- Yaz Saati Uygulaması resmi olarak 12 Mart Pazar günü saat 2’de saatlerimizi bir saat ileri aldığımızda başlar.
- Uzmanlar, gün ışığından yararlanma saatinin iç vücut saatimizi ve sirkadiyen ritmimizi geçici olarak bozabileceğini söylüyor.
- Akşamları kafein alımımızı azaltmaya giden günlerde saatlerimizi yavaşlatmaktan geçişi kolaylaştırmanın yolları olduğunu söylüyorlar.
Yaz Saati Uygulamasına (DST) hazırlanmazsanız, bunun sonuçları olabilir.
Uzmanlar, Mart ayının “baharından” sonraki Pazartesi günü trafik kazası, kalp krizi ve hatta felç riskinin artmasının, mevsimsel uyku saatlerinin kaybıyla bağlantılı olduğunu söylüyor.
Bu, “DST etkisi” olarak bilinir.
Ortaya çıkan kısa süreli uyku yoksunluğu ve sirkadiyen uyumsuzluğun, özellikle hazırlıksız çocuk ve ergenlerde, akıl hastalığı olan kişilerde ve belirli ilaçları kullanan kişilerde ruh hali değişimlerine yol açtığı söyleniyor.
2023’te Yaz Saati Uygulaması, baharın resmi başlangıcından tam bir hafta önce, 12 Mart sabahının erken saatlerinde başlar. 5 Kasım’a kadar geçerlidir.
Saat değişikliğinden önce önceden planlama yapmak ve küçük ayarlamalar yapmak riski azaltır ve gün ışığından yararlanma saatinin etkilerini en aza indirir.
Pazar sabahı saatlerimizi bir saat ileri almaya başlamadan önceki günlerde geçişi kolaylaştırmak için yapabileceğiniz bazı şeyleri burada bulabilirsiniz.
Dahili saatinizi sıfırlayın
İyi uyku hijyeni yıl boyunca önemlidir, ancak zaman değişikliği sırasında daha da önemli hale gelir.
DABSM’den PhD Daniel S. Lewin, “Kalp, karaciğer, akciğerler, bağırsak ve beyindeki hücrelerin tümü kısmen dahili saatler veya genler tarafından düzenlenir ve bu hücreler de birbirlerine sinyal gönderir” diyor. Washington, DC’deki Children’s National Hospital’da bir çocuk psikoloğu, uyku uzmanı ve lisanslı klinik psikolog
Lewin, Healthline’a verdiği demeçte, “Birbirlerine yanlış zamanda sinyal veriyorlarsa veya hormonlar yanlış zamanda salınıyorsa, bir dizi farklı sağlık davranışında uzun vadeli olumsuz etkiler olduğuna dair kanıtları dikkate almak önemlidir.” .
Vücudumuzu ayarlamaya hazırlamazsak, DST sirkadiyen ritimlerimizi yanlış hizalayacaktır.
doktor Louis’deki St. Luke’s Hastanesi Uyku Tıbbı ve Araştırma Merkezi’nin eş direktörü ve Amerikan Uyku Akademisi’nin bir üyesi olan Shalini Paruthi aşağıdakileri önermektedir.
- Yaz Saati Uygulamasından önceki 3 gece için, her gece 15 veya 20 dakika erken yatın. Örneğin, normal uyku saatiniz 22:00 ise, önce 21:40, sonra 21:20 ve son olarak 21:00 olarak ayarlayın.
- Vücudunuz için “zaman ipuçları” olan diğer günlük rutinlerin zamanlamasını ayarlamaya başlayın (örneğin, her gece akşam yemeğine biraz daha erken başlayın).
- Cumartesi öğleden sonra, akşam erken saat geçişinden önce saatlerinizi 1 saat ileri alın. Ardından normal uyku saatinizde uyuyun.
Sisteminizde gereksiz bir şok oluşmasını önlemek için dahili saatlerinizi tek bir gece yerine birkaç gün içinde sıfırlamaya çalışın.
doktor Deltaville, Virginia’da bir aile doktoru olan Sterling Ransone Jr. da aynı fikirde.
Healthline’a “Bu saati yavaşça ayarlamanıza yardımcı olun, böylece saatimizi ileri aldığımızda, bir tür şeyleri sıfırlarız ve ertesi gün veya iki gün sonra pek uykulu hissetmeyiz” dedi.
Dahili saatlerinizi sıfırlamakta zorlanıyorsanız, Ransone güne doğal, parlak ışıkla başlamanızı önerir.
“Genellikle insanların uyandığında parlak ışığa maruz kalmalarını öneriyoruz ve bu parlak ışık, saatinizin ayarlanmasına yardımcı olur, böylece sirkadiyen ritminiz ayarlanır” dedi.
Işığa maruz kalma oranınızı artırmak ve sirkadiyen ritminizi düzenlemek için, Önümüzdeki Bahar DST’sinden önceki hafta biraz daha erken uyanmayı ve balkonda veya terasta yürüyüş yapmayı veya kahvaltı yapmayı deneyin.
Akşamları kafeinden kaçının
Düzenli olarak kafein tüketiyorsanız, gün ışığından yararlanma saati değişikliğinden önceki hafta boyunca alımınıza göre parametreler belirlemek, vücut saatinizi sıfırlama hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Uzmanlar, öğleden sonra alımınızı sınırlamanızı ve Yaz Saati Uygulamasına giden günlerde tükettiğiniz toplam kafein miktarını yavaş yavaş azaltmanızı tavsiye ediyor.
Ransone, “İnsanların sabahları kafein alması hoşumuza gidiyor” diyor. “Öğle yemeğinde veya öğleden sonra çok fazla kafein içmeyi sevmiyoruz çünkü bu, uyumaya hazır olduğunuz zamanı bozabilir.”
Her gece daha erken yatmaya çalışan insanlar için kafein ilerlemelerini engelleyebilir.
Ransone, “Öğleden sonra ve akşam kahve içenlerin akşam kafein alımlarını birkaç gün içinde yavaş yavaş azaltmalarını sağladım” dedi.
Ransone ayrıca, saat değişiminden önce yarı kafeinli kahve seçerek veya evde bira yapıyorsanız normal ve kafeinsiz kahveyi karıştırarak genel kafein alımınızı azaltmanızı önerir.
“Soğuk hindi bazen baş ağrısına neden olabilir” dedi.
Bununla birlikte, “Nihai hedef, geceleri daha sağlıklı uykuyu teşvik etmek için öğleden sonra kafein almamaktır.”
Bu nedenle öğleden sonra kahvenize yaz saatinden sonraki Pazartesi günü de başlamamalısınız.
Ebeveynler, çocuklarında ve gençlerde uyku sorunlarına neden olabilecek buzlu çay ve portakallı gazoz gibi gizli kafein kaynaklarını da düşünmelidir.
Lewin, “Çikolatalı dondurma ve çikolatalı süt de sorunlu” dedi.
Çocuklarınızın bu uyku bozucu yiyecek ve içecek kaynaklarına maruz kalmalarını sınırlandırmalısınız çünkü uyku kaybını önlemek, tüm aileyi mesai sonrası değişim öfke nöbetleriyle mücadele etmekten kurtaracaktır.
“Yetişkinler için önemlidir, ancak çocuklar için zamanı okuyamasalar bile sirkadiyen ritimlerine ve kendi vücut saatlerine göre hareket ederler ve eğer yavaş yavaş uyum sağlayabilirseniz, bu Pazartesi genellikle yürümeye başlayan çocuğunuzla çok daha rahat geçer. Ransone, saatinizi yavaş yavaş değiştirmeye çalışmasaydınız olacağından daha fazla olurdu” diyor.
Yaz saatinden sonra pazartesi ve salı günleri uyum sağlamak için yardım almadan çocuklar “huysuz, kavgacı, mızmız olabilir ve bunun DST ile ilgisi var” diyor.
Ekranlar konusunda katı olun
Uzmanlar, Yaz Saati Uygulamasına giden günlerde elektronik cihazlarımızı yatmadan en az 1 saat önce kaldırmayı taahhüt etmemiz gerektiğini söylüyor.
Ransone, “Yatmadan önceki saat muhtemelen en önemli zamanlardan biridir” diyor.
Ekranlardan gelen mavi ışık, epifiz bezimizin ürettiği ve bize yatma zamanının geldiğini söyleyen madde olan melatonin üretimimizi baskılayabilir.
