- US News & World Report’un 360 İncelemeleri, uyku için en iyi ve en kötü ABD şehirlerini belirlemek için bir çalışma yürüttü.
- Hava, ışık ve gürültü kirliliği sonuçlara dahil edilmiştir.
- Nerede yaşarsanız yaşayın, uzmanlar uyku sağlığınızı iyileştirmenin yollarını paylaşıyor.
Yaşadığınız şehrin uyku sağlığınız ile bir ilgisi olabilir.
Uyumak için hangi şehirlerin en iyi ve hangilerinin en kötü olduğunu analiz etmek için US News & World Report’un 360 derecelik raporu, ABD’nin en kalabalık 50 şehrine ve orada yaşayan insanların zzz’lerini ne kadar iyi aldıklarına baktı.
Araştırmacılar, her şehri aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere göre derecelendirdi:
- hava kirliliği: 2021’de şehre göre herhangi bir 24 saatlik süre boyunca havada asılı kalan 2,5 mikrondan küçük ince partikül madde miktarlarıyla ölçülen hava kalitesi (PM 2,5)
- ışık kirliliği: Spektral parlaklık (nW/cm²/sr) cinsinden ölçülen, her şehirdeki arazi alanı için ayarlanan ışık kirliliği
- gürültü kirliliği: Her şehirdeki arazi alanı için düzeltilmiş, ayarlanmış desibel (dBA) cinsinden ölçülen yol gürültüsü verileri
- Fiziksel aktivite: ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tarafından bildirildiği üzere eyaletlere göre fiziksel aktivitenin genel yaygınlığı.
- Kısa uyku süresi: CDC tarafından bildirildiği üzere, duruma göre kısa uyku süresinin genel yaygınlığı
Çalışma, aşağıdakileri uyku sağlığı için en iyi 10 ABD şehri olarak sıraladı:
- austin
- Raleigh
- kale değeri
- san diego
- kolarodo Baharı
- Albuquerque
- Tulsa
- omaha
- San Jose
- Tucson
Çalışmanın alıntıladığı uyku sağlığı açısından en kötü 10 ABD şehri şunlardı:
- Philadelphia
- Miami
- Detroit
- New York
- memphis
- Chicago
- Washington
- Boston
- Uzun sahil
- Fresno
“[Where] Yaşamanıza izin verirseniz uykunuzu daha kötü veya daha iyi hale getirebilirsiniz” dedi Dr. Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute uyku doktoru Michael Gallo’dan Healthline’a. “Birisi daha fazla dikkat dağıtıcı şeyin olduğu yoğun bir şehirde yaşadığında, yatma saatini geciktirmek için daha fazla cazibe vardır. Ancak bu dürtüleri bastırırsanız, yatak odanız serin, karanlık ve sessizse uykunuzun aynı kalacağını düşünüyorum.”
Yüksek irtifaların da uykuyu engelleyebileceğini keşfetti. Tipik olarak, en az 2.500 metre (8.202 fit) yükseklikte bulunan bir kişi, yüksek irtifada periyodik solunum nedeniyle merkezi uyku apnesine yatkınlık gösterebilir.
Gallo, “Ayrıca, 1.500 metre (4.900 fit) kadar alçak irtifalarda periyodik solunum tanımlanmıştır.” Dedi.
Dr. Lenox Hill Hastanesi Uyku Tıbbı Merkezi Direktörü Steven Feinsilver.
“Manhattan’da uyku tıbbı uyguluyorum ve New York hiç uyumayan şehir. Ne kadar az insanın bana uyuduğunu söylemesine hayret ediyorum… New York kısmen kötü, çünkü insanlar çok fazla işe gidip geliyor. Aynı zamanda yaşamak için pahalı bir yer, bu yüzden birçok insan çok çalışıyor” dedi.
Neden iyi bir uykuya ihtiyacın var?
Uykusuzluk sizi yorgun hissettirmekten daha çok etkiler. Uyku, kalbin, beynin ve diğer organların düzgün çalışmasına yardımcı olur.
“Uyku, yemek yemek ve egzersiz yapmak gibi temel bir biyolojik dürtüdür; yapman gereken bir şey,” dedi Feinsilver.
Uykunun iki ana nedenini açıkladı:
- Homeostatik uyku sürüşü (uyku basıncı olarak da adlandırılır), uyanıkken oluşan ve uyku sırasında azalan zehirli bir madde gibi davranır. Geceleri uykunuzun gelmesinin nedeni, uyanık olduğunuz saatlerde toksik maddelerin birikmesidir.
- Sirkadiyen uyku sürüşü uykuya dalma ve uyanma zamanının geldiğini söylemek için ışık gibi şeylere yanıt veren vücudun yerleşik biyolojik saatidir.
