- TikTok kullanıcıları 12-3-30 koşu bandı mücadelesinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini iddia ediyor.
- Bu, %12 eğimli bir koşu bandında 5 km/saat hızla 30 dakika koşmayı içerir.
- Uzmanlar kas kazanırken yağ kaybetmenize de yardımcı olduğunu söylüyor.
- Ancak kas ve eklemlerde gerginlik veya aşırı kullanım nedeniyle yaralanma riski vardır.
- Yeni başlayanlar ve kalp hastalığı olan kişiler de dikkatli olmalıdır.
90-30-50 diyetinin sayısal zayıflama trendini sürdüren TikTok, bizi 12-3-30 koşu bandı mücadelesiyle de tanıştırıyor.
Sırasında Bugün 12-3-30 antrenmanının ilk olarak 2020’de viral hale geldiğini ve popüler olmaya devam ettiğini belirtiyor.
Ancak planla ilgili görüşler karışık. Fitness fenomeni @michaelsheedyfitness, bu antrenmanı 30 ila 60 gün boyunca günde 30 dakika yaparsanız, değerli kaslarınızı korurken yağ kaybınızı artıracağınızı ve size “aradığınız o biçimli vücudu” vereceğinizi söyledi.
Öte yandan @adrianleungfit gibi 12-3-30 trendini eleştirenler bunun “tamamen saçmalık” olduğunu söylüyor.
“Bu rakamlarda sihirli bir şekilde iki kat daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak hiçbir şey yok” dedi.
Bu sayılar vücudunuz için yanlışsa istenmeyen yan etkilere bile neden olabilir.
Peki bu kilo verme mücadelesinin anlamı nedir?
12-3-30 Koşu Bandı Yarışması nedir?
Sertifikalı sağlık ve sağlıklı yaşam eğitmeni, NASM sertifikalı kişisel antrenör ve Michelle Porter Fit’in kurucusu Michelle Porter, 12-3-30 koşu bandı antrenmanının 30 dakika boyunca %12 eğimde yürümek ve saatte 3 mil hızla gitmekten oluştuğunu söyledi. .
“Popüler çünkü basit, erişilebilir ve kondisyonu geliştirmek ve kilo vermeye yardımcı olmak için son derece etkili” diye ekledi.
Porter, bu egzersiz rutininin, koşmanın etkisi olmadan, kardiyo ile birlikte alt vücut kuvvet antrenmanının faydalarını sağladığını açıkladı.
“Dik bir yokuşta yürümek kalça kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı ve baldırlarınızı çalıştırır ve kalorileri daha hızlı yakarken bu kasların güçlenmesine ve şekillenmesine yardımcı olur” dedi.
Porter ayrıca yüzde 12’lik eğimin etkili bir kilo verme ölçüsü olduğunu, çünkü bunun bir tepeye tırmanmaya benzediğini belirtti.
“Eğimli koşu, kalp atış hızını önemli ölçüde artırıyor ve daha yüksek hızlara veya daha uzun mesafelere ihtiyaç duymadan kardiyovasküler sistemi zorluyor” dedi.
Koşmanın kalori yakıcı faydalarından, ancak etkileri olmadan yararlanmak isteyen biriyseniz, Porter bunun “mükemmel bir alternatif” olduğunu söylüyor.
Ayrıca tutarlı hız, eğim ve süre nedeniyle antrenmanın basitliğine de dikkat çekti.
12-3-30 Koşu Bandı Mücadelesi Kilo Kaybı İçin Çalışıyor mu?
Porter, 12-3-30 antrenmanının kilo vermenize yardımcı olabileceğini söyledi.
“%12’lik bir eğimde yürümek, düz bir yüzeyde yürümekten önemli ölçüde daha fazla kalori yakar, bu da kilo kaybı için gereken kalori açığını yaratmanın etkili bir yolu haline gelir” dedi.
Porter, aynı zamanda kalça kasları ve diz arkası kirişleri gibi büyük kas gruplarını da çalıştırdığını, bunun da metabolik talebi artırdığını ve hem egzersiz sırasında hem de sonrasında yağ yakımını teşvik ettiğini söylüyor.
Shantique Med Spa’da yönetim kurulu onaylı aile hekimi MD Shahinaz Soliman da aynı fikirde ve bunun kalp ve kan damarlarının gücünü artırmaya da yardımcı olabileceğini, dolayısıyla şu anda aktif olmayan insanlar için özellikle iyi olabileceğini ekledi.
“Ancak genel vücut ağırlığında önemli bir değişiklik elde etmek için dakik olmak, üretken olmak ve gün boyunca sağlıklı yiyecek alımını sürdürmek önemlidir” diye vurguladı.
12-3-30 koşu bandı mücadelesinde riskler var mı?
Porter’a göre eğitim genellikle düşük etkili ve güvenlidir. Ancak dik eğimin bazı riskler oluşturabileceğini de unutmamak gerekiyor.
Olası bir sorunun eklem veya kas gerginliği olduğunu söyledi. “Yeni başlayanlar veya mevcut diz, kalça veya sırt problemleri olanlar eğimi yorucu bulabilir.”
Porter ayrıca günlük olarak tekrarlanan hareketler nedeniyle aşırı kullanım nedeniyle yaralanma riskine de dikkat çekti. Baldırlar ve Aşil tendonu en fazla risk altında olacaktır.
Ek olarak, egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya kalp rahatsızlığınız varsa, sürekli eğimin kalp atış hızınızın çok fazla yükselmesine neden olabileceğinin farkında olun, dedi.
Soliman, eğimin, hızın ve zamanın kişisel kondisyon seviyenize göre ayarlanabileceğini öne sürdü.
Ayrıca uzun bir süre boyunca tek bir egzersiz yapılmaması ve antrenman programına çeşitlilik katmaya çalışılmaması tavsiyesinde bulundu.
“Bu antrenman muhtemelen egzersize en kolay yaklaşımlardan biridir ve bu herkes için daha önemlidir, özellikle de egzersiz yapmaya karar verdiklerinde.”
Götürmek
12-3-30 Koşu Bandı Mücadelesi, insanların kilo vermesine yardımcı olmak için tasarlanmış bir TikTok trendidir.
Her gün 30 dakika boyunca %12 eğime ve 5 km/saat hıza sahip koşu bandı kullanılıyor.
Fitness uzmanları, koşmaktan daha az etkili olmasına rağmen daha fazla kalori yakmanıza ve güç kazanmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.
Sağlıklı bir diyetle birlikte yapılan bu egzersiz kilo vermenize yardımcı olabilir.
Ancak dik eğimler ve tekrarlayan hareketler eklem veya kas gerginliğine veya aşırı kullanım yaralanmalarına neden olabilir.
Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya kalp hastalığınız varsa, kalbiniz de çok zorlanabilir.
Yeni başlayanlar daha düşük bir eğimle başlamalı veya daha kısa süreler boyunca antrenman yapmalıdır.
Ayrıca antrenman planınıza dinlenme molaları ve çeşitli aktiviteler eklemek de iyi bir fikirdir.
Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.
