- Araştırmacılar, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin uyku sorunu yaşadığını söylüyor.
- Uzmanlar, uyku kalitesi eksikliğinin bir dizi sağlık sorununa neden olabileceğini söylüyor.
- Bir hafta sonu boyunca uykuyu yakalamanın zor olduğunu da ekliyorlar.
- Uzmanlar, daha iyi dinlenmenin, her gün aynı saatte uykuya dalmak ve uyanmak ve yatmadan önce kafein, alkol ve elektronik ekranları sınırlamak gibi basit yolları olduğunu söylüyor.
Amerika Birleşik Devletleri’nde tahminen 10 yetişkinden 3’ü gündüz uykululuktan ve geceleri uyumakta güçlük çekiyor.
Bu yeni birinden sonra
İçinde, araştırmacılar Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi’nden (2017-2020) verileri incelediler. Anket, 20 yaş ve üstü 9.000’den fazla yetişkinin ulusal olarak temsili bir örneğini içeriyordu.
Araştırmacılar şunları bildirdi:
- Birçok yetişkin izin günlerinde uykuyu yakalama oyunu oynar. Bu, hafta içi günlerden daha uzun süre uyuyabilecekleri anlamına gelir.
- %30’dan fazlasında, çalışma dışı günler ile çalışma günleri arasındaki uyku süresi arasındaki fark olarak tanımlanan kronik uyku eksikliği vardır. Bunun nedeni kısmen, hafta sonları ortalama olarak daha geç kalmalarıdır.
- Yetişkinlerin yüksek bir yüzdesi kronik uyku yoksunluğundan muzdariptir.
- Bu yetişkinler aynı zamanda sosyal jet gecikmesinden de muzdariptir (yani, iş günlerinde ve iş dışı günlerde uykuya dalma ile uyanma arasındaki orta yol).
Çalışmanın sınırlamaları arasında, her zaman uyku düzenleri ve alışkanlıklarının doğru bir ölçüsü olmayabilecek, kişilerin bildirdiği uyku ve uyanma süreleri ve insanların haftada yalnızca 5 gün çalıştıkları varsayımı yer alıyordu.
Hangi uyku uzmanları bilmenizi istiyor?
Uzmanlar, Amerikalıların gün boyunca yeterince uyumadıklarını ve uykulu hissettiklerini söylüyor.
Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi’nde uyku tıbbı uzmanı ve Maryland Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde uyku tıbbı profesörü ve bölüm başkanı olan PhD Emerson Wickwire, Healthline’a bunun bu çalışmadan elde edilen en büyük bulgu olduğunu söylüyor.
“Uyku vücut ve beyin için bir besin gibidir” dedi. “Yeterli uyku, sağlıklı bir vücut ve sakin bir zihin için çok önemlidir.”
Wickwire, bazı uykusuz gecelerin normal olduğunu ve beklenebileceğini ekliyor.
“Herkes daha az uyku ile yoğun zamanlar yaşar. Bu hayatın normal bir parçası” dedi.
Bununla birlikte, kronik yetersiz uyku, uykusuzluk, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, obezite ve depresyon için bilinen bir risk faktörüdür.
Uyku sağlığı konusunda uzmanlaşmış bir klinik psikolog ve Sleepopolis’te uyku sağlığı direktörü olan PsyD’den Shelby Harris, “çalışmanın sınırlamaları varken (örneğin, toplumumuzda uyku yoksunluğunun öneminin altını çiziyor”) diyor.
“O kadar çok gün, özellikle de iş günlerinde uykusuzluk çekiyoruz ki, elimizden gelenin en iyisini yapmak için sürekli olarak yakalamaya çalışıyoruz. ve yetişmek, tutarsız uyku düzenleri pahasına gelir, “diye açıkladı.
Harris, “Uyku düzenindeki tutarsızlık, artan bir uyku eksikliğine (yetişme günlerinde bile) ve ayrıca sosyal jetlag ve uykusuzluk (özellikle Pazar gecesi uykusuzluğu) gibi sorunlara yol açabilir” diyor.
Ayrıca, daha fazla insan evden çalıştığı için 2017’den 2020’ye kadar veriler toplandığından, COVID-19 salgını sırasında işlerin nasıl değişmiş olabileceğini görmenin ilginç olacağını söylüyor.
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, pandemi sırasında Amerika Birleşik Devletleri’nde 2.006 yetişkinle anket yaptı ve yarısından fazlasının, şimdi bazen “COVID uyku hali” olarak anılan uyku bozukluklarında bir artış bildirdiğini buldu.
Belirli bir uyku programını takip etmek neden bu kadar önemlidir?
Uzmanlar, tavsiye edilen gecelik 7 ila 9 saatlik uykunun yanı sıra, tutarlılığın iyi bir uykunun anahtarı olduğunu söylüyor.
Harris, “Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak, sirkadiyen ritminizi korumak ve geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için önemlidir” diyor.
Wickwire, “‘Sirkadiyen’ kelimesi, ‘yaklaşık bir gün’ anlamına gelen Latince circa dia’dan gelir” diyor.
“Her gün, yetişkin insanlarda yaklaşık 24,2 saatte bir, vücut saatimiz uyku ve uyanıklık sırasında döner” diyor. “Sirkadiyen ritmimizdeki küçük aksamalar bile kötü sağlık sonuçlarının yanı sıra maliyetli kazalar ve hatalar riskini artırabilir.”
Bu, uyumanın bile bazı sorunlara neden olabileceği anlamına gelir. Bu nedenle, uykuyu yakalamaya çalışmak kaybedilen bir oyundur.
Wickwire, “Gerçek şu ki, kaybolan uykuyu yakalamanın ne kadar sürdüğünü bilmiyoruz” diyor.
Son yirmi yıldaki araştırmaların, üç günlük “uzun hafta sonlarının” bile kayıp uykuyu telafi etmek için yeterli olmadığını gösterdiğini ekliyor. Örneğin,
Harris, “Zayıf bir gece uykusunu ertesi sabah geç yatarak veya ertesi gece erken yatarak telafi etmemeye çalışın” diyor.
“Yataktan uyanma saatini olabildiğince tutarlı tutmak ve gerekirse uyanma sürenize 90 dakikadan fazla eklememek en iyisidir” diye ekliyor.
Uyku programları ile mücadele eden insanlar için ipuçları
Uzmanlar, önce, sağlıklı bir uyku programının önüne gerçekten neyin çıktığını düşünün.
Harris, “Diğer işleri halletmek için uykuyu geciktirmek, hafta sonları boş zamanı en üst düzeye çıkarmak için geç saatlere kadar ayakta kalmak ve son olarak kendinize zaman ayırmak, insanların uyumak için zaman ayırmamasının yaygın nedenleridir” diye açıklıyor.
Harris’in uyku alışkanlıklarını ve uyku hijyenini geliştirmeye yönelik ipuçları:
- Ne zaman yatmaya hazırlanacağınızı size hatırlatması için bir zamanlayıcı kullanmayı düşünün.
- Yatmadan 3 saat önce alkol tüketimini sınırlamaya çalışın.
- Yatmadan 8 saat önce kafeini sınırlayın.
- Yatmadan 30 ila 60 dakika önce ekranları sınırlayın
“Bu yeterli değilse ve hala uyku miktarı ve kalitesiyle mücadele ediyorsanız, bir uyku uzmanıyla konuşun çünkü birçok etkili ilaçsız ve ilaç tedavisi mevcut” diyor.
