- Araştırmacılar, gün boyunca su içmenin sağlıklı yaşlanmayı iyileştirebileceğini ve kronik hastalık riskini azaltabileceğini söylüyor.
- Hidrasyonun öncelikle etkili olduğunu çünkü serum sodyum seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu söylüyorlar.
- Hidrasyonun özellikle yaşlı yetişkinler için önemli olduğunu söylüyorlar.
Yeni bir araştırmaya göre, susuz kalmamak sağlıklı yaşlanmaya yol açabilir, kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
Araştırmacılar, Topluluklarda Ateroskleroz Riskini kullanarak 30 yıllık bir süre boyunca 11.255 yetişkinin sağlık kayıtlarını incelediler (
Bulgularını, beş doktor ziyareti sırasında katılımcılar tarafından paylaşılan bilgilere dayandırdılar. İlk iki ziyaret, katılımcılar 50’li yaşlarındayken gerçekleşti. 70 ila 90 yıl arası sürer.
Spesifik olarak, bilim adamları vücuttaki sıvı seviyeleri düştüğünde yükselen serum sodyum seviyelerine baktılar. Ulusal Tıp Kütüphanesine göre serum sodyum seviyeleri kanınızdaki sodyum miktarını gösterir.
Sodyum, kanınızdaki sıvıları kontrol etmeye ve asitleri ve bazları dengelemeye yardımcı olan bir elektrolittir. Sodyumu diyetinizden emersiniz ve fazlasına sahip olduğunuzda böbrekleriniz onu dışarı atar.
Yüksek serum sodyum seviyeleri, dehidrasyona veya böbreklerinizle ilgili bir soruna işaret edebilir.
Normal serum sodyum seviyesi litre başına 135-145 milieşdeğerdir (mEq/L).
Hidrasyon hakkında araştırmacıların buldukları
Araştırmacılar, seviyeleri olan kişilerin:
- Yüksek normal aralıkta veya üzerinde, metabolik ve kardiyovasküler sağlık, akciğer fonksiyonu ve inflamasyona bağlı olarak daha hızlı biyolojik yaşlanma belirtileri gösterme olasılıkları daha yüksekti.
- 142’den fazlası biyolojik olarak kronolojik yaşlarından daha yaşlıydı. Ayrıca kalp yetmezliği, inme, atriyal fibrilasyon, periferik arter hastalığı, kronik akciğer hastalığı, diyabet ve demans gibi kronik durumlar geliştirme riskinde önemli ölçüde artış vardı.
- 144 ile 146 arasında, erken cilt yaşlanması riskinde %21 artış vardı.
138 ile 140 arasında puan alanlar, kronik hastalık geliştirme riskinin en düşük olduğu gruptu.
dehidrasyon nedir?
“Adından da anlaşılacağı gibi dehidrasyon, yetersiz su alımından, aşırı su kaybından veya en yaygın olarak her ikisinden kaynaklanan bir durumdur” diyor Dr. M. Ramin Modabber, Los Angeles’taki Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Enstitüsü’nde Ortopedi Cerrahı ve Amgen Tour of California’da Tıbbi Direktör ve Baş Tıp Sorumlusu.
Hafif ila şiddetli arasında değişen farklı derecelerde dehidrasyon vardır. Belirti ve semptomlar su kaybının derecesine göre değişir.
- Hafif dehidrasyonun yaygın belirtileri arasında susuzluk ve ağız kuruluğu yer alır; bu durum, azalan veya daha koyu idrar, baş ağrıları ve kas krampları ile karakterize edilen orta dereceli dehidrasyona kadar ilerleyebilir.
- Şiddetli dehidratasyon semptomları terleme veya idrara çıkmamayı içerir ve buna baş dönmesi, kafa karışıklığı veya bayılma eşlik edebilir. Hayati organlar normal çalışma yeteneğini kaybedebileceğinden bu tehlikeli olabilir.
Modabber sağlık hattı, “İster bisiklet yarışı ister başka bir yorucu aktivite olsun, susuzluğun nasıl meydana gelebileceğinin farkında olmak ve geçişte bununla mücadele etmek, yılın herhangi bir zamanında sağlıklı ve aktif kalmak için en iyi araçlardan bazılarıdır” dedi.
Günlük olarak ne kadar sıvı içmeniz gerektiğine dair evrensel bir cevap yoktur. Özellikle egzersiz sırasında aktivite düzeyi, ilaçlar, ter üretimi, tıbbi durum ve sıcaklık, vücudunuzun ne kadar sıvıya ihtiyaç duyduğunu etkiler.
“Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademilerine (NAS) göre … yetişkinler için önerilen kılavuz günlük erkekler için 125 ons ve kadınlar için 91 ons’tur” diyor Dr. Neal Patel, DO, California, Orange County’deki Providence St. Joseph Hastanesinde bir aile hekimliği uzmanı. “Cinsiyetine göre değişir. İshalli veya yüksek sıcaklıktan dolayı artan terlemesi olan bir kişinin dehidrasyon riski yüksektir ve fazladan sıvı içmesi gerekir.”
“Bazen birinin ne kadar sıvıya ihtiyacı olduğu kilosuna bağlıdır. Bazı hesaplamalar insanların vücut ağırlıklarının yarısı kadar su içmesi gerektiğini gösteriyor” dedi. “Örneğin 200 kilo olan biri günde 100 ons su içiyor olmalı. İnsanlar ayrıca sıvılarının yaklaşık yüzde 20’sini yiyeceklerden alıyor.”
Yaşlı yetişkinlerin hidrasyon hakkında bilmesi gerekenler
Daha yaşlı yetişkinler su tüketimini etkileyen diğer faktörlerin farkında olmalıdır:
- Laksatifler, bazı diyabet ilaçları, kemoterapi ve bazı diüretikler gibi bazı ilaçlar dehidrasyona neden olabilir.
- Yaşlandıkça vücudunuzdaki su azalır
- Yaşlandıkça susama tepkisi zayıflar, bu da eskisi kadar susamadığınız anlamına gelir.
- Diyabet ve aşırı terleme gibi bazı sağlık sorunları dehidrasyona neden olabilir.
Uzmanlar, gün boyunca su ve diğer sıvıları içmenin, susuzluk belirtilerinin farkında olmanın ve ilk belirtiler ortaya çıktığında su içmeye başlamanın önemli olduğunu söylüyor.
dehidrasyonu önlemek
Yüksek sodyum seviyelerinin en yaygın nedeni dehidrasyon veya dehidrasyondur.
Araştırmacılar, dünya nüfusunun yaklaşık yarısının önerilen günlük su alımını karşılamadığını tespit etti. Kadınlar için günde 6 ila 9 bardak, erkekler için 8 ila 12 bardak öneriyorlar.
Susuz kalmayı önlemenin en iyi yolu, gün boyunca sıvı içmek anlamına gelen sulu kalmaktır. Ancak bazen bