- Yeni bir çalışma, telefon ekranı gibi mavi ışığın uykuyu önceden düşünüldüğü kadar bozmayabileceğini öne sürüyor.
- Çalışma, insanların farklı ışık türlerine nasıl tepki verdiklerini inceledi.
- Mavi, sarı ve beyaz ışık arasında, mavinin diğer ışık türlerinden daha kötü olduğuna dair kesin bir kanıt bulunmadığını buldular.
Akıllı telefon ekranlarından, tabletlerden ve bilgisayarlardan gelen ışığın doğal sirkadiyen ritmimizi bozduğuna yaygın olarak inanılıyor. Sonuç olarak “uyku hijyeni” etrafında bir endüstri ortaya çıktı.
Ancak
Basel Üniversitesi ve Münih Teknik Üniversitesi’nin yaptığı çalışma, “kalibre edilmiş mavi-sarı ışık değişikliklerinin insanın sirkadiyen saati üzerindeki etkilerini” inceledi. Araştırmacılar, 16 deneği gece uyumadan önce bir saat boyunca üç farklı türde ışığa maruz bıraktılar. Mavi zayıflatılmış, sarı ve sabit beyaz arka plan/kontrol ışıkları kullanıldıktan sonra, çalışmanın yazarları “mavi-sarı ekseni boyunca açık renkteki kalibre edilmiş sessiz ikame değişikliklerinin insan sirkadiyen ritimleri üzerindeki etkisine dair kesin bir kanıt olmadığı” sonucuna vardı. “saat” veya “uyku”.
Işığın kendisi genel olarak insanın uyku düzenini bozabilir, ancak belki de son yıllarda modern cihazların görüldüğü şekilde değil.
Işık uyku davranışını nasıl etkiler?
İnsan gözü, bir dizi koni, çubuk ve “doğal olarak ışığa duyarlı retinal ganglion hücreleri” (ipRGC’ler) aracılığıyla ışığı elektriksel uyarılara dönüştürür. Akıllı telefon ve tablet gibi cihazların yaydığı mavi ışık, ışığın kısa dalga formu olup, parlak ışığa tepki veren koniler tarafından mavi renge dönüştürülür; Çubuk hücreleri yalnızca düşük ışık koşullarında çalışır ve renkler arasında ayrım yapmaz.
Gözdeki ipRGC’ler renk yerine ışığın yoğunluğu hakkında bilgi alır ve ayrıca düzenli sirkadiyen ritimleri kontrol eder. ipRGC’ler tarafından ifade edilen fotopigment melatonin, gece melatonin baskılanmasını düzenlemeye yardımcı olur. Koniler ipRGCS’ye bilgi göndererek ışığın renginin bu düzenli sirkadiyen ritimleri ve kişinin uykuya dalma veya uykuda kalma yeteneğini etkileyebileceğini öne sürüyor.
A
Solomon, Healthline’a şöyle konuştu: “Bu melanopsin hücreleri (ki bunlar hâlâ mavi ışığa karşı en hassastır) bir ‘ana saat’ ayarlar, ancak yemek saatleri ve egzersiz gibi diğer aktiviteler de bu ana saatten geri bildirim alabilir.” “Bir kişi, yaşam tarzının gerektirdiği zamanlarda düzenli olarak uyumakta ve uyanmakta zorluk çekiyorsa, mavi ışığı engelleyen gözlük veya benzer bir telefon/ekran ayarı kullanmak bir değişiklik olabilir, ancak bu da bununla ilgili, genel maruziyeti azaltmak için. parlak ışığa.” ışık.”
Yatmadan önce akıllı telefonunuzu kullanmaktan kaçınmalı mısınız?
Solomon, çalışmanın sonuçlarının, insanların yatmadan önce telefonda konuştukları takdirde iyi bir gece uykusu beklemeleri gerektiği anlamına gelmediğini söyledi. Solomon, çalışmanın genel olarak çoğu insanın ışıkla etkileşim biçimini yansıtmayabileceğine dikkat çekti.
