- Farkındalık meditasyonu uygulamak, stresi ve endişeli duyguları azaltmaya yardımcı olabilir.
- Şimdi, yeni bir çalışma, 8 haftalık bir farkındalık programının, kaygıyı tedavi etmede geleneksel bir antidepresan kadar etkili olduğunu öne sürüyor.
- Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) olarak bilinen programın faydaları araştırmalarla desteklenmektedir.
- Farkındalık her derde deva olmasa da, sakinlik duygusunu teşvik etmek için erişilebilir bir uygulama olabilir.
Özellikle stresli olaylarla karşı karşıya kalındığında ara sıra endişelenmek doğaldır. İle birlikte
ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü’nün verilerine göre, Amerika Birleşik Devletleri’nde 5 kadından 2’sinden fazlası ve 4 erkekten 1’inden fazlası hayatlarının bir noktasında anksiyete bozukluğundan etkilenecektir.
Bu nedenle, görev gücü yakın zamanda doktorların Ekim ayında 8 yaş ve üstü tüm çocukları ve ergenleri anksiyete ve depresyon açısından taramasını tavsiye etti. Bu duyurudan kısa bir süre önce, görev gücü 65 yaşın altındaki yetişkinler için kaygı taraması önerdi – ancak bu öneri henüz kesinleşmedi.
İlaç, psikoterapi ve bazı durumlarda sağlık yararları için yaygın olarak lanse edilen farkındalık meditasyonu dahil olmak üzere anksiyete bozukluklarıyla yaşayanlar için birçok başa çıkma stratejisi mevcuttur.
Şimdi, yeni bir çalışma, 8 haftalık bir farkındalık meditasyon programının, anksiyete semptomlarını azaltmada yaygın olarak reçete edilen bir antidepresan kadar etkili olabileceğini düşündürmektedir.
Dergide yakın zamanda yayınlanan araştırma
Anksiyete belirtileri farkındalık uygulamasıyla iyileşir
Araştırma için, araştırmacılar anksiyete bozukluğu teşhisi konmuş 270’den fazla kişiyi işe aldı. Bu teşhisler şunları içeriyordu:
- Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu (GAD)
- Sosyal anksiyete
- panik atak
- agorafobi
Katılımcılar rastgele ya MBSR programına ya da günlük essitalopram’a (Lexapro markası) atanmıştır.
MBSR programı, haftalık 2,5 saatlik dersler, tam gün hafta sonu dersi ve 45 dakikalık günlük ev egzersizlerini içeren 8 haftalık bir kurstur.
Katılımcılar, dikkatin bir seferde vücudun bir kısmına odaklandığı vücut taraması, dikkatin esneme ve hareket sırasında vücuda odaklandığı dikkatli hareket ve nefes farkındalığı gibi çeşitli farkındalık tekniklerini öğrendiler.
8 hafta sonra, her iki grup da anksiyete semptomlarında yaklaşık %30’luk bir azalma gördü. Belirtiler 3 ay ve 6 ay sonra her iki grupta da biraz daha azaldı.
Antidepresan grubunda en sık görülen yan etkiler uykusuzluk, bulantı, yorgunluk ve baş ağrısıydı. MBSR grubundaki tek yan etki, 13 kişide meydana gelen artan kaygıydı.
Katılımcıların yaklaşık dörtte üçü, dokuz MBSR seansından en az altısını veya 6 haftalık antidepresan kullanımını tamamladı. Bununla birlikte, 6 ay sonra, sadece yaklaşık dörtte biri düzenli olarak dikkatlilik meditasyonu uygularken, yaklaşık yarısı hala essitalopram alıyordu.
Araştırmanın sınırlılıklarından biri, katılımcıların çoğunun daha yüksek eğitim düzeyine sahip kadınlardan oluşmasıdır, bu nedenle sonuçlar diğer gruplar için geçerli olmayabilir.
Ek olarak, araştırmacılar MBSR’yi yalnızca bir tür anti-anksiyete ilacıyla karşılaştırdı.
