- Aynı sayıda adım atsanız bile uzun bir yürüyüş, kalbinize ve uzun ömürlülüğünüze birkaç kısa yürüyüşten daha fazla fayda sağlayabilir.
- Yeni bir çalışma, 10-15 dakikalık bir yürüyüşün, gün boyunca sık ve kısa yürüyüşlere kıyasla kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskini azalttığını ortaya koyuyor.
- Sonuçlar, yürüme şeklinizin, yürüdüğünüz miktar kadar önemli olabileceğini gösteriyor.
Yeni bir çalışma, günlük uzun bir yürüyüşün kalbinize ve genel sağlığınıza birkaç kısa yürüyüşten daha fazla fayda sağlayabileceğini öne sürüyor.
Annals of Internal Medicine’de yayınlanan çalışma, yalnızca attığınız adım sayısının değil, egzersiz şeklinizin de günlük fiziksel aktiviteden elde edilen sağlık yararlarını etkilediğini gösteriyor.
Fiziksel olarak daha az aktif olan (günde 8.000 adımdan az) kişiler üzerinde yapılan geniş prospektif bir kohort araştırmasında, günlük adımlarının çoğunu 15 dakika veya daha uzun bir yürüyüşle tamamlayan katılımcıların ölüm riski, adımlarını beş dakikadan daha kısa kısa yürüyüşlerle tamamlayanlara göre önemli ölçüde daha düşüktü.
Bu fayda aynı zamanda kalp krizi gibi kardiyovasküler olaylar için de geçerliydi; daha uzun yürüyüş yapan kişilerde risk, daha kısa yürüyüş yapanlara göre önemli ölçüde daha düşüktü.
Araştırmada yer almayan Vanderbilt Üniversitesi Tıp Merkezi’nde kardiyovasküler tıp profesörü Evan Brittain, “Daha fazla yürümek kalbiniz için iyidir – ve ara sıra 10 ila 15 dakikalık bir yürüyüşe sığarsanız daha da iyi olur” dedi.
Healthline’a şöyle konuştu: “Günde ortalama 8.000 adımdan daha az adım atan insanlar arasında kasıtlı olarak yürüyenler (buna egzersiz deseler de demeseler de), daha kısa süre yürüyenlere göre daha iyi sonuçlara sahipler.”
Egzersiz bilimi ve koruyucu hekimliğin kesişimindeki bu çalışma ve benzer çalışmalar, sonuçta fiziksel aktivite önerilerinin yeniden şekillendirilmesine yardımcı olabilir.
Uzun yürüyüşler ölüm riskini yüzde 83 azalttı
Çalışma, büyük bir sağlık araştırma veri tabanı olan Birleşik Krallık Biobank’tan 33.560 yetişkini içeriyordu.
Katılımcıların yaklaşık %41’i erkekti ve ortalama yaşları 62 idi. 2013 ile 2015 yılları arasında başlayan çalışmanın başlangıcında tüm katılımcılarda kardiyovasküler hastalık ve kanser bulunmuyordu.
Araştırmaya dahil edilen kişiler, denemenin başlangıcında günde 8.000’den az adım attı; araştırmacılar, mevcut durum göz önüne alındığında bunu “optimumun altında aktif” olarak sınıflandırdılar.
Yedi günlük bir süre boyunca katılımcılar günlük aktivitelerini bir fitness takip cihazı kullanarak kaydettiler.
Araştırmacıların asıl ilgi alanı, günlük fiziksel aktivite süresinin mortalite ve kardiyovasküler hastalıkları nasıl etkilediğiydi.
Bunu araştırmak için katılımcılar, günlük adımlarının çoğunu gerçekleştirmek için yürüyüş seanslarının ne kadar sürdüğünü tanımlayan “adım biriktirme modellerine” göre dört gruba ayrıldı.
Başka bir deyişle, gün boyunca daha mı uzun yoksa daha sık mı, daha kısa yürüyüşler mi yaptılar?
Dört aşamalı birikim grupları şunlardı:
- 5 dakikadan kısa
- 5 dakikadan 10 dakikaya kadar
- 10 dakikadan 15 dakikaya kadar
- 15 dakika veya daha uzun
Katılımcıların çoğu (yaklaşık %43) adımlarını beş dakikadan kısa süren oturumlarda biriktirdi. Yalnızca %8’i 15 dakika veya daha uzun süren uzun yürüyüşler yaptı.
Nispeten az sayıda insan uzun yürüyüşler yapsa da, çalışma bunlardan en fazla faydayı onların aldığını gösteriyor.