“Her iki şey de iyi ve senkronize çalışıyorsa, normal bir şekilde uyuyabilirsiniz. Feinsilver, geceleri çalışmaya veya geç saatlere kadar uyumaya çalıştığınızda, sirkadiyen uyku sürücünüz ve homeostatik uyku sürücünüz mükemmel bir şekilde uyuşmuyor” dedi.
Uyku kalitenizi artırmanın yolları
Feinsilver, en kötü uyuyan şehirler arasında yer alan bir şehirde yaşıyorsanız, hareket etmenize gerek olmadığını, ancak serin, karanlık ve sessiz bir yer yaratarak uyku ortamınızı iyileştirebileceğinizi söylüyor.
İşte ortamınızı iyileştirmenin ve daha fazla uyumanın bazı yolları.
Yatak odanızı soğutun
Feinsilver, hava serin olduğunda insanların daha iyi uyuduğunu söyledi.
“Belki de Miami’deki insanların iyi uyumamasının nedeni budur” dedi. “Klima günlerinden önce insanlar iyi uyumuyordu.”
Klimanız yoksa, vantilatörü çalıştırmak veya pencereleri açmak yardımcı olabilir (gerçi o zaman gürültü sorunlarıyla uğraşmanız gerekebilir).
Karartma perdeleri alın
Feinsilver, gerçekten iyi koyu renkli perdelere para harcamanın pahalı bir yataktan muhtemelen daha önemli olduğunu söyledi.
“Hangi yatağın en iyi olduğunu henüz kimsenin çözüp çözmediğinden emin değilim, ancak insanların uyumak için karanlık bir ortama ihtiyacı olduğunu biliyoruz” dedi.
Gallo, tamamen karanlıktan emin olmak için uyku gözlüğü ile yatağa gitmenin başka bir seçenek olduğunu söyledi.
Odanızı ses geçirmez hale getirin
Yaşadığınız yerde gürültüyü ortadan kaldırmak her zaman mümkün olmasa da, Feinsilver bir ses makinesi satın almanızı veya beyaz gürültü çalan bir uygulama kullanmanızı önerir.
“Gürültü sizi insanların düşündüğünden daha fazla etkiliyor ve Manhattan’daki dairenizin ses yalıtımı gerçekçi olmasa da, beyaz gürültü makineleri iyi çalışabilir ve gürültüyü engelleyebilir” dedi.
Gürültü önleyici kulaklıklarla uyumak başka bir seçenektir.
Gallo, “Alternatif olarak, yatak odasının hemen yakınında çok fazla gürültü varsa kulak tıkaçları kullanılabilir,” dedi.
Tutarlı bir uyku saati koruyun
Gallo, bir gecede 7 saat veya daha fazla uyumak için tutarlı bir zamanda yatağa gitmeyi ve uyanmayı hedeflediğini söyledi.
Ayrıca, yatak odasını yalnızca uyku, seks veya hastalıkla ilişkilendirmenin en iyisi olduğunu söyledi.
Bir uyku takipçisi kullanın
Uykunuzu ölçmek zor olduğu için, çoğu insan ne zaman uyuduğunu hatırlamaz, sadece uyanık oldukları zamanı hatırlar.
Feinsilver, “Kötü uyuyanların, aslında çok daha fazla uyurken, gecede iki veya üç saat uyuduklarını düşünmeleri normaldir.” Dedi.
Bir uyku takipçisi kullanmak, uykunun değerlendirilmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir.
“Bazı uyku izleyicileri oldukça iyi, ancak dinlenme ile uykuyu çok iyi ayırt edemeyebilir. Ancak her geçen gün daha iyiye gittiklerini ve gelecekte harika bir araç olacaklarını düşünüyorum” dedi.
Birini kullanmaya karar verirseniz, uyku konusunda yapabileceğiniz en kötü şeyin uyku hakkında endişelenmek olduğunu belirtti.
“Biraz istenmeyen bir sonuç var. Uyku hakkında endişeleniyorsanız, uykunuzu mahvediyorsunuz, bu yüzden insanların her gece uykularını izleyip bunu takıntı haline getirdiklerini görmek istemiyorum çünkü bunun bazı olumsuz yanları olabilir” dedi.
biraz kestir
Geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, Feinsilver kestirmenin ihtiyacınız olan yedi saatlik uykuyu almanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.
“Öğleden sonra kestirmek genellikle sağlıklıdır. Sık sık geceleri çalışan veya kötü saatleri olan insanlara biraz kestirmelerini söylüyorum” dedi.
Ancak gün içinde çok yorgunsanız, uyanık kalmakta zorlanıyorsanız, şekerleme yapmak çözüm olmamalı” dedi.
Feinsilver, “Bu durumda, ele alınması gereken bir uyku sorununuz olduğundan endişeleniyorum.” Dedi.
Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.
