- Araştırmacılar, insanların kışın diğer mevsimlere göre daha fazla uykuya ve daha derin uykuya ihtiyaç duyduğunu bildiriyor.
- Gün boyunca daha az güneş ışığı ve daha düşük sıcaklıklar faktörlerden ikisidir.
- Uzmanlar, her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmanın daha iyi uyumanın yollarından biri olduğunu söylüyor.
İnsanlar güneşin yaratıklarıdır. Birden fazla şekilde.
Bugün dergide yayınlanan bir çalışma Nörobilimde Sınırlar insanların -suni olarak aydınlatılan kentsel alanlarda bile- kışın yaza göre daha uzun REM uykusu uyuduklarını ve sonbaharda daha az derin uyku uyuduklarını bildiriyor.
Berlin Charité Tıp Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, insan vücudunun saatlerinin güneş tarafından ayarlandığını ve yıl boyunca gün uzunluğu ve ışığa maruz kalmanın uyku süremizi ve kalitemizi etkileyebileceğini söyledi.
“Muhtemelen insan evriminin en değerli başarılarından biri, neredeyse görünmez davranışsal mevsimselliktir” dedi Dr. Dieter Kunz, klinik psikiyatrist, uyku araştırmacısı ve çalışmayı yazan St. Hedwig Klinikum Berlin’deki Uyku ve Kronoloji Kliniği’nde klinik kronobiyolog.
Kunz yaptığı açıklamada, “Çalışmamızda, insan uyku mimarisinin, kentsel bir ortamda yaşayan yetişkin bir popülasyonda mevsimler arasında önemli ölçüde değiştiğini gösterdik.” Dedi.
İnsan uyku çalışması nasıl yapıldı?
Araştırma ekibi, uyku ile ilgili güçlükleri olan insanlar üzerinde yürütülen polisomnografi adı verilen uyku çalışmalarına tabi tutulmak üzere 292 katılımcıyı işe aldı.
Katılımcılar, uykunun kalitesi, türü ve süresinin izlenebildiği, alarmsız doğal bir şekilde uyumalarının istendiği özel bir laboratuvara gittiler.
Araştırmacılar, uyku bozukluklarının potansiyel olarak sonuçları etkileyebileceğini kabul ettiler, ancak çalışma koşulları, aydan aya farklılıkları daha iyi göstermek için büyük bir grubun yıl boyunca eşit bir şekilde dağılmasına izin veriyor.
Çalışma, uykuyu bozduğu bilinen ilaçları alan kişileri, polisomnografi sırasında teknik aksaklıklar yaşayan kişileri ve ilk REM -Uyku bölümünün atlandığını düşündüren 120 dakikadan uzun bir REM uyku gecikmesi yaşayan kişileri hariç tuttu.
İstisnalar 188 konu bıraktı. Teşhislerinin çoğu mevsimsel bir model göstermedi, ancak uykusuzluk tanısı yıl sonuna doğru daha sık kondu.
Araştırılan mevsimsel uyku
Araştırmacılar, deneklerin, doğal ışığa az maruz kalan ve yüksek düzeyde ışık kirliliği olan bir kentsel ortamda yaşamalarına rağmen – ki bunun ışıkla düzenlenen herhangi bir mevsimselliği etkilemesi gerektiğine inanıyorlar – bilim adamlarının “mevsimler boyunca ince ama çarpıcı değişiklikler” bulduğunu söylediler.
Toplam uyku süresi kışın yaza göre yaklaşık bir saat daha uzun olmasına rağmen, araştırmacılar bunun istatistiksel olarak anlamlı olmadığını söylediler.
Ancak, katılımcılar kışın yaza göre 30 dakika daha fazla REM uykusu yaşadılar. REM uykusu, değişen ışık seviyelerinden etkilenen sirkadiyen saatle doğrudan bağlantılıdır.
Ekip, sonuçların uyku bozukluğu olmayan bir popülasyonda doğrulanması gerektiğini kabul etti, ancak sağlıklı bir popülasyonda mevsimsel değişikliklerin daha da büyük olabileceğini söylediler.