Ortalama 8 yıllık takip süresi boyunca kohortta 735 ölüm ve 3.119 kardiyovasküler olay meydana geldi; bu durum kısa yürüyüş grubunu orantısız bir şekilde etkiledi. En kısa yürüyüşleri (5 dakikadan az) tercih edenlerin genel ölüm oranı %4,36 oldu. Uzun yürüyüş grubunda (15 dakika veya daha uzun), bu rakam sadece %0,80’e düştü; bu da %83 daha düşük göreceli ölüm riskine karşılık geliyor.
Kardiyovasküler hastalık riski benzerdi. Kısa yürüyüş yapan katılımcılarda %13 oranında kardiyovasküler olay görülürken, uzun yürüyüş yapanlarda bu oran %4,39’du; bu oran riskin yaklaşık üçte biri kadardı.
Bu zorlayıcı sonuçlara rağmen, araştırmanın bazı uyarıları var. Brittain, çalışmanın tasarımı ve gözlemsel niteliğinde sınırlamalar olduğunu belirtiyor.
“Adım verilerinin kısa bir anlık görüntüsünün neredeyse on yıl sonraki olayları tahmin ettiğini varsayarken dikkatli olmalıyız” dedi. “Bakım arayan hastalar arasında fiziksel aktivite hakkında daha fazla boylamsal ve gerçek dünyaya ait verilere ihtiyacımız var.”
Yazarlar, daha uzun yürüyüşlerin fizyolojik açıdan neden sağlık açısından daha fazla fayda sağladığının açık olmadığını kabul ediyor. Ancak vücudun kardiyometabolik sisteminin insülin duyarlılığı gibi önemli bileşenlerini harekete geçirmek için daha uzun egzersiz seanslarının gerekli olabileceğini öne sürüyorlar.
Her gün nasıl aktif olunur?
Sonuçlar, uzun yürüyüşlerin sağlık açısından kısa yürüyüşlere göre daha fazla fayda sağlayabileceğini öne sürse de herhangi bir egzersiz, hiç egzersiz yapmamaktan iyidir.
Ancak bu sizi, günlük aktivitelerinizin bir parçası olarak ara sıra egzersiz yapmak yerine, fiziksel aktiviteye de hedeflenen zamanı ayırmayı düşünmeye sevk etmelidir.
Mass General Brigham Spor Hekimliği’nde spor hekimliği doktoru ve Harvard Tıp Fakültesi’nde fiziksel tıp ve rehabilitasyon yardımcı doçenti olan MD, PhD Sarah F. Eby, “En büyük faydayı elde etmek için herhangi bir aktivite hiç yapmamaktan daha iyi olsa da, daha hareketsiz olan kişilerin belirli bir adım sayısına ulaşmak yerine yüksek kaliteli egzersizleri tamamlamak gibi bilinçli egzersiz yapmaları muhtemeldir” dedi. Eby araştırmaya dahil değildi.
Brittain’e göre gününüze daha fazla (ve daha uzun) yürüyüş katmaya yönelik stratejiler şunları içeriyor:
- Yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş yapın
- Hedefinizden uzağa park edin ve yürüyün
- Yürüyüşler sırasında aramaları planlama
- Meslektaşlarınızı yürüyüş toplantılarına davet edin
Yürüyüşünüze ekstra bir ivme kazandırmak istiyorsanız, kalp atış hızınızı hafifçe artırmak için tasarlanmış bir aralıklı yürüyüş egzersizi olan “Japon yürüyüşünü” de deneyebilirsiniz.
Yürümek yaygın olarak erişilebilir olsa da Eby, bunun bazı insanlar için geçerli olmayabileceğine dikkat çekiyor.
Bazı insanlar günlük egzersiz için ancak daha kısa süreli aktivitelerle zaman bulabilirler. Sosyoekonomik durum da rol oynuyor.
Eby, “Düşük gelirli insanlar çalışma programlarında daha az esnekliğe sahip olma eğilimindeler ve genellikle yeterli, güvenli yaya altyapısının bulunmadığı, daha kirli bölgelerde yaşıyorlar” dedi.
Ayrıca uzun yürüyüşler, diz artriti gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için günlük fiziksel aktivitenin ideal bir şekli olmayabilir.
Eby, “Hastalarla çalışırken, bu değerleri göz önünde bulundurarak bir egzersiz programı geliştirmek için onların değerlerini ve hedeflerini keşfetmeyi seviyorum. Egzersizi, egzersiz yapmaktan çekinen bireyler için anlamlı veya keyifli hale getirmenin bir yolunu bulabilirsek, bu, düzenli egzersize bağlılığı teşvik etme yolunda uzun bir yol kat edecektir” dedi.
Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.