Olursa olsun, çalışma yazarı Dr. Anksiyete Bozuklukları Araştırma Programı direktörü ve Washington DC’deki Georgetown Üniversitesi’nde psikiyatri doçenti olan Elizabeth Hoge, Healthline’a diğer antidepresanların essitalopram ile benzer etkinliğe sahip olduğunu söyledi.
Bu, MBSR’nin diğer antidepresanlar kadar iyi çalıştığı anlamına gelebilir.
Farkındalık, bazıları için iyi bir “ilk adımdır”.
Hoge, çalışmanın sonuçlarının, genel olarak, MBSR’nin, ilaç almadan önce bile, kaygısı olan bazı insanlar için makul bir ilk adım olabileceğini gösterdiğini söyledi.
“İnsanlara bir anksiyete bozukluğu teşhisi konulursa ve ilaç almak konusunda çok isteksizlerse, kesinlikle almaya başlayabilirler. [MBSR] programı,” dedi Hoge.
Ancak, farkındalık herkes için çalışmayabilir. Hoge, MBSR grubundaki bazı kişilerin programı yararlı bulmadığını ve bunun yerine essitalopram almak istediğini de sözlerine ekledi.
“Farklı tedavi türleriyle başarılı olan farklı insan türleri var gibi görünüyor” dedi. “Bir sonraki adım, bunun kim olduğunu bulmak, böylece hangi tedavinin hangi insanlar için işe yarayacağını tahmin etmeye çalışabiliriz.”
Torrance, Kaliforniya’daki Torrance Memorial Tıp Merkezi’nde davranış sağlığı direktörü olan Moe Gelbart, Healthline’a dikkat temelli uygulamaların birçok insan için çalışması gerektiğini söyledi – düzenli olarak uygulamak için gereken zamanı ayırmaya istekli olmaları şartıyla.
Ancak, her gün meditasyon yapmanın bir hap almaktan biraz daha zor olduğunu kaydetti – bu da bazı insanları dikkatlilik uygulamalarına bağlı kalmaktan caydırabilir.
Ancak diğerleri için kendin yap yaklaşımı en iyi sonucu verebilir.
Gelbart, “Farkındalığa dayalı uygulamalar, bir başkasına (doktor gibi) güvenmek yerine, kişinin kendi refahını kontrol etmesini sağlar.” Dedi.
Yine de Gelbert, anksiyete semptomları düzelmezse veya kötüleşirse insanların doktorlarıyla iletişime geçmeleri gerektiğini kaydetti.
“Bir kişinin çok yüksek düzeyde kaygısı varsa ve bazı fiziksel semptomlarını sadece farkındalık temelli uygulama ile kontrol edemiyorsa, ilaç tedavisine iyi bir yardımcı olabilir” dedi.
Anksiyete semptomlarından veya yaşamları üzerindeki etkilerinden endişe duyan kişiler, tedavi seçenekleri hakkında doktorlarıyla konuşmalıdır.
Farkındalık temelli stres azaltma nedir?
Farkındalık, şimdiki zamana dikkat etmek ve zihninizin ne zaman dolaştığını fark etmek anlamına gelir – yargılamadan ve açık bir kalple.
MBSR, 1970’lerde Jon Kabat-Zinn, PhD tarafından mindfulness meditasyonu, beden farkındalığı ve yoga tekniklerine dayalı olarak geliştirilen 8 haftalık yapılandırılmış bir programdır.
MBSR eğitimi sırasında, insanlar şimdiye odaklanmalarına yardımcı olacak bir dizi araç öğrenir, örneğin: B. Dikkati nefese, duygulara veya düşüncelere veya bedene yönlendirmek.
Bu teknikler, diğer farkındalık, yoga ve meditasyon programlarının yanı sıra farkındalık uygulamalarında ve farkındalık temelli bilişsel terapide (MBCT) kullanılır.
MBSR programının önemli bir yönü, yüksek düzeyde yapılandırılmış olması ve çok sayıda uygulamalı deneyim içermesidir. Haftalık seanslar sırasında insanlar bu farkındalık tekniklerini öğrenir ve uygularlar. Ayrıca evde tek başına pratik yapmaya teşvik edilirsiniz.
