- İki kez Olimpiyat altın madalyası sahibi Gabby Thomas, uykuya öncelik vermeyi öğrenmesinin hem zihinsel hem de fiziksel olarak başarılı olmasına yardımcı olduğunu söylüyor.
- Thomas, başkalarının kaliteli uykuya öncelik vermesine yardımcı olmak için Seize the Night & Day kampanyasıyla ortaklık kurdu.
- Uykusuzluk, uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte güçlük çekmeyi ve istenen uyanma saatinden daha erken uyanmayı içerir.
Egzersiz ve beslenme, Olimpik kısa mesafe koşucusu Gabby Thomas için antrenmanın büyük bir bölümünü oluşturuyor.
Ancak, uykunun da bir o kadar öncelikli olduğunu söyledi. Son 10 yılda uyku, en üst düzeyde rekabet etmek için formda kalmanın temel bir faktörü haline geldi.
Thomas, Healthline’a “Gençken, odaklanmanız gereken bariz şeylere bakarsınız ve bir sporcu olarak o günkü antrenman ve antrenman önceliklidir ve bu bir nevi ana odaklanır” dedi.
Ergenlik yıllarında, iyi bir gece uykusu almıyorsa, o kadar etkili bir şekilde egzersiz yapmadığını ve vücuduna aldığı yemeğin daha az önemli olduğunu öğrendi.
“Bunu öğrenmeseydim, bugün bir altın madalya sahibi olarak bulunduğum yerde olmazdım” dedi.
Thomas, Harvard Üniversitesi’ndeki atletizm koçundan, kendisine akıl hocalığı yapan doktorlardan yararlandı ve bir anlayış kazanmak için nörobiyoloji ve küresel sağlık alanlarındaki derecelerini kullandı.
“[Sleep is] merak ettiğim bir şey var” dedi. “Gençken sporda kendim için yaptığım en iyi şeylerden biri kendimi bu konuda eğitmekti.”
Bir uyku rutini bulmak, öğrenciyken ve o zamandan beri her gün ona yardımcı oldu. Saat 20:00 civarında kapatmaya başlamak için bir noktaya değiniyor.
Thomas, “Dinlenmek ve uyumak konusunda beni heyecanlandıran, sabırsızlıkla beklediğim bütün bir rutinim var” dedi.
Genellikle çay yapar, köpeğine sarılır, televizyonu kapatır ve bir süre kitap okur. Sonra meditasyon yapıyor ve bir günlük yazıyor.
“[I do] beni rahatlatan bir şey ve [gets] Zihnim pek çalışmıyor çünkü gün boyunca çok fazla şey oluyor. Sonra ben yatarım,” dedi Thomas.
uyku farkındalığını yaymak
Başkalarını uyku sağlığı konusunda eğitmek için Thomas, başkalarının kaliteli uykuya öncelik vermesine yardımcı olmak için Seize the Night & Day kampanyasıyla ortaklık kurdu. Program, uykusuzluk çeken kişiler için topluluk desteği ve kaynakları sağlar.
“Pek çok Amerikalı ve pek çok insan sırf bilgisiz oldukları için yeterince uyumuyor. Bunu kendi yaşamlarına veya günlük yaşamlarına nasıl entegre edeceklerini bilmiyorlar, özellikle de toplumun beklediği genç insanlar için. [that you should] Geceleri dışarıda olmak,” dedi Thomas.
Thomas ara sıra akşam 8’den sonra ayakta kalıyor ama her şeyin dengeyle ilgili olduğunu söylüyor.
“Olimpiyat sporcuları da eğlenmeyi sever. Kendime karşı çok sert veya çok katı olmayı sevmiyorum” dedi. “Uyumak ve dinlenmek benim için bir kaygı kaynağı değil. Hayatıma nasıl dahil edeceğimi bulduğum ve beni mutlu eden bir şey. Bazen o zamanlara tam olarak bağlı kalmıyorum ama bu bir hedef ve bunun için çabalıyorum.”
Bir uyku epidemiyoloğu ve Emory Üniversitesi’nde yardımcı doçent olan PhD Dayna A. Johnson, uykusuzluk kültürünün zehirli olduğunu söyledi. Uykusuzluğu yüceltme eğilimi olsa da, başarının uykuya bağlı olduğunu söyledi.
“Uykuya dalmak tembellik değildir. Johnson, Healthline’a verdiği demeçte, uyku genel sağlığımız için kritik öneme sahiptir ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nin en son önerilerine göre yetişkinlerin gecede en az 7 saat uyuması gerekir.
Uzun süreli uykusuzluğun, psikiyatrik bozukluklar, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, madde bağımlılığı ve bunama gibi çok sayıda ciddi sağlık sorunuyla ilişkili olduğunu da sözlerine ekledi.
Ayrıca, vücudunuzun daha az uyku ile çalışmaya alışabileceği fikri bir yanılgıdır.
Johnson, “Pek çok insan yeterince uyumadıklarında bunu şekerleme yaparak telafi edebileceklerini düşünüyor, ancak bu iyi bir fikir değil – özellikle uykusuzluk çeken insanlar için” dedi.
