- Yeni araştırmalar, günlük egzersiz rutininize birkaç dakikalık yoğun “gündelik” fiziksel aktivite eklemenin kan basıncını kontrol etmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Bisiklete binme, koşma ve merdiven çıkma gibi kalbi uyaran aktiviteler, çalışma katılımcılarında düşük kan basıncı düzeyleriyle ilişkilendirildi.
- Ek 5 dakikalık egzersiz, kan basıncında hafif iyileşmelerle sonuçlandı; ek 10 ve 20 dakika sonra klinik açıdan anlamlı sonuçlar elde edildi fiziksel aktivite.
- Uzmanlar, kan basıncını kontrol etmek ve sağlıklı bir kalbi korumak için günde 30 dakika aerobik egzersizi yapılmasını öneriyor.
Egzersiz genellikle sağlıklı kan basıncını korumak gibi olumlu sonuçlarla ilişkilidir.
Kısa süreli fiziksel aktivite kalp atışlarınızı hızlandırabilir ancak düzenli egzersiz genel sağlığın anahtarıdır.
6 Kasım’da dergide yeni bir çalışma yayınlandı Trafik günlük egzersiz rutininize birkaç dakikalık yoğun fiziksel aktivite eklemenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Araştırmacılar, ilave 5 dakikalık merdiven çıkma, bisiklete binme ve koşmanın sistolik ve diyastolik kan basıncında ılımlı azalmalarla ilişkili olduğunu, günlük ek 10 ve 20 dakikalık egzersizle ise klinik olarak anlamlı iyileşmeler gözlemlendiğini buldu.
Ayakta durmak veya yürümek gibi daha az yorucu egzersizlerin kan basıncı üzerinde minimum etkisi oldu.
UCL Cerrahi ve Girişimsel Bilim ve Spor, Egzersiz ve Sağlık Enstitüsü’nde kıdemli araştırma görevlisi olan baş yazar Jo Blodgett, yaptığı açıklamada, “Sonuçlarımız egzersizin çoğu insan için kan basıncını düşürmede anahtar olduğunu gösteriyor” dedi.
“İyi haber şu ki, fiziksel yeteneğiniz ne olursa olsun, kan basıncınız üzerinde olumlu bir etki yaratmanız uzun sürmüyor. Blodgett şöyle devam etti: “Ancak kan basıncınızı değiştirmek istiyorsanız egzersiz yoluyla kardiyovasküler sisteme daha fazla baskı uygulamak en büyük etkiye sahip olacaktır.”
Günlük aktiviteler yüksek tansiyonu kontrol etmeye yardımcı olur
University College London ve Sydney Üniversitesi’nden araştırmacılar bu çalışmayı İngiliz Kalp Vakfı’nın (BHF) desteğiyle gerçekleştirdiler.
Araştırma ekibi, Prospektif Fiziksel Aktivite, Oturma ve Uyku Konsorsiyumunun (ProPASS) altı kohortundan yaş ortalaması 54 olan 14.761 katılımcının sağlık verilerini ve kan basıncı ölçümlerini analiz etti.
Aşağıdaki ortalama süreye sahip altı farklı aktiviteden oluşan 24 saatlik bir süre boyunca kan basıncı değişikliklerini takip ettiler:
- Uyku – 7,1 saat
- Egzersiz eksikliği (örn. oturmak) – 10,7 saat
- yavaş yürüyüş (dakikada 100 adımdan az) – 1,6 saat
- hızlı yürüyüş (dakikada 100’den fazla adım) – 1,1 saat
- Ayakta – 3,2 saat
- Egzersiz (örneğin koşma, bisiklete binme) – 16 dakika
Bir tür aktiviteyi 5, 10 ve 20 dakikalık ek egzersizle değiştirmenin etkilerini tahmin ettiler.
Daha az aktif davranışların 5 dakikalık egzersizle değiştirilmesinin sistolik kan basıncını (SKB) 0,68 milimetre cıva (mmHg) ve diyastolik kan basıncını (DKB) 0,54 mmHg azalttığını buldular.
SBP’de 2 mmHg’lik bir azalmanın ve DPB’de 1 mmHg’lik bir azalmanın, kalp hastalığı riskinde %10’luk bir azalmaya eşdeğer olduğunu buldular.
Ayrıca günde fazladan 20 dakika egzersiz yapmanın SKB’de klinik olarak anlamlı iyileşmelere yol açabileceğini ve günde fazladan 10 dakika egzersizin kan basıncını iyileştirebileceğini tahmin ediyorlar.
