Bitki ve Hayvan Proteini: Kas Kazanımı ve Kilo Kaybı İçin Hangisi Daha İyi?

Vücudunuz neden proteine ​​ihtiyaç duyar?

Vücudunuza çalışmasını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve ham maddeleri sağlayan üç makro besin vardır: karbonhidratlar, yağlar ve proteinler.

Karbonhidratlar (karbonhidratlar) lif, şeker ve nişasta içerir ve vücudunuzda birçok işleve hizmet eder.

Aynı şekilde, vücudunuz üzerinde bir dizi olumlu ve olumsuz etkiye sahip olan omega-3 yağ asitlerinden trigliseritlere kadar çeşitli yağ türleri vardır.

Üçüncü tür makrobesin – protein – vücudunuz için gerekli olduğundan farklı değildir. Proteinler, yeni doku yetiştirmek ve hormon adı verilen kimyasal haberciler olarak hizmet etmek gibi birçok şeyden sorumludur.

Proteinler, amino asit adı verilen molekül zincirlerinden oluşur. Amino asitler alfabenin harfleri gibidir ve proteinler kelimeler gibidir. Vücudunuz onları “yeni hücreler yap” ve “bu virüsü yok et” gibi şeyler söyleyen karmaşık cümleler halinde sıralayabilir.

Doğada bulunan yüzlerce amino asit vardır, ancak vücudunuzdaki tüm farklı protein türlerini yapmak için bunlardan yalnızca 20 tanesine ihtiyacınız vardır.

Bitki bazlı veya et bazlı protein tükettiğinizde, aslında vücudunuzun o sırada ihtiyacınız olan proteinlere dönüştürebileceği amino asitleri tüketiyorsunuz.

Peki farklı protein kaynakları nasıl karşılaştırılır?

Bitki bazlı ve hayvansal protein: nasıl farklılar?

Indianapolis, IN’deki IU Health’de kayıtlı bir diyetisyen olan Garrett Swisher, Healthline’a şunları söyledi: “Hayvan proteini tam olarak kabul edilir, yani 20 amino asidin tamamını içerirken, bitki bazlı proteinler her zaman protein sentezi için gerekli olan tüm amino asitleri içermez. haline gelmek.”

Ancak bu, et yemeniz gerektiği anlamına gelmez.

Tek bir bitki kaynağı 20 amino asidin tamamını (çoğunlukla) içermese de, 20 amino asidin tamamı bitkilerde bulunabilir. Hepsini elde etmek için birden fazla bitki türü tüketmeniz yeterli.

Swisher, “Tipik olarak bitki bazlı gıdalar, hayvan bazlı gıdalardan daha düşük protein yoğunluğuna sahiptir, bu da insanların hayvan bazlı proteinlere kıyasla daha fazla miktarda bitki bazlı gıda tüketmesi gerektiği anlamına gelir.” Dedi.

Et ya da bitki yerseniz, sadece proteinden daha fazlasını alıyorsunuz. Her biri, genel sağlık profillerini de etkileyen farklı miktarlarda yağ ve karbonhidrat içerebilir.

Kate Cohen, “Hayvan proteini çok verimli bir dağıtım sistemidir ve bitki proteininden daha kolay sindirilir ve emilir ve genellikle daha küçük bir kalori paketine sahiptir, ayrıca en iyi omega-3 yağları, B12 vitamini, kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır” dedi. .

Cohen, Santa Monica, CA’daki Ellison Dönüştürücü Tıp Enstitüsü ve Providence Saint John’s Sağlık Merkezi’nin bir parçası olan Saint John’s’daki Ellison Kliniğinde Kayıtlı bir Diyetisyendir.

Cohen, “Öte yandan, kırmızı et ve işlenmiş et genellikle doymuş yağ bakımından daha yüksektir ve ayrıca kolon kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerinin riskini artırabilir.”

Genelleme yapmak da kolaydır. Birçok farklı bitki ve et türü vardır. Her birinin kendine özgü özellikleri ve makyajı vardır.