Çok uyumak da uyku bozukluğunun bir işareti olabilir, ancak tembellik değil, dedi.
“Ortalama 9 saatten fazla uyumak kötü sağlık sonuçlarıyla ilişkilidir ve doktorunuzla tartışılmalıdır” dedi.
Uyku ihtiyaçlarını netleştirmeye yardımcı olmak için Thomas, başkalarının uyku sağlığı bilgileri arama konusunda kendilerini yetkili hissetmelerini istiyor.
“Uyku yolculuğumun başlangıcı, kendimi eğitmek ve benim için neyin işe yaradığını bulmaktı ve herkesi de aynısını yapmaya teşvik ederdim. Olimpik bir atlet ve halk sağlığı savunucusu olarak… Herkesin kendi genel sağlığına öncelik verdiğini görmek isterim ve uyku da bunun çok önemli bir parçası.”
Doktorlarınıza Uykunuz Hakkında Ne Söylemelisiniz?
Uykusuzluk Amerika Birleşik Devletleri’ndeki birçok insanı etkiler.
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, insanların %30 ila 35’inin kısa süreli semptomlara sahip olduğunu, %15 ila 20’sinin kısa süreli uykusuzluk (üç aydan az süren) ve %10’unun kronik uykusuzluk (en az üç ay süren) olduğunu bildirmektedir. en az üç ay boyunca haftada bir kez).
Uykusuzluk çoğu zaman uykuya dalma güçlüğü olarak düşünülürken, uykuyu sürdürmede güçlük ya da istenilen uyanma saatinden daha erken uyanma ile de karakterize edilebilir.
Dr. Miami Kardiyak ve Vasküler Enstitüsü’nde uyku tıbbı ve sürekli iyileştirme direktörü Harneet Walia, Healthline’a söyledi.
Uykunuzla ilgili endişeleriniz varsa, Walia aşağıdakileri düşünmenizi ve doktorunuzla paylaşmanızı önerir:
- Hafta içi ve hafta sonu iş ve mesai dışı günlerde uyku saatleriniz
- Çalıştığınız ve çalışmadığınız günlerde hafta içi ve hafta sonu uyanma saatleri
- Uykuya dalma süresi, uykuya dalmanın neden bu kadar uzun sürdüğü ve uykuya dalmak için yatakta ne kadar süre kaldığınız
- Gecenin ortasında ne sıklıkla uyanıyorsunuz ve neden uyanıyorsunuz?
- Gün içinde kendinizi nasıl hissediyorsunuz (yorgun, uykulu, uykulu araç kullanma, dikkat dağınıklığı vb.)
- Sizce vücut saatiniz nasıl (daha geç yatıp daha geç uyumayı mı yoksa erken yatıp erken kalkmayı mı tercih edersiniz?)
- Uyurken horlamanız, nefesinizin kesilmesi veya uykunuz sırasında huzursuz bacak sendromu veya ürkütücü bir vücut sürünme hissi gibi olağan dışı davranışlar yaşamanız fark etmez.
Walia, “İnsanlar bu alışkanlıkları uyku günlükleriyle izleyebilir ve değişken cihaz verileri bazen bir doktorun değerlendirme yapması için yararlı olabilir.” Dedi.
Yaşam tarzı alışkanlıkları ve uyku tedavisi
Walia, iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilecek alışkanlıkların şunları içerebileceğini söylüyor:
- Bir yatma zamanı rutini oluşturun, örn. B. kitap okuyarak veya duş alarak
- Sürekli aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmak
- Yatma saatine yakın kafein ve alkolden kaçının
- Yatmadan bir saat önce elektroniği kapatın
- Yatmadan birkaç saat önce egzersiz yapın
- Geç uykulardan kaçınmak
- Uykuya dalma konusunda endişelenmemeye çalışın
- Yatak odanızı serin ve karanlık yapın
- Yatağı sadece uyumak ve seks için kullanın
Walia, alışkanlıklar uyku sorunlarına yardımcı olmak için yeterli olmadığında, tedavilere veya müdahalelere ihtiyaç duyulabileceğini söyledi.
Örneğin, çok endişelendiği için uyuyamayanlar için uykusuzluk için bilişsel-davranışçı terapi (CBT-I) yardımcı olabilir. Terapi, düşünce ve davranışların yeniden yapılandırılmasına yardımcı olur.
Walia, uykuyu sürdürmekte güçlük çeken kişilerin, kilo vermeyi gerektirebilecek uyku apnesi gibi uyku bozukluklarına sahip olabileceğini, sırt üstü uyumaktan ve diğer terapilerden kaçınabileceğini, huzursuz bacak sendromu olanların ise ilaç alması gerekebileceğini söyledi.
İstedikleri yatma saatinden daha erken uyananlar için, bunu yapmak için kablolu bir dahili saate sahip olabilirler.
Walia, “Klinik durumun tamamını göz önünde bulundurmamız gerekiyor ve kapsamlı bir uyku değerlendirmesi genellikle bir sonraki en iyi adımları belirlememize yardımcı oluyor” dedi.
Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.
