin. “Vücut saatiniz öngörülebilirlikten yaşar ve programınızı hafta sonu birkaç saat ertelerseniz, uykunuz daha kolay ve daha parçalanmış olacaktır.”
“OSA olmasa bile, insanlar genellikle şeker içeren yiyecekler ve Pazartesi sabahı daha az odaklanma arzusunu fark ederler.
Bazı insanlar uyku ile ilgili bozukluklara diğerlerinden daha duyarlı olabilirler.
Hanna, “Araştırmalar, 60 yaşın altındaki erkek ve yetişkinlerdeki etkinin daha güçlü olduğunu gösterdi, ancak hafta içi ve hafta sonları arasında büyük dalgalanmalarla yaşayan herkes muhtemelen fark edecek.” Dedi.
“Vardiya işçileri, küçük çocukların ebeveynleri veya gece geç saatlerde erken başlangıçlarla hokkabazlık yapan herkes hafta sonu uyku bozukluklarına karşı özellikle hassastır.”
Kötü uykunun uzun vadeli etkileri
Uzun süreli kötü uyku bile, sadece hafta sonları olsa da fiziksel ve zihinsel sağlığı kirletebilir.
Darwall-Smith, “OSA teşhisi olmadan bile (büyük ölçüde teşhis edildiğini düşünün), düzensiz hafta sonu rutinleri uykuyu parçalayabilir, derinliği ve REM stadyumlarını azaltabilir ve daha az dinlenmiş hissedebilir.” Dedi.
“Leptin ve ghrelin dahil olmak üzere hormon dengesine de müdahale edebilir. Bu, artan iştah, gıda arzusuna ve kademeli kilo alımına yol açabilir ve bu da OSA riskini artırabilir.”
Geç varlıklar ve artan alkol tüketimi vücut ağırlığını ve iştahsızları da etkileyebilir.
Darwall-Smith, “Büyük, geç yemeklerin yiyecekleri bir gecede sindirimi bozabilir ve zaman içinde kilo alımına katkıda bulunabilir.” Dedi.
“Bu önemlidir, çünkü boyun çevresindeki ek ağırlık ve üst hava yolu OSA riskini arttırırken, uyku bozuklukları leptin (bolluk) ve ghrelin (açlığı tetikler) gibi hormonları değiştirir ve sağlıklı bir kiloyu korumayı zorlaştırır.”
Darwall-Smith, bu faktörlerin bir kişinin ilişkilerde, işte ve günlük yaşamda davranışını etkileyebilecek ruh hali, odak ve duygusal düzenlemeyi etkileyebileceğini söyledi.
“Tıbbi taraf dışında uyku da sabır, iletişim ve duygusal kullanılabilirliği etkiler” dedi.
Uyku kalitesini artırmak için yaşam tarzında değişiklikler
Hafta sonları yeterince kaliteli uyku almayacağınızdan korkuyorsanız, uzmanlar hafta sonları bile tutarlı bir uyanma süresi tutmanın önemli olduğunu söylüyor.
Darwall-Smith, “Daha sonra yatağa gitseniz bile, ertesi gün çok fazla uyumamaya çalışın, çünkü bu sosyal jet gecikmesini tetikleyebilir.”
Yeterli kaliteli göz almadıkları geceler için Hanna Kurz Day 30 dakika veya daha az bir şekerleme önerdi: “Uyku borcunu geri ödemek için daha uzun bir sabah uykusu yerine”.
Alkol tüketirseniz, Darwall-Smith alkolsüz bir içecekle içecekleri değiştirmenin iyi bir fikir olduğunu fark etti.
“Her alkollü içecek için bir bardak su için; bu dehidrasyonu azaltır ve hava yollarının gevşemesini azaltabilir” dedi.
Ne ve ne zaman yediğiniz uyku kalitenizi de etkileyebilir.
Darwall-Smith, “Sindirimi desteklemek ve nefes bozukluklarını daha da kötüleştirebilecek gece reflüğünü azaltmak için yatmadan önce büyük veya ciddi yemekleri sona erdirmenin amacı.”
Hafta sonu rahatlatıcı aktiviteler için de zaman almalısınız. Örneğin, Darwall-Smith, kurtarma süresini hafta sonu planınıza eklemenizi önerdi.
“Büyük bir geceden sonra sabahları daha kolay aktiviteler planlayın, böylece onarıcı uykuda değilseniz kendinizi aşırı yüklemezsiniz” dedi.
Darwall-Smith, “” Sosyal apne “kavramı hakkında sevdiğim şey, uyku sağlığının sadece tıbbi bir sorun değil, ilişkisel olduğunu hatırlatmasıdır.” Dedi.
Diyerek şöyle devam etti: “Bu, nasıl hissettiğimizi, düşündüğümüzü ve etkileşim kurduğumuzu etkiler ve neyse ki hafta sonu alışkanlıklarındaki küçük değişiklikler sadece sağlıklarını korumakla kalmaz, aynı zamanda akrabalarıyla olan zamanlarının kalitesini de koruyabilir.”
Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.
