- Intervall Yürüyüş Eğitimi (IWT), Japon araştırmacılar tarafından kardiyometabolik sağlığı iyileştirmek için geliştirilen yürüyüş egzersizinin bir biçimidir.
- IWT, “Japon yürüyüşü” olarak da bilinir ve her yaştan insanlar ve fitness seviyeleri için erişilebilir bir aralıklı eğitim biçimidir.
- Geleneksel yürüyüşe kıyasla, IWT yapan insanlar kan basıncı, BMI, kan şekeri ve daha fazlasında daha büyük bir iyileşme gösterdi.
Yürüyüş planınızı bir sonraki seviyeye getirmek ister misiniz? Bilim tarafından desteklenen bir eğitim protokolü olan Intervall Walking Training (IWT), yoğunluğu güvenli bir şekilde iyileştirmenin ve önemli sağlık yararları elde etmenin kolay bir yoludur.
IWT, “Japon yürüyüşü” olarak da biliniyordu ve Japon araştırmacılar tarafından yaşlı yetişkinlerin kardiyometabolik sağlığını iyileştirmek için geliştirildi.
HIIT’in (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) aksine, IWT her yaştan ve tüm fitness seviyelerinden erişilebilen bir aralık eğitim biçimidir.
“Özellikle aralık yürüyüş eğitiminin avantajları ile incelenen çalışmalar, genel Brigham spor tıbbında spor tıbbı uzmanlığı ve Harvard Tıp Okulu’nda Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Yardımcı Profesörü Spor Tıbbı Uzmanı,” Aralık Yürüyüşü Eğitiminin Avantajları Geliştirilmiş Fiziksel Uygunluk, Kas Gücü ve Glisemik Kontrol Bulundu “dedi.
“Buna ek olarak, bir aralık yürüyüş eğitimi, onlarla tanışmanın harika bir yoludur.
HIIT’e Karşı iwt: Fark nedir?
HIIT egzersizleri durumunda, daha düşük yoğunluklu egzersizlere (veya sakin) sahip dönemler ve önceden belirlenmiş sayıda cümle için daha yüksek yoğun egzersiz değişiklikleri arasındaki değişiklik.
Yoğunluk tipik olarak kalp hızı veya algılanan çaba oranı (RPE) gibi öznel önlemler ile ölçülür.
Yoğunluk nedeniyle, spor salonunda daha az zamanla aynı sağlık yararlarına ulaşabilirsiniz. Genel olarak güvenli olarak kabul edilirken, bazı sınavlar HIIT egzersizlerinin okul eğitimiyle ilgili yaralanmalara yol açabileceğini göstermiştir.
Iwt veya Japon yürüyüşü ise yoğunluğu seçer ve genellikle güvenli kabul edilir.
Japon yürüyüşü için orijinal sınavlara göre, Mayo Kliniği Bildirileri 2009 yılında standart -iwt protokolü aşağıdakilerin alternatif aralıklarından oluşur:
- 3 dakikalık yürüme (en üst kapasiteli aerobik kapasitenin yaklaşık% 70’i)
- 3 dakika yavaş (maksimum aerobik kapasitenin% 40’ı)
Minimum, haftada beş gün ile 30 dakikadan 30 dakikaya kadar önerilen beş aralık.
Bu çalışma için Japon araştırmacılar, IWT’nin geleneksel “sürekli yoğunluğa” karşı nasıl gittiğini test etmek için ortalama 63 yaşına sahip 200’den fazla yetişkini işe aldı.
IWT’nin farklı sağlık belirteçlerini iyileştirmek için geleneksel yürüyüşten daha üstün olduğunu buldular:
- Tansiyon
- Kan şekeri
- Vücut kitle indeksi (BMI)
- aerobik kapasite
- Güç (istikrar ve dengenin bir göstergesi)
Bu sağlık avantajları kadar önemli olan protokol, katılımcıların uzun vadede kalabileceği bir şeydi.
Sonraki bir analiz, 826 denekten 783’ünün muayene süresi için IWT protokolünü takip edebileceğini gösterdi, bu da%95’e uyum.
2024’ten itibaren IWT’nin gözden geçirilmesi, sağlık yararlarının hem orta hem de yaşlı yaşlarda iyi bir şekilde belirlendiğini, ancak aksi takdirde metabolik hastalıkları olan insanlar ve insanları olan insanlar olduğunu göstermiştir.
“Enerji harcaması ve zaman süresi eşleşen sürekli yürüme eğitimi ile karşılaştırıldığında, IWT, bireylerde fiziksel uygunluğu, vücut kompozisyonunu ve glisemik kontrolü geliştirmek için daha üstündür,” Kristian Karstoft, MD, DMSC, Bispebjgg ve Fredericsberg Üniversitesi ve Fredericsberg’in ilk yazarı ve Copengen’deki Fredericsberg Doçent.
Japonca ile ilk adımları çalıştırın
Fitness seviyeniz veya hedefleriniz ne olursa olsun, Japon yürüyüşü yeni bir fitness rejimi başlatmak veya mevcut bir oyunla oyununuzu arttırmak için harika bir yol olabilir.
Aralık eğitimini doğru bir şekilde uygulamak da önemlidir ve bunu yapmadan önce doktorunuza sormak iyi bir fikirdir.
“Hastalarıma her zaman egzersiz yaptıklarında rahat hissettiklerini söylüyorum”, Denice Ichinoe, Nevada Üniversitesi, Las Vegas Üniversitesi Kirk Kerkori Tıp Fakültesi’nde Aile ve Toplum Tıbbı Bölümünde profesör Healthine’ye.
“Yapmak istemediğiniz şey çok zor ve yoğun bir şekilde antrenman yapmaktır” dedi.
Ichinoe, IWT ile başlamak için aşağıdaki ipuçlarını önerdi:
- Ulaşılabilir hedeflerle başlayın. İlk başlangıçta 30 dakika yapamıyorsanız, sorun değil. Fitness seviyeniz için çalışan bir hedef seçin.
- Yoğunluk seviyenizi kontrol etmek için “Konuşma Testi” ni kullanın. Nefesinizi almadan önce hızlı yürüyüş aralıklarınızda sadece birkaç kelime söyleyebilmelisiniz.
- Destekleyici yürüyüş ayakkabıları giyin – Rahatsız hissediyorsanız, rutininize bağlı kalmanız daha az olasıdır!
- Vücudunu biliyor musun? Acı veya baş dönmesi hissediyorsanız, yavaşlayın veya durun.
- Bir günlük veya bir fitness izleyiciyle oturumlarınızı takip edin.
Eby ilk olarak kısa bir test çalışması tavsiye etti. “Başarıyla başarı elde etmek istiyoruz” dedi.
“Bir aralık zammı programına başlamak istiyorsanız, düşük başlayın ve yavaşça kurulun. Birkaç dakika boyunca normal hızınızda koşmaya çalışın, sonra 20 ila 30 saniye boyunca hızlı bir şekilde gidin ve yürüyüş süresi boyunca tekrarlayın. Vücudunuz bu yeni eğitim uyarısına uyum sağlarsa, Eby kademeli olarak kapanır.”
Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.