“Örneğin,” dedi Swisher, “Amerikalıların çoğu çok fazla işlenmiş et (doymuş yağ ve sodyum açısından yüksek) tüketiyor ve önerilen deniz ürünleri (iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağı) ve kabuklu yemişler/tohumlar ve baklagiller ( lif açısından zengin).”

Kas inşa etmek için hangi protein daha iyidir?

Protein genellikle egzersiz, atletizm ve kas geliştirme ile ilişkilendirilir ve sebepsiz yere değil.

Kas lifleriniz, miyofibril adı verilen daha küçük bileşenlerden oluşur. Miyofibriller, kaslarınızı sıkmak için büzülebilen uzun tüp benzeri yapılardır. Daha fazla miyofibrile sahip olmak, kasınızı hem daha güçlü hem de fiziksel olarak daha büyük yapar.

Ve miyofibriller (tahmin ettiniz) protein zincirlerinden oluşur.

Peki amacınız kas kütlesini artırmaksa, tek tip protein daha faydalı olur mu?

“Hayvansal protein, eksiksiz amino asit profili ve daha iyi sindirilebilirliği nedeniyle muhtemelen kas yapımında daha iyidir. Hayvansal protein, egzersizden sonra yeni kas büyümesini ve kas iyileşmesini uyaran lösin amino asidinde daha yüksektir” dedi.

Cohen, “Bitki bazlı protein genellikle bir lif sargısına sarılır, bu da vücudunuzun lifi kolayca parçalamadığı için çok fazla emmediğiniz anlamına gelir” dedi.

Ancak bu, bitki proteinleri yemenin kas oluşturmaya yardımcı olmayacağı anlamına gelmez.

2023’te yapılan bir araştırma, vegan veya omnivor (bitki ve hayvan karışımı) diyeti yiyen genç yetişkinlerde kas büyümesini karşılaştırdı ve 2020’de yapılan bir araştırma, yaşlı yetişkinlerde benzer kriterleri gözden geçirdi.

Her iki çalışma da vegan diyetinin omnivore diyetle aynı kas kazanımlarına yol açtığını buldu. Ancak, her iki çalışmanın da küçük olduğu unutulmamalıdır (birlikte 57 katılımcı). Her iki çalışma da direnç eğitimine baktı ve tüm katılımcılar özellikle yüksek proteinli diyetler yediler.

Protein tozlarının bu karışıma nasıl girdiğini de merak ediyor olabilirsiniz. Bu tozlar, bitkilerden veya etten yapılabilir, ancak en yaygın olarak peynir altı suyu kullanılır.

“Protein tozları dengeli bir diyetin yerini tutmaz ve bir ikame olarak değil, bir takviye olarak görülmelidir. Bununla birlikte, protein tozları, protein ihtiyacı daha yüksek olanlar için çok faydalı olabilir” dedi Swisher.

Bu, sadece kas inşa etmeye çalışan insanları değil, aynı zamanda kanserli insanları veya bariatrik cerrahi geçirmiş insanları da içerebilir, diye açıkladı.

Cohen, “Protein tozları işlenmiş gıdalardır, bu nedenle proteininizi tam bir gıda kaynağından almak her zaman daha iyidir, çünkü kimyasal olarak yapılmış bir gıdada aşırıya kaçmak asla iyi bir fikir değildir” dedi Cohen.

“Ancak yüksek kaliteli protein tozları, boşlukları doldurmak için sağlıklı bir diyete dahil edilebilir. Cohen, “Mümkün olduğunca az içerik içeren ürünler arayın ve ilave şeker veya kimyasalları sınırlayın” dedi.

Hangi protein kilo vermek için daha iyidir?

Amacınız kas yapmak değil de kilo vermekse, protein alımınıza farklı bir şekilde yaklaşabilirsiniz.

Cohen, “Bitki bazlı (yani, karbonhidrat bazlı) protein kaynaklarına bağımlılık, vejeteryanların kilo vermesini zorlaştırıyor” dedi.

Bunun nedeni, etten aldığınız protein miktarını elde etmek için daha yüksek karbonhidratlı bitkilerden daha fazla yemeniz gerektiğidir ve bu karbonhidratlar kalori içerir.

Cohen, “Bu diyete geçen insanlar genellikle kilo aldıklarında şaşırıyorlar” diyor.

