Meghan Trainor, ağırlık kaldırmanın kilo vermesine ve enerji seviyesini artırmasına yardımcı olduğunu söylüyor

Ünlü antrenör Michael Baah, “Ağırlık kaldırmak, öncelikle kas kütlesini artırarak kilo kaybına yardımcı olur, bu da bazal metabolizma hızınızı (BMR) yani vücudunuzun dinlenme sırasında yaktığı kalorileri artırır” diye açıklıyor.

Bunun birkaç nedeni var.

Birincisi, kaslar metabolik olarak aktiftir. Yağ dokusunun aksine kas, egzersiz yapmadığınızda bile daha fazla kalori yakar.

Baah’a göre halterin kilo kaybına etkisi aynı zamanda egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketiminden (EPOC) kaynaklanıyor.

“Kuvvet antrenmanı, kas dokusunu onarırken vücudunuzun antrenmandan sonra saatlerce kalori yakmaya devam ettiği bir ‘yanma sonrası etkisi’ yaratır” diye açıklıyor.

Ağırlık kaldırmak aynı zamanda kilo verme ve korumada bir diğer önemli faktör olan insülin duyarlılığını da geliştirebilir.

Baah, “Ağırlık kaldırmak kan şekerinin düzenlenmesine, yağ depolanmasının azaltılmasına ve yağ kaybının desteklenmesine yardımcı olur” diye açıklıyor.

Yağ kaybı için kardiyonun bir numaralı öncelik olduğu varsayılabilir ancak Baah, kardiyodan farklı olarak “kuvvet antrenmanının kasları korurken yağı azaltır, bu da birçok insanın arzuladığı “tonlu” görünümü yaratır” diye belirtiyor.

Kişisel antrenör Beth Davies de aynı fikirde.

“Kuvvet antrenmanı kas oluşumuna yardımcı olur, bu da dinlenme halindeki metabolizma hızını artırır. Bu, günlük kalori harcamasının artmasına neden olurken, dinlenme halindeki metabolizmayı artırmak için kardiyonun sıklıkla diğer egzersiz türleriyle birleştirilmesi gerekir” diye açıklıyor.

Ek olarak Davies, zamanla vücudun sabit durumlu kardiyo antrenmanına uyum sağladığını ve aynı düzeyde efor için kalori harcamasını azalttığını söylüyor.

“Halter, direnci artırarak veya hız, yük, gerilim altında geçen süre, hız vb. gibi antrenman değişkenlerini artırarak kaslarınıza sürekli olarak meydan okuduğunuz, aşamalı aşırı yük ile ilgilidir” diye açıklıyor.

Ağırlık kaldırırken kaybettiğiniz ağırlığın türü de değişir. Davies, kilo kaybı ile yağ kaybı arasında fark olduğuna dikkat çekiyor.

“Direnç eğitimi kas kütlesinin oluşturulmasına veya korunmasına yardımcı olur, bu da ölçek değişmese bile vücut kompozisyonunda değişikliklere yol açar” diye belirtiyor.

Baah, ağırlık kaldırmanın hücresel verimliliği, hormonal dengeyi ve zihinsel sağlığı iyileştirerek enerjiyi artırdığını söylüyor.

Güç antrenmanının enerji üretimini artıran mitokondri büyümesini teşvik ettiğini ortaya çıkaran 2021 tarihli bir çalışmaya dikkat çekti.

Hormonlar söz konusu olduğunda Baah, kuvvet antrenmanının kortizolü (stres hormonu) azalttığını ve endorfinleri artırdığını belirtiyor.

Ağırlık kaldırmanın uykuyu iyileştirdiğine dair kanıtlar da vardır.

Baah, “Araştırmalar kuvvet antrenmanının uyku kalitesini artırdığını ve bunun da enerji seviyelerini doğrudan etkilediğini gösteriyor” diyor.

