- Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, şeker ikameleri kilo vermeye veya diyete bağlı hastalıklara yardımcı olmuyor.
- İncelemeye dahil edilen randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen kanıtlar, şekersiz tatlandırıcıların kısa vadede kilo vermeye yardımcı olabileceğini, ancak değişikliklerin kalıcı olmadığını gösterdi.
- Kılavuzlar, önceden diyabeti olanlar dışında herkes için geçerlidir.
Dünya Sağlık Örgütü, kilo vermeye yardımcı olmak veya kalp hastalığı ve diyabet gibi diyetle ilgili hastalıkların riskini azaltmak için şeker ikamelerinin kullanılmamasını tavsiye ediyor.
yeni durumda
Şekersiz tatlandırıcılar uzun süreli kilo kaybına yardımcı olmaz
İncelemeye dahil edilen randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen kanıtlar, şekersiz tatlandırıcıların kısa vadede kilo vermeye yardımcı olabileceğini, ancak değişikliklerin kalıcı olmadığını gösterdi.
İnceleme ayrıca, şekersiz tatlandırıcıların uzun süreli kullanımının “yetişkinlerde tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskinin artması gibi potansiyel yan etkileri” olabileceğini öne sürüyor.
Şekersiz tatlandırıcılar, içeceklerde ve paketlenmiş gıdalarda yaygın olarak bir bileşen olarak kullanılır. Tüketiciler bunları yiyecek ve içeceklere de ekleyebilirler.
2015 yılında DSÖ yayınladı
Mindy Haar, “40 yılı aşkın deneyime sahip Kayıtlı bir Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı olarak, diyet soda tüketenlerin ve şeker ikameleri kullananların fazla kilo vermede ve/veya sağlıklı bir kiloyu korumada mutlaka başarılı olmadığını kesin olarak söyleyebilirim” diyor Mindy Haar. . GesundLinie, New York Teknoloji Enstitüsü Sağlık Meslekleri Okulu’nun dekan yardımcısı dedi.
” [guidance] Las Vegas Nevada Üniversitesi’nde Beslenme ve Diyetetik alanında Didaktik Programın program direktörü ve kayıtlı bir diyetisyen olan Samantha M. Coogan, HealthyLine’a verdiği demeçte, büyük bir adım.
“Çoğunlukla, [non-sugar sweeteners] yarardan çok yan etkisi var” dedi. Örneğin: “Genellikle iyi tolere edilmezler. [gastrointestinal] gastrointestinal sistem ve şişkinliğe ve ishale yol açar.”
Ek olarak, birçok şeker ikamesi dahildir.
Mevcut yönergeler diyabetli kişileri hariç tutar
DSÖ yönergeleri, önceden diyabeti olanlar dışında herkes için geçerlidir.
“Mutlaka bu demek değil [non-sugar sweeteners] Kayıtlı bir diyetisyen ve Cleveland’daki Case Western Reserve Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde doçent olan Dr. Abigail Basson, HealthyLine’a verdiği demeçte, şeker hastaları için istenmeyen etkileri yoktur.
“Kılavuzların şeker hastalarını hariç tutmasının nedeni, hiçbir çalışmanın incelemeye dahil edilmemesidir. [specifically] Buna şeker hastaları da dahil” dedi. “Bu nedenle, bu grup için riskleri değerlendirmek mümkün değildi.”
Daha yüksek şekersiz tatlandırıcı alımı, daha yüksek bir BMI’ye yol açar
bu
Gözlemsel çalışmalar bir sonuçla bir ilişki önerebilirken, doğrudan neden ve etkiyi gösteremezler.
Belirli randomize çalışmaların sonuçları, şekersiz tatlandırıcıların kullanılmasının vücut ağırlığını ve vücut kitle indeksini (VKİ) azalttığını göstermiştir, ancak bu çalışmaların çoğu üç ay veya daha kısa sürmüştür. Daha uzun süreli çalışmalar, vücut ağırlığı üzerinde kalıcı bir etki göstermedi.
Ek olarak, şekersiz tatlandırıcı kullanan kişilerle hiçbir şey, aktif olmayan bir plasebo veya su tüketmeyenleri karşılaştıran randomize çalışmalarda, vücut ağırlığı veya VKİ üzerinde herhangi bir etki görülmedi.