Bu, beyaz arka plan gürültüsü için oynayan e-okuyuculardan, tabletlerden, cep telefonlarından ve TV’lerden gelen ışığı içerir.
“Pek çok insan beynini uyaran şeyler yapıyor. [in this hour before bed] Beyninizi uyarırsanız da uyuyamazsınız” dedi.
Aynı zamanda, diyor Ransone, saatimizi ayarlayamayız.
“Programınızı biraz karıştırıyor,” dedi.
Bu nedenle, yatma saatinizi önceden ayarlarsanız, bunun o hafta akşamları ekran başında kalma sürenizi nasıl etkileyeceğini düşünmeniz gerekir.
Gece geç saatlerde ekran başında geçirdiğiniz zamanı bulmaca çözme, ciltsiz kitap okuma ve evcil hayvanlarla vakit geçirme gibi diğer etkinliklere ayırmayı deneyin.
Gerekirse, gün ışığından yararlanma saatinden önce tam bir saatlik ekransız süreye ulaşana kadar her gece 10-20 dakikalık ekran süresini kademeli olarak uyarlamanıza ve kesmenize yardımcı olun.
İş için belirli bir ekran süresine ihtiyacınız varsa, akşam rutininizi her gün 10 ila 20 dakika azaltın ve mümkün olduğunca sabah saatlerine sığdırın.
Sabahları gün ışığından yararlanma saatinden sonra araç kullanan gençler için, DST etkisine yol açan bu azaltılmış akşam mavi ışığa maruz kalma, yukarıda belirtilen “DST etkisini” azaltmada önemli bir adımdır.
“Paruthi, Healthline’a verdiği demeçte, araştırmalar, lise öğrencilerinin okul gecelerinde ‘ileriye sıçradıktan’ sonra uykularının kaçtığını gösteriyor. “Okul haftasında uyku eksikliği, uyanıklık ve bilişsel işlevdeki düşüşlerle ilişkilendirildi ve bu da genç sürücüler için güvenlik endişelerini artırdı.”
Bir
Ailelerimizi sağlıklı ve güvende tutmak için, önümüzdeki değişime uyum sağlamalarına yardımcı olmak için gerekli özeni göstermeliyiz.
Ebeveynler gençleri nasıl motive edebilir?
Gençlerinizin sirkadiyen ritimlerle ilgilenmesini sağlamak zor olabilir.
Uzmanlar, ebeveynlerin faydaları açıklayarak başlaması gerektiğini, ancak kısa tutması gerektiğini söylüyor.
Lewin, “Özellikle uzun vadede onlara ne yapmaları gerektiğini söyleme konusunda daha az çalışın” diyor.
Bunun yerine, daha önce önerilen fikirlerden yalnızca birini denemeleri için onları teşvik edin.
Levin, “Bir gencin bu modifikasyonlardan birini 7 ila 10 gün boyunca, genellikle iki hafta sonu ve arada bir hafta olmak üzere denemesini sağlayabilirseniz, bu, bir gencin uyku düzenleri üzerinde kontrol sahibi olduğunu hissetmesi için yeterli bir zamandır” dedi.
“Bir kez kontrolü hissettiklerinde kendilerini daha iyi hissediyorlar, faydalarını hissediyorlar” diye ekledi. “Ve en azından bu noktada, bir denemeyle, onu çözmek için ihtiyaç duydukları bazı becerileri içselleştirdiler.”
“Ayrıca, bir gencin sosyal ağını kullanmasını sağlayabilirseniz, yani en iyi üç arkadaşının onunla programını değiştirmesini sağlayabilirse, bu şekilde hepsi taahhüt verirse, kimse sosyal medya gevezeliklerini kaçırmaz.” Lewin’i kaydetti. “Sonra deneyimlerini paylaşabilirler ve bu, sosyal ağları çevresinde hepsi için bazı olumlu davranışları pekiştirebilir” dedi.
Lewin, “Bütün ailenin aynı şeyi birlikte yapmaya karar vermesi de yardımcı oluyor” diye ekliyor. “Örnek olarak liderlik eden ebeveynler [such as] Akşam 21:00’den sonra elektronik cihazları bir kenara bırakmak çok olumlu ve güçlü olabilir.”
Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.