Araştırmalar, farkındalık temelli müdahalelerin depresyon ve depresyon semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir.
Hoge, farkındalık uygulamalarının, insanların endişeli veya endişe verici düşüncelerini farklı bir şekilde deneyimlemelerine yardımcı olarak anksiyete bozuklukları için işe yarayabileceğini söyledi.
Hoge, “Farkındalık, insanların kendileriyle düşünceleri arasına biraz mesafe koymalarına izin verir, böylece düşünce onları bunaltmaz” dedi.
“Bu, vurgunun gevşeme üzerinde olabileceği diğer meditasyon türlerinden farklıdır. Farkındalık meditasyonunda odak noktası, her şeyi olduğu gibi görmeye odaklanır, bu da mutlaka rahatlatıcı değildir.”
Farkındalık uygulamak için ipuçları
Hoge, MBSR’yi denemekle ilgilenen kişilerin en iyi sonuçlar için nitelikli bir eğitmenle ders almasını önerir. Programın kendisi gibi, MBSR eğitmen eğitimi de oldukça yapılandırılmıştır.
“İnsanlar bir sınıfta birlikteyken, etraflarında çok fazla destek olduğu için egzersizleri yapma olasılıkları daha yüksek” dedi.
İdeal olarak bu şahsen olurdu, dedi, ancak diğer öğrencilerle canlı çevrimiçi dersler muhtemelen aynı derecede etkili olurdu.
Ancak, herkesin şahsen veya çevrimiçi olarak bir MBSR programına erişimi olmayabilir. Ancak evde bağımsız olarak uygulanabilecek endişeli duyguları sakinleştirmeye yardımcı olabilecek birkaç temel farkındalık ipucu vardır.
- Acele etmeyin. Düzenli farkındalık uygulaması, farkındalığın faydalarını daha erken deneyimlemenize yardımcı olacaktır. Günde 5 ila 10 dakika ile başlayın.
- Dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının. Dikkat dağıtıcı şeylerden uzak sessiz bir yer seçin. Telefonunuzun sesini kapattığınızdan emin olun.
- Şimdiki anı gözlemleyin. Farkındalığın amacı, dikkatinizi yargılamadan neler olduğuna çekmektir.
- Odaklanmak için bir nesne seçin. Bu, nefesiniz, vücudunuzdaki hisler veya düşünceleriniz kadar basit olabilir.
- Dikkatli eylemi deneyin. Bazı insanlar yürürken, bulaşık yıkarken veya başka basit eylemler gerçekleştirirken dikkatli olma konusunda daha şanslıdır. Dikkatinizi olay örgüsüne çekmek için bunları kullanın, örneğin B. Yürürken ayaklarınızın altındaki toprak hissini fark ettiğinizden emin olun.
- geri gelmeye devam et Zihniniz dağıldığında – ve kaçınılmaz olarak – dikkatinizi nazikçe şimdiki ana geri getirin.
- kendine iyi davran Mevcut durumda kalmakta zorlanıyorsanız endişelenmeyin. Diğer beceriler gibi, farkındalık da ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar güçlenir.
getir
Yeni bir çalışma, kaygıyı azaltmak için farkındalık meditasyonunu destekleyen artan sayıda kanıt üzerine kuruludur.
Araştırmalar, Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma’nın (MBSR), kaygıyı tedavi etmede yaygın olarak reçete edilen bir antidepresan kadar etkili olabileceğini düşündürmektedir.
Ancak, farkındalık her derde deva değildir ve herkes için çalışmayabilir.
Anksiyete bozuklukları ile yaşayan bazı kişiler, ilaç, psikoterapi veya her ikisinin bir kombinasyonu ile semptomlarından daha fazla rahatlama yaşayabilirler.
Farkındalık meditasyonunun faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bunun sizin için doğru seçenek olup olmadığını doktorunuza veya ruh sağlığı uzmanınıza sorun.
