Düzensiz uyku-uyanıklık döngüleri kalp krizi ve felç riskini %26 artırabilir

Büyük çalışma, 40 ila 79 yaşları arasında, önemli kardiyovasküler olay geçmişi olmayan 72.000’den fazla kişiyi içeriyordu.

Tüm katılımcılar, Birleşik Krallık’taki yarım milyon kişiden kimliği belirlenemeyen verileri içeren bir biyomedikal veri tabanı olan Birleşik Krallık Biobank kohortunun bir parçasıydı.

Uyku karmaşık olduğundan araştırmacılar, çalışmanın sonuçlarını etkileyebilecek yaş, cinsiyet, etnik köken, kardiyovasküler hastalık geçmişi ve zihinsel sağlık gibi çeşitli faktörleri dikkate almaya çalıştı. Ayrıca kişinin kendi bildirdiği uyku sorunları, kişinin belirli saatlerde (gece vardiyası) çalışıp çalışmadığı ve hatta ekran başında kalma süresi gibi uyku kalitesini etkileyebilecek önemli yaşam tarzı unsurlarını da içeriyordu.

Çalışmanın bir diğer güçlü yanı ise kişilerin bildirdiği uyku verilerine dayanmıyor olmasıdır. Katılımcılar yedi gün boyunca uykularını kaydetmek için aktivite takipçilerini kullandılar.

Kaydedilen uyku verilerine göre katılımcılar bir Uyku Düzenliliği İndeksi (SRI) puanı aldı; daha düşük değerler düzensiz uyku düzenini gösterir. Kohorttaki bireyler ayrıca SRI puanlarına göre üç gruba ayrıldı:

• Düzenli: 87,3’ün üzerinde SRI
• Orta derecede düzensiz: SRI 71,6’dan 87,3’e
• Düzensiz: 71,6’dan düşük SRI

Çalışma, düzensiz uyuyanlarda majör kardiyovasküler olay riskinin %26 arttığını, orta derecede düzensiz uyuyanlarda ise %8’lik ılımlı bir artış görüldüğünü buldu.

Araştırmacıların bir sonraki sorusu, yeterli uyku almanın düzensiz uyku riskini dengeleyip dengeleyemeyeceğiydi.

Ne yazık ki, önerilen saat sayısının bile düzensiz uyuyanların riskini azaltmak için yeterli olmadığını, ancak bunun orta derecede düzensiz uyku grubundakiler üzerinde bir etkisi olduğunu buldular.

Chaput, “Hem yeterli uyku süresi hem de düzenli uyku düzenleri önemli olsa da, sonuçlarımız uyku süresi önerilerini karşılamanın tek başına düzensiz uyku programı olan kişiler için artan MACE riskini ortadan kaldırmadığını gösteriyor” dedi.

Aslında düzenli uyku düzeninin kardiyovasküler sonuçlara karşı koruma sağladığı bulunmuştur.

Minimum 77,1’lik bir SRI, %15’lik bir risk azalmasıyla ilişkilendirildi; daha düzenli uykudan daha da büyük bir fayda elde edildi: 80,8’lik bir SRI, %18’lik bir azalmayla sonuçlandı.

Araştırmalar genellikle uyku süresine odaklanırken, uyku düzenliliği sürekli olarak çeşitli olumsuz sağlık etkileriyle ilişkilendirilmektedir.

2023 yılında yayınlanan bir çalışma Uyumak uyku düzenliliğinin, tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin uyku süresinden daha güçlü bir belirleyicisi olduğunu buldu. Daha yüksek SRI puanına sahip katılımcıların tüm nedenlere bağlı ölüm riski, en düşük SRI puanına sahip olanlara göre %48’e kadar daha düşüktü.

Flinders Üniversitesi Tıp ve Halk Sağlığı Fakültesi’nde uyku araştırmacısı ve doçent olan MD Andrew JK Phillips, bu çalışmanın kıdemli yazarıydı.

Healthline’a kardiyovasküler sonuçlar üzerine yapılan bu yeni araştırmanın kendi araştırmasıyla tutarlı olduğunu söyledi.

“Yalnızca benim grubumdan değil, dünya çapındaki birçok araştırma grubundan, düzensiz uyku düzenlerinin sağlığa zararlı olduğuna dair artan kanıtlar var. Phillips, “Uyku düzenliliğinin yalnızca belirli bir sağlık alanının göstergesi olmadığını, ölümden diyabete ve zihinsel sağlığa kadar geniş bir yelpazedeki sağlık sonuçlarına değindiğini görüyoruz” dedi.

Phillips aynı zamanda bir kitabın da yazarıdır. Çalışma 2017 Düzensiz uykunun daha düşük akademik performansla ilişkili olduğu bulundu.

“Düzensiz uyku düzenlerinin vücudun sirkadiyen (24 saatlik) saat işleyişini bozması muhtemeldir. “Bu saatler, hücresel metabolizma da dahil olmak üzere vücuttaki her türlü fizyolojik fonksiyonun zamanlamasını düzenliyor” dedi.

Düzenli bir uyku programına ulaşmak mümkündür ancak bazı ayarlamalar gerektirebilir.

“Bu çalışmanın güzelliği, sonuçlarının hemen uygulanabilmesidir. Tutarlı bir uyku programını sürdürmenin en iyi yolu, her gün aynı saatte veya buna yakın bir saatte uyanmaktır” dedi Dr. Stanford Medicine’de psikiyatri ve uyku tıbbı klinik doçentlerinden Scott Kutscher, HealthLine’a şunları söyledi:

Kutscher aşağıdakiler de dahil olmak üzere yararlı ipuçları önerdi:

• Uyku vakti zamanlayıcısını ayarlayın
• Bir rahatlama rutini oluşturun (her gün yatmadan önce aynı şeyleri yapın)
• Uyku bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız bir doktorla konuşun

“Uyku programınız çok düzensiz olsa bile – örneğin vardiyalı bir çalışansanız – uyku programlarınızda mümkün olduğunca fazla çakışma yaratmayı düşünün” diye ekledi.

Tutarlı bir uyku programı ayarlamanın diğer adımları şunları içerir:

• Kafein alımını sınırlamak
• Yatma saatine yakın ağır yemeklerden kaçının
• Yatmadan önce ekran süresini sınırlayın
• Gürültünün azaltılması
• Yatak odanızı karanlık, sessiz ve serin tutarak “uykuya hazır” hale getirin

“Amaç, hafta sonları bile her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaktır. Tutarlılıkla ilgili sorun yaşıyorsanız, istikrarlı bir rutin oluşturana kadar uyku ve uyanma zamanlarınızı küçük artışlarla kademeli olarak ayarlayarak başlayın” dedi Chaput.

72.000’den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, düzensiz uyku düzenine sahip olanların (her gün kalkıp yatmak), kalp krizi ve felç gibi önemli kardiyovasküler olaylara yakalanma riskinin daha yüksek olduğu görüldü.

Yaş grubuna göre yapılan önerilere göre, yeterli uyku almak, düzensiz uyku düzenine sahip kişilerde bu riskleri dengelemek için yeterli değildi.

Çalışma, uyku süresi ve uyku düzeninin majör kardiyovasküler olayların sonuçları üzerindeki birleşik etkisini inceleyen ilk çalışmadır.

Düzenli bir uyku programı oluşturmak için uzmanlar, hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte kalkıp uyumayı, yatmadan önce ekran başında geçirilen süreyi sınırlandırmayı ve yatmadan önce bir dinlenme rutini oluşturmayı öneriyor.