Buna göre Araştırma Amerikan Kalp Derneği’nin 2022 Epidemiyoloji, Önleme, Yaşam Tarzı ve Kardiyometabolik Sağlık Konferansında sunulduğu üzere, haftada üç kez direnç antrenmanına katılan ve çalışmanın başlangıcında gecede en az yedi saat uyumayan kişilerde ortalama bir artış görüldü. gecelik 40 dakikalık uyku süresi

Konu zihinsel sağlık olduğunda Baah, egzersizin kaygı ve depresyon belirtilerini azaltabileceğini, gün boyunca enerji ve odaklanmayı artırabileceğini belirtiyor.

Halter kilo vermenin etkili bir yoludur. Ancak sağlık ve esenlik konusunda sıklıkla olduğu gibi, bu her derde deva değildir.

Davies, diyet, toplam kalori alımı, dinlenme, uyku ve stres gibi diğer faktörlerin de kilo değişikliklerini etkilediğine dikkat çekiyor.

Eğer hedef kilo vermekse, o zaman küçük bir kalori açığının (yaklaşık 500 kalori) önemli olduğunu söylüyor.

“Kalori açığınız olmadığı sürece kuvvet antrenmanı tek başına kilo kaybına yol açmaz” diye vurguluyor.

Davies, “Protein kas onarımını ve büyümesini desteklediğinden ve tokluğu desteklediğinden yeterli protein alımı da önemlidir” diye ekliyor.

Hemen kilo vermeyi beklememeniz gerektiği konusunda uyarıyor ancak bunun, anında kilo kaybı sağlayan ancak uzun vadede kiloyu korumayı kısıtlayıcı ve zor olabilen düşük kalorili diyetlerden daha iyi bir alternatif olduğunu söylüyor.

Ayrıca yaralanma riski de vardır.

Baah, “Yanlış teknikle ağırlık kaldırmak sırt ağrısı veya eklem sorunları gibi yaralanmalara yol açabilirken, yeterli dinlenme olmadan aşırı ağırlık kaldırmak yorgunluğa, hormonal dengesizliklere veya yaralanmalara neden olabilir” diye tahmin ediyor.

İlk kez ağırlık kaldırmak korkutucu olabilir. Peki nasıl başlamalısınız?

Davies şunu tavsiye ediyor: “İyi form ve teknik üzerinde çalışmanıza olanak tanıyan hafif veya vücut ağırlığı egzersizleriyle başlayın.”

Bir profesyonelden yardım almak da iyi bir fikirdir.

Davies daha önce, “Egzersizleri gösterebilecek, tekniğinize bakabilecek, egzersizlerinizi yeterince yükleyebilecek (ama çok zor olmayan) ve vücudunuza ve yeteneklerinize göre uyarlanmış bir program geliştirmenize yardımcı olabilecek nitelikli bir eğitmenle çalışın” diyordu.

Ayrıca yapılandırılmış bir program izlemelisiniz. Davies, bunun belirli kas gruplarına yönelik egzersizleri dengelemenize ve belirli bir kas grubunu veya vücut bölümünü aşırı çalıştırmayı önlemenize yardımcı olduğunu söylüyor.

Davies, “Acı veya yaralanmayı zorlamayın” diye uyarıyor. “Ve bazı günlerde kaldırdığınız ağırlığın size daha ağır gelebileceğini bilin ve bunda bir sorun yok.”

Dinlenmenin sürecin önemli bir parçası olduğunu unutmayın.

Baah, “Haftada 1-2 dinlenme günü planlayın ve iyileşmeyi ve enerjiyi desteklemek için yeterli uyku aldığınızdan emin olun” tavsiyesinde bulunuyor.

Meghan Trainor halterin faydalarını görüyor ve hissediyor.

Uzmanlar, kuvvet antrenmanının kas kütlesini artırarak, metabolizmayı hızlandırarak ve insülin duyarlılığını geliştirerek kilo kaybına yardımcı olabileceğini söylüyor.

Kilo vermek, enerjinizi artırmak veya genel sağlığınızı iyileştirmek için ağırlık kaldırıyorsanız, yeni bir fitness rutinine başlarken bir profesyonelin yardımını almak iyi bir fikirdir.