Ek olarak, gözlemsel çalışmalar, daha yüksek şekersiz tatlandırıcı alımının daha yüksek BMI ve artan obezite riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Gözlemsel çalışmalar ayrıca tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kardiyovasküler hastalık veya diğer nedenlerden ölüm riskinin arttığını gösterdi. Özellikle sakarin alan kişilerde mesane kanseri riski de arttı.
Gözlemsel çalışmaların sonuçları, bu tür çalışmaların sınırlamaları nedeniyle “çok düşükten düşük kesinliğe” kadardır.
DSÖ, şekersiz tatlandırıcılar ile hastalık sonuçları arasındaki bağlantının daha az kesin olması nedeniyle tavsiyenin “şartlı” olduğunu söyledi. Çalışmaların sonuçları, çalışma katılımcılarının özellikleri ve tatlandırıcı tüketim alışkanlıkları gibi diğer faktörler tarafından da karmaşıklaştırılabilir.
Yapay ve “doğal” tatlandırıcılar içerir
DSÖ tavsiyesi, asesülfam K, aspartam, advantam, siklamatlar, neotam, sakarin, sükraloz, stevia ve stevia türevleri gibi yapay ve doğal olarak oluşan şekersiz tatlandırıcılar için geçerlidir.
Coogan, DSÖ’nün listesine sadece şekersiz yapay tatlandırıcıları değil, aynı zamanda stevia gibi doğal olarak oluşan tatlandırıcıları da dahil ettiğini vurguladı. “Doğal, mutlaka daha sağlıklı anlamına gelmez” dedi.
Eritritol gibi düşük kalorili şekerler ve şeker alkollerinin kendileri şekerdir veya bunlardan türetilen şekerlerdir ve bu nedenle şekersiz tatlandırıcılar olarak kabul edilmezler. Bu nedenle, bu alandaki araştırmalar yeni kılavuzlarda incelenmemiştir.
Ancak güncel bir
Hayvan çalışmalarında, araştırmacılar ayrıca daha yüksek eritritol seviyelerinin daha yüksek kan pıhtılaşması riski ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Bu çalışmanın yazarları, sonuçların endişe verici olduğunu çünkü şekersiz tatlandırıcıların genellikle tip 2 diyabet, obezite ve mevcut kardiyovasküler rahatsızlıkları olan kişilere pazarlandığını ve bunların tümü gelecekte kalp krizi ve felç geçirme riski daha yüksek olduğunu söyledi.
Basson, inflamatuvar barsak hastalığı, yüksek kardiyovasküler risk ve tip 2 diyabet gibi belirli tıbbi durumları olan kişiler de dahil olmak üzere şekersiz tatlandırıcıların uzun vadeli etkilerini daha iyi anlamak için ek araştırmalara ihtiyaç olduğunu vurguladı.
Şeker ikamelerinin alımını azaltmak
Damak tadınızı eğitin
Basson, bireysel tatlı tercihlerinin genetik faktörlerden etkilendiğini söyledi. Ayrıca “düzenli tüketim [non-sugar sweeteners] tatlılara olan hassasiyetinizi arttırmış olabilir” dedi.
Bu nedenle, daha az tatlı tatlara alışmanın zor olabileceğini ve bunun da belirli yiyeceklerden alınan zevki etkileyebileceğini sözlerine ekledi.
Neyse ki, Coogan, kendinizi şeker ikamelerinden vazgeçerek ve onları “meyve ve sebzelerde ve şekersiz içeceklerde bulunan doğal şekerler” ile değiştirerek tat tomurcuklarınızı yeniden eğitebileceğinizi söyledi.
Ancak Haar, “Bireyler, değişen alışkanlıkların bir süreç olduğunu ve bir gecede olmayacağını anlamalı” dedi.
Yavaş yavaş kendinden vazgeç
Şekersiz tatlandırıcı alımınızı azaltmak istiyorsanız, Coogan “soğuk hindiye” gitmemenizi önerir. Aksi takdirde, eski düzeninize geri dönme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
“Anahtar, yavaş yavaş kendinizi bundan vazgeçirmektir” dedi. “Bundan tamamen kaçınabiliyorsan, harika. Ama en azından kullan [non-sugar sweeteners] aşırıya kaçmadan.”