Araştırmacılar, kalbin pompalanmasını sağlayan günlük aktivitelerin sağlıklı kan basıncını artırabileceğini vurguluyor.
“Egzersiz değişkenimizin özelliği, merdiven çıkmaktan kısa bir bisiklet sürmeye kadar, çoğu günlük hayata dahil edilebilecek tüm egzersiz benzeri aktiviteleri içermesidir.” kan basıncı üzerinde olumlu etkileri var,” diye devam etti Blodgett.
Egzersiz kan basıncını düşürür ve kalp sağlığını destekler
Yönetim kurulu onaylı girişimsel kardiyolog ve California, Laguna Hills’deki MemorialCare Saddleback Tıp Merkezi’ndeki Yapısal Kalp Programının tıbbi direktörü Cheng-Han Chen, MD, HealthLine’a çalışmanın düzenli günlük egzersiz için doktor destekli önerileri desteklediğini söyledi.
Chen, “Yalnızca birkaç dakikalık egzersizle kan basıncında ölçülebilir değişiklikler görmek cesaret verici, bu da yoğun bir programa bile dahil edilebilecek bir şey” dedi.
“Fiziksel aktivitenin organlarımızın ve dokularımızın performanslarını ve verimliliklerini artıran değişikliklere uğramasına neden olduğunu ve bunun da daha iyi kan basıncı kontrolüne yol açabileceğini biliyoruz.” Egzersiz yoğunluğunu artırarak, olumlu bir etkiye sahip olan fizyolojik değişiklikleri hızlandırırsınız.” kalp sağlığı üzerinde” diye açıkladı.
Ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyacınız var?
Bu çalışmanın sonuçları, günde 5 dakikalık egzersizin yeterli olduğunu öne sürmüyor; bunun yerine, halihazırda düzenli egzersiz yapan kişileri, özellikle de yüksek tansiyonu olan kişileri, performanslarını artırmaya teşvik ediyor.
Akım
Chen, kalp sağlığı için haftanın çoğu gününde her gün 30 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite öneriyor.
Kan basıncını etkili bir şekilde düşürmek için Chen, bu çalışmanın sonuçlarını tekrarladı ve aşağıdaki gibi aerobik egzersizler önerdi:
- Gitmek
- hafif koşu
- Bisiklet sürmek
- Yüzme veya su aerobiği
Chen, “Aynı zamanda kan damarı fonksiyonunun iyileştirilmesine ve kan basıncının iyileştirilmesine yardımcı olduğu için biraz kuvvet antrenmanı da faydalı olacaktır” dedi.
“Tansiyonu kontrol altına alınamayan hastaların, sprint veya ağır ağırlık kaldırma gibi çok yoğun egzersizlerden kaçınmaları gerekir çünkü bu aktiviteler kan basıncının yükselmesine neden olabilir” tavsiyesinde bulundu.
Kan basıncını düşürmenin diğer yolları
Chen, birçok insanın günlük rutinlerine biraz egzersiz eklemenin sağlık açısından faydalarını fark edemeyebileceğini belirtti.
“Gün boyunca fiziksel aktiviteyi birleştirmenin birçok kolay yolu var” dedi. Bazı örnekler şunlar olabilir:
- Çalışırken 5 dakikalık kısa tempolu yürüyüşler
- asansör yerine merdivenleri kullanın
- mağazadan uzağa park edin ve yürüyün
Chen, yüksek tansiyonunuz varsa, tansiyonunuzu kontrol etmenize yardımcı olabilecek yaşam tarzı faktörleri hakkında doktorunuzla konuşmanız gerektiğine dikkat çekti.
Düzenli fiziksel aktivitenin yanı sıra kan basıncını düşürmenin diğer yolları şunları içerebilir:
- Sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin ardından
sodyum oranı düşük - yeterince iyi uyu
- birini korumak
sağlıklı kilo - Tütün ve alkolden kaçınma
- Stres yönetimi
Götürmek
Yeni bir çalışma, günlük 5 dakikalık ek egzersizle kan basıncında iyileşme olduğunu gösterdi. Sonuçlar, günde ilave 10 ve 20 dakikalık kalp atışlarını hızlandıran fiziksel aktiviteyle daha da anlamlı hale geldi.
Kan basıncını kontrol etmek ve sağlıklı bir kalbi korumak için günde yaklaşık 30 dakika aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin. Yüksek tansiyonunuz veya başka bir kronik rahatsızlığınız varsa yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.