Araştırmacılar, çoğu insanın uyanık olduğu saatlerin okul veya çalışma programları nedeniyle genellikle kontrolleri dışında olmasına rağmen, insanların değişen mevsimlere daha etkili tepki vermesine olanak tanıyan düzenlemelerden toplumun fayda sağlayabileceğini ekledi.
O zamana kadar, insanların mevsimselliğine uyum sağlamak için kışın daha erken yatmanın yardımcı olabileceğini söylediler.
Kunz, “Mevsimsellik, bu gezegendeki her canlıda her yerde bulunur” dedi. “Hala değişmemiş performans göstersek de, insan fizyolojisi kışın, Şubat veya Mart’ta ‘düz gidiyor’ hissi ile aşağı doğru düzenlenir. Genel olarak toplumların, uzunluk ve zamanlama da dahil olmak üzere uyku alışkanlıklarını mevsime göre ayarlaması veya okul ve çalışma programlarını mevsimsel uyku ihtiyaçlarını karşılamak için ayarlaması gerekir.”
Işık uykuyu nasıl etkiler?
Robert Soler, uzayda ışık eksikliğinin astronotların uyku döngülerini nasıl etkilediğini inceleyen eski bir NASA mühendisidir. Ayrıca BIOS Lighting’in kurucu ortağıdır.
Soler, Healthline’a sadece vücudumuzun ışık miktarının mevcut güneş ışığı miktarına değil, aynı zamanda aldığımız ışığın türüne de bağlı olduğunu söyledi.
Soler, “Güneş, vücudumuzun farklı enerji seviyeleri ve aktiviteleri için uyaran olarak yorumladığı farklı renklere sahip olan gün doğumu, gündüz, gün batımı (ve) gece ışığında dönüyor.” Dedi. “Sabahları mavi ışık – sabah gökyüzü gibi – size bir enerji artışı sağlar ve kalkmanıza yardımcı olur. Gün ışığı veya daha soğuk tonlara sahip parlak ışık, vücudunuza tetikte olma zamanının geldiğini bildirir ve üretkenliği destekler. Günün sonunda gün batımının kehribar tonları sizi uykuya hazırlar.”
Soler, kışın tüm güneş döngüsünün yoğunlaştığını ve daha fazla gece veya karanlık olduğunu kaydetti. Sonuç olarak, karanlık sadece daha fazla uyumak istememize neden olmakla kalmaz, aynı zamanda uyanıklığımızı sınırlayan daha az gün ışığı vardır.
Bu sadece şehir ışığına karşı kırsal ışık değil. Aynı zamanda dünyanın neresinde olduğunuzla da ilgilidir.
Soler, “Yaşadığınız şehir ekvatora daha yakınsa, kışlarınız diğerlerine göre biraz daha hafif geçebilir, bu nedenle uyku düzeniniz çok fazla değişmeyebilir.” “Bölgenizdeki ışık kirliliği miktarı da sirkadiyen ritminizi etkiliyor olabilir.
uyku neden önemlidir
Soler, nasıl uyuduğumuzun çoğu insanın düşündüğünden daha önemli olduğunu ekliyor.
“Hepimiz çalışmak ve üretken olmak için uykuya ihtiyacımız olduğunu anlıyoruz, ancak bundan çok daha fazla nüans var” dedi. “Sirkadiyen ritimlerimiz uyku düzenimizi yönlendirmeye yardımcı olur, ancak aynı zamanda uyanıklığımızı ve üretkenliğimizi de belirler. Yeterince uyumamak veya yeterince kaliteli uyku alamamak günlük yaşamınızı ve potansiyel olarak genel sağlığınızı ve esenliğinizi doğrudan etkiler. Zihinsel sağlık, metabolik sağlık ve kardiyovasküler sağlık uyku ile bağlantılıdır.”
Jamie Evan Bichelman bir klinik psikolog ve mevsimsel duygusal bozukluk (SAD) dahil olmak üzere yaşam boyu majör depresyondan kurtulmuş.
Bichelman, Healthline’a kış aylarında daha az uykunun “bizi bir önceki gece kaliteli dinlenme eksikliğini telafi etmek için daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğumuz bir kısır döngüye hapsettiğini” söyledi.
