Yüksek proteinli bir kahvaltı, aşırı yemeyi ve obeziteyi önlemeye yardımcı olabilir

Araştırmacılar kahvaltıda protein hakkında ne buldu?

Araştırmacılar, günün ilk öğününde düşük miktarda protein tüketen katılımcıların, öğünlerinin geri kalanında besin alımlarını artırdıklarını bildirdi.

Günün ilk öğününde önerilen miktarda protein yiyenler, gün boyunca besin alımlarını artırmadı.

Bilim adamları, düşük proteinli bir ilk yemek yiyen katılımcıların gün boyunca doymuş yağlar, şeker ve tuz gibi daha yoğun enerjili yiyecekler yediklerini buldular. Ayrıca tahıllar, sebzeler/baklagiller, meyveler ve süt ürünleri/et dahil olmak üzere beş besin grubundan daha azını yediler.

Araştırmacılar, genel olarak, ilk öğünlerinde protein oranı düşük olanların diyet kalitesinin daha düşük olduğunu söyledi. Protein enerjileri, gıda alımları arttıkça bile gün boyunca azaldı – bilim adamlarının “protein seyreltmesi” olarak adlandırdıkları bir etki.

“Protein hedefleri” diyetimizi nasıl etkiler?

Araştırmacılar, insanların bir protein hedefine ulaşmak için yiyecek tükettiklerini söyledi.

İnsanların düşük proteinli yiyecekler yediklerinde, hedeflerine ulaşmak için daha fazla yiyecek yemeleri gerektiğini söylediler. Proteinler, vücudumuzun hücrelerin içindeki yapı taşlarıdır ve yeni hücreleri onarmak ve oluşturmak için kullanılır.

Araştırmacılar, insan vücudunun düzgün çalışması için 1 milyondan fazla protein formunun gerekli olduğunu tahmin ediyor.

Protein önemli olmakla birlikte, insanların yeterince protein almak olan tanımlanamayan bir hedefe ulaşmak için yemek yedikleri konusunda herkes hemfikir değildir.

Ohio Eyalet Üniversitesi’nde kayıtlı bir diyetisyen olan RDN’den Liz Weinandy, “Bu çalışma ve makaledeki bazı sonuçlar diğer bulgularla tutarlıdır, ancak insanların esas olarak protein ihtiyaçlarından daha fazla kalori tükettiklerini söylemek muhtemelen gerçeğin tamamı değildir” dedi. Wexner Tıp Merkezi ve Tıbbi Diyetetikte Yerleşik Öğretim Görevlisi.

Healthline’a verdiği demeçte, “Proteinin karbonhidrat ve yağlardan daha yüksek tokluk faktörüne sahip olduğu iyi biliniyor, ancak bu ilkenin uyarıları var” dedi. “Ayrıca, insanların tat nedeniyle daha yüksek oranda işlenmiş gıdalar, daha fazla miktarda yiyecek ve daha fazla kalori yediklerini gösteren araştırmalar da var. Bu şu soruyu akla getiriyor: Protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için mi yoksa yemeğin tadı güzel olduğu için mi daha fazla yiyorsunuz? Duygusal yeme ve can sıkıntısı gibi aşırı yemenin başka nedenleri de vardır. İşleri basitleştirmeyi ve aşırı yemek yemenin bir veya başka nedenini belirtmeyi seviyoruz. Aslında bunun birkaç nedeni var.”

Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz?

Arizona’da kayıtlı bir diyetisyen ve Craving Something Healthy’ın sahibi Anne Danahy, “Tipik Amerikan diyeti, günün erken saatlerinde protein açısından düşük ve akşamları en yüksek proteindir” diyor.

Healthline’a “Kahvaltı ve öğle yemeğine daha fazla protein eklemek, yaşlandıkça kas kütlesini korumaya yardımcı olur” dedi. “Daha fazla kas kütlesi, metabolizmanın korunmasına yardımcı olur, bu da zamanla sağlıklı bir kiloyu korumayı kolaylaştırır.”

Her insanın beslenme ihtiyacı benzersizdir. Ancak, insanların yemeklerini planlamalarına yardımcı olabilecek bazı genel ilkeler vardır.

Kaliforniya’daki Providence St. Jude Tıp Merkezi’nde kayıtlı bir diyetisyen ve sağlıklı yaşam yöneticisi olan RD Megan Wroe, “Genel kurallar, yemeklerle birlikte 25 ila 30 gram protein ve atıştırmalıklarla birlikte 10 ila 15 gram proteindir” diyor.

“Tahıl gevreği, tost ve yulaf ezmesinden oluşan standart kahvaltıların çoğu, porsiyon başına 10 gramdan daha az protein içerir. Bu nedenle, birisi proaktif olarak etiketleri okumadığı veya daha fazla protein eklemek için sabah öğününde değişiklik yapmadığı sürece, güne başlamak için kesinlikle protein eksikliği yaşayacaktır” dedi.

Wroe, “Hem protein hem de yağ sizi doyurur, bu nedenle ikisinden de çok azı vücudunuzun daha çabuk acıkacağı anlamına gelir,” diye devam etti Wroe. “Elbette aşırı yemeyle ilgili başka faktörler de var, bu nedenle bakılması gereken tek şey protein değil, ancak hipotezin ve bu makalenin sağlam kanıtlara dayandığına katılıyorum.”

Diyetinize protein eklemek

İyi protein kaynakları şunlardır:

• et
• süt ve süt ürünleri
• balıklar
• yumurtalar
• soya
• baklagiller
• Fasulyeler
• Buğday tohumu ve kinoa gibi bazı tahıllar

Güney Kaliforniya’daki Torrance Memorial Tıp Merkezi’nde klinik ve ayaktan beslenme uzmanı olan Christian Torres, “Diyetinizde sağlıklı değişiklikler yaparken, her seferinde bir öğünü mükemmelleştirmenizi öneririm” diyor.

Healthline’a “Birçokları için bu, protein ve lif açısından yüksek dengeli bir kahvaltıyla başlar” dedi. “Değişimi uygularken, çoğu insan açlık seviyelerinde ve gıda karar verme süreçlerinde hızlı değişimler olduğunu bildiriyor. Tutarlı diyet değişikliklerinden sonra, kan şekeri, lipit profili ve kilo gibi belirteçlerde iyileşme görme olasılıkları daha yüksektir.

Virginia merkezli bir diyetisyen olan RD CDCES’ten Caroline Thomason, “Protein, en doyurucu makro besinlerden biridir ve birçok çalışma, güne yüksek proteinli bir kahvaltıyla başlamanın kan şekerini, iştahı ve istekleri kontrol etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir” dedi. Kadınların diyeti bırakmalarına ve yeme konusunda kendilerine güven duymalarına yardımcı olur.

Thomason, Healthline’a “Yeterince protein yemek, müşterilerime en önemli tavsiyelerimden biri” dedi. “İnsanlara her biri birer protein kaynağı içeren düzenli, dengeli öğünler ve ara öğünler yemeye başlamalarını öneriyorum. Günün hangi saatinde protein tükettiğiniz önemli değildir, ancak gün boyunca yeterince protein almak, iştahı ve istekleri kontrol etme aşağı yönlü etkisine yardımcı olur.