Ancak bazı bitki bazlı proteinler, kilo verme hedeflerinize diğerlerinden daha iyi ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Cohen, “Amacınız kilo vermekse, fasulye, fındık ve tohumlar gibi nişastalı veya daha yüksek kalorili bitki proteinleri için porsiyon boyutlarında dikkatli olun” dedi.

“Mercimek, diğer baklagillere kıyasla en yüksek protein miktarına sahiptir, bu nedenle, edamame gibi, iyi bir porsiyon boyutunda çok verimli bir protein kaynağıdır ve bunun üzerine çok fazla lif alırsınız” tavsiyesinde bulundu.

Ayrıca, hedeflerinize uymayan bileşenlerden kaçınmak için işlenmiş gıdalar yerine protein ihtiyaçlarınız için bütün gıdaları tüketmeniz daha iyi olur.

Genel refah için hangisi daha iyidir?

“Hem hayvan hem de bitki proteinleri sağlıklıdır ve sağlıklı bir diyete dahil edilebilir. Swisher, bir bütün olarak diyetin, bireysel gıdalardan çok daha önemli olduğunu söyledi.

Yeterli beslenmeyi sağlamak için protein türlerinin (özellikle bitki bazlı proteinler seçilirken) değiştirilmesi ve proteinli gıdalarla birlikte tüketilen diğer besin maddelerinin de dikkate alınması önerilir” dedi.

“Amaç, sosis, domuz pastırması, tütsülenmiş etler ve bitki bazlı işlenmiş et alternatifleri gibi daha az yaygın olarak işlenmiş protein türlerini dahil etmektir. Taze deniz ürünlerinden daha fazla protein yiyin ve kızartmaktan ve pane etmekten kaçının. Swisher, daha fazla fındık, tohum ve fasulye / baklagil yiyin, ”diye tavsiye etti.

Cohen, “Bitki yemek, nesnel olarak hayvan yemekten daha sağlıklıdır, ancak araştırmalar, bitki temelli ve aynı zamanda yağsız protein ve deniz ürünleri kaynakları içeren Akdeniz diyetinin önce geldiğini gösteriyor” dedi ve ekledi, “Çeşitlilik en iyisidir.”

Akdeniz diyeti bütün meyveleri, sebzeleri ve tahılları vurgular ve makul miktarda deniz ürünü içerirken süt ürünleri ve kırmızı eti kısıtlar.

Protein alımınızın bir kısmını işlenmiş gıdalardan veya etten bitkilere çevirmenin başka faydaları da vardır.

Cohen, “Beslenmenizdeki bitkileri artırmak, bağışıklık sisteminizi iyileştirmek ve GI sisteminizi korumak da dahil olmak üzere zaten bildiğimiz sayısız faydaya sahip olan mikrobiyomunuzun çeşitliliğini artırır” dedi.

Cohen, “Çevresel açıdan bakıldığında, ticari yem fabrikalarından elde edilen şüpheli et kalitesi bir yana, hayvansal protein bitki bazlı gıdalara göre iki kat daha fazla sera gazı emisyonundan da sorumlu.”

Nihai sonuç

Günün sonunda, tüm proteinler aynıdır. Amino asitlerden oluşurlar ve vücudunuz hepsini kendi başına yapamaz, bu yüzden onları elde etmek için bir şeyler tüketmeniz gerekir.

İhtiyacınız olan tüm amino asitleri bitkilerden veya etten alabilirsiniz. Ana ayırt edici faktör, bu gıdalarda proteinlerin yanı sıra başka neler olduğudur.

Et, ihtiyacınız olan tüm amino asitleri içerir, ancak sağlıksız yağlar içermesi ve lif içermemesi daha olasıdır.

Çeşitli bitkileri yemek size 20 amino asidin tamamını verecektir, ancak aynı miktarda protein elde etmek için pound pound daha fazla bitki tüketmeniz gerekecektir. Bu, daha fazla karbonhidrat yemeyi içerebilir.

Genel olarak, çok çeşitli yiyecekler – ve özellikle bütün, işlenmemiş yiyecekler – yemek en sağlıklı dengeyi sağlıyor gibi görünüyor.