Solomon, “Bu çalışmada ışığa maruz kalma, gerçek ışık ortamına uymayan sirkadiyen ritmimizi sıfırlamaktan sorumlu olduğu bilinen gözümüzdeki ışığa duyarlı hücreyi tetiklemeyecek şekilde özel olarak tasarlandı” dedi. “Bu hücre mavi ışığa duyarlı olduğundan mavi ışığın o kadar da büyük bir rol oynamadığını söylemek yanlış olur. Bu sadece parlak sarı ışığın, nesneleri loş mavi ışıkla aynı şekilde etkileyebileceği anlamına geliyor.”
Irvine Kaliforniya Üniversitesi’nden sinir bilimci Keiland Cooper, Healthline’a mevcut çalışmanın, bu cihazların sağlığımızı nasıl etkilediğini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu anlamına geldiğini söyledi.
Cooper, “Tek bir çalışma tek başına nadiren kesin sonuç verse de, bu çalışmadan elde edilen temel çıkarım, geceleri ekranların hangi yönlerinin uykumuzu olumsuz etkilediğini daha doğru bir şekilde belirlemek için daha fazla çalışmanın yapılması gerektiğidir” dedi. “Ekranların sinirsel fonksiyonumuzu etkilediği kesin mekanizmaları anlamak önemlidir çünkü bu, cihaz tasarımcılarını ve üreticilerini, kullanıcıların uyumasına yardımcı olmak için ekranlarının hangi yönlerinin geliştirilebileceği ve cihazlarımızı kullanmanın yan etkilerini azaltmak için geliştirilebileceği konusunda bilgilendirebilir.”
Nasıl daha iyi uyuyabilirsin?
Çoğu cihazda ışığın parlaklığını azaltabilecek düşük ışık ayarı bulunur ve mavi ışığı engelleyen gözlükler yatmadan önce maruz kaldığınız kısa frekanslı dalgaların miktarını azaltabilir. Ancak Solomon, ışığa maruz kalma ve bu ışığın yoğunluğundaki keskin kontrastların, sistemlerimizin uyku programlarını ve düzenliliğini nasıl belirlediği konusunda sonuçta itici bir faktör olabileceğine dikkat çekti.
“Işığın günlük ritimlerimizi belirlemesi için en büyük fırsat, uzun süreli karanlıktan sonra ortaya çıkar. Örneğin, araştırmalar gece boyunca çalışan ve eve dönerken güneşi (yine spesifik olarak mavi bir ışık değil, parlak bir ışık) gören vardiyalı çalışanların, uygun bir programa göre uyumakta zorluk yaşadıklarını, bunu başarabilenlere göre çok daha fazla sorun yaşadıklarını göstermiştir. Eve. Gün doğmadan uyu,” dedi Solomon. “Ortalama bir insanın, hedef uyku/uyanıklık saatlerine uygun şekilde uyum sağlamada sorun yaşamadığı veya gündüz aşırı uykululuktan şikayet etmediği sürece bu konuda bu kadar endişelenmesine gerek olduğunu düşünmüyorum. Uyku bozukluklarında rol oynayan birçok başka faktör olabilir ve nedeni ışığa maruz kalma gibi tek bir faktöre bağlamadan önce bir uyku uzmanına/hijyen uzmanına danışmak faydalı olabilir.”
Cooper, “Işık yoğunluğunu azaltmak faydalı olsa da, sayısız çalışma yatmadan önce ideal ekran hijyeninin bundan tamamen kaçınmak olduğunu öneriyor” dedi.
Getir
Son zamanlarda yatmadan önce “ekran başında kalmanın” doğal sirkadiyen ritimleri bozduğu öne sürülse de, akıllı telefonlardan ve tabletlerden gelen ışığın ne kadar rahatsız edici olabileceği hala belirsiz. Yeni bir çalışma, mavi ışığın uyku açısından diğer ışık türlerine göre açıkça daha kötü olmadığını ortaya koyuyor.
Olası kesinti göz önüne alındığında, yatmadan önce ekran kullanımınızı azaltmak yine de kötü bir fikir değildir.
Sistemlerimizin mavi ışığa nasıl tepki verdiğini tam olarak anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.