Bu, örneğin, günde üç diyet soda tüketiminizi ikiye ve ardından günde bire düşürmek anlamına gelebilir.
Coogan, “Sonunda onları günlük rutininizden çıkarabilirsiniz” dedi. “Ve sonra belki sadece yemek için şekerli bir içecek ayırın.”
Basson, başka bir seçeneğin de şekersiz tatlandırıcılar içeren içecekleri ve yiyecekleri seyreltmek için şekersiz alternatifler kullanmak ve zamanla şekersiz içeriği artırmak olduğunu söyledi.
Örneğin, tatlandırılmış bir içeceğe su ekleyin, sade yoğurdu tatlandırılmış bir versiyonla karıştırın veya en sevdiğiniz tatlı granolaya hafifçe tatlandırılmış granola ekleyin.
Lezzetli alternatifler arayın
Şekerli içeceklerden hoşlanıyorsanız veya sade suyun tadını sevmiyorsanız, Coogan en sevdiğiniz meyvelerle doldurulmuş su olan “spa suyu” nu önerir.
“Farklı meyvelerin farklı şeker seviyeleri vardır” dedi. “Bu yüzden, sizin için en uygun kombinasyonu bulana kadar deneyin.”
Başka bir seçenek de tatlandırılmış içeceklerinizi veya tatlılarınızı karpuz, ananas veya şeftali gibi yüksek su içeren meyvelerle değiştirmektir, dedi – elbette ölçülü olarak.
“[Whole fruits] Ayrıca daha besleyicidirler,” dedi Coogan, “çünkü antioksidanlar, vitaminler ve mineraller sağlarlar ve böylece bir gıdadan daha fazla fayda sağlarlar.” [non-sugar sweetener]”
Haar dedi ki: “Özellikle meyveyi değiştirin [in summer]lezzetli kavun ve çilek ile – bir stratejidir [for reducing use of sweeteners]”
Kışın donmuş meyve ve kendi suyuyla paketlenmiş konserve meyve hem sağlıklı hem de tok tutuyor” dedi.
Ayrıca unlu mamullere, sade yoğurda, süte, tahıl gevreğine ve diğer yiyeceklere şekersiz tatlandırıcılar eklemeden lezzet katmak için baharat ve çeşniler kullanılabileceğini söyledi. Bazı harika seçenekler arasında tarçın, kakule, küçük hindistan cevizi, vanilya ve yenibahar bulunur.
Coogan, “Hurma, kuru üzüm, muz, ezilmiş meyveler, elma püresi ve rendelenmiş hindistancevizi de her tür yiyeceğe tatlılık katabilir,” dedi ve “harika koyulaştırıcılar veya soslar yapabilir.”
Gıda etiketlerini kontrol edin
Şekerli içecekler ve kurabiyeler, kekler, hamur işleri ve kahvaltılık gevrekler gibi birçok işlenmiş gıda, ilave şeker veya şekersiz tatlandırıcılar açısından yüksek olma eğilimindedir. Bu tatlandırıcılar ayrıca paketlenmiş soslarda, soslarda ve çeşnilerde bulunur.
Basson, paketlenmiş yiyecek ve içeceklerin içerik listesinin aspartam, sukraloz veya stevia gibi şekersiz tatlandırıcılar ve yüksek fruktozlu mısır şurubu ve şeker kamışı gibi ilave şekerler için kontrol edilmesini önerir.
“Mümkün olduğunda bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları tercih edin” dedi. Ve mümkünse yemeklerinizi evde pişirin dedi. Bu, malzemeler üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmanızı sağlar.
Ek olarak, genel diyetinizin kalitesini takip etmenize yardımcı olur.
“İlave şekerleri azaltırken ve [non-sugar sweeteners] Tavsiye edildiğinde, meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve kepekli tahıllar gibi bütün, işlenmemiş gıdalara öncelik veren bir diyetin teşvik edilmesine eşit dikkat gösterilmelidir” dedi.
Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.