Bichelman, “Güneş ışığını daha az emdikçe melatonin üretimi dengesiz hale geliyor ve vücudun uyku programımızı sabit tutan doğal süreçlerini bozuyor” dedi. “Mevsimsel depresyondan mustarip birçok insan, farklı derecelerde verimlilikle yapay ışık üreten ‘SAD lambaları’ kullanıyor.”
Bichelman, yapay aydınlatmayla ilgili sorunun çok fazla şirketin yanlış iddialarda bulunması olduğuna dikkat çekti.
Bichelman, “Piyasa, hepsi pazarlama adına yanlış iddialara sahip lambalarla dolup taşıyor” dedi. “Tıbbi olarak doğrulanmış veriler, SAD lambalarının vücudumuzun iç süreçlerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini öne sürse de, ne yazık ki birçok tüketici ucuza üretilmiş sahte ürünlerin kurbanı oluyor.”
Bichelman, daha soğuk iklimlerin de etkisi olduğunu söyledi.
“Rahat yaşamak için tüm kış boyunca ısıtmayı açık tutması gerekenler, havadaki aşırı sıcaklık ve azalan nem uyku kalitesinin düşmesine katkıda bulunur çünkü araştırmalardan biliyoruz ki vücudun belirli bir… miktarda soğuğa ihtiyacı vardır. daha rahat uyuyun,” dedi Bichelmann.
Yetersiz uykunun beslenme seçimlerimizi de etkilediğini ve bunun da uykuyu etkileyebileceğini söyledi.
Bichelman, Healthline’a verdiği demeçte, “Bu döngüde daha da kapana kısıldık çünkü uyku yoksunluğu arttıkça, daha az besleyici seçimler yapma ve hızlı hazırlanan ve genellikle daha az besleyici yoğun gıdalara yönelme eğilimindeyiz.” “Bununla ilgili sorun şu ki, bu tür yiyecekler daha sık yenildiğinde uyku kalitemizi ve daha sık uyuma isteğimizi de etkiliyorlar.”
Nasıl daha iyi uyuyabilirim?
American Board of Sleep Medicine sertifikalı bir uyku uzmanı olan Nicole Eichelberger, uykusuzluk, apne ve sirkadiyen ritim bozukluklarında uzmanlaşmıştır.
Eichelberger, Healthline’a düzenli bir uyku programına bağlı kalmak da dahil olmak üzere iyi bir gece uykusu almak için bazı ipuçları verdi.
“Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın” dedi.
Uykuyu destekleyen bir ortam yaratmak da yardımcı olur.
“Yatak odanızın serin, karanlık ve sessiz olduğundan emin olun. Rahat yataklar ve destekleyici bir yatak kullanın” dedi Eichelberger.
Yatmadan önce ekran süresini sınırlayın.
“Elektronik cihazların yaydığı mavi ışık, uyku hormonu melatonin üretimini baskılayarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir” diyor.
Kafein ve alkolden kaçının.
“Bunların ikisi de uykunuzu bozabilir ve dinlendirici bir gece uykusu çekmenizi zorlaştırabilir” dedi.
Gevşeme teknikleri uygulayın.
Eichelberger, “Meditasyon, derin nefes alma veya yoga gibi aktiviteler rahatlamanıza ve uykuya hazırlanmanıza yardımcı olabilir” dedi.
Uykunun fiziksel ve zihinsel sağlığımız için hayati önem taşıdığını, vücudumuzun iyileşmesine ve onarılmasına yardımcı olduğunu ve hafızayı güçlendirmede ve öğrenmede önemli bir rol oynadığını sözlerine ekledi.
“Kronik uyku yoksunluğu, obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalık dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır” dedi. Öte yandan, yeterli uyku almanın ruh halimizi iyileştirdiği, bilişsel işlevimizi geliştirdiği ve bağışıklık sistemimizi güçlendirdiği gösterildi. Kısacası, yeterince iyi uyku almak, genel sağlığımız için çok önemlidir.”
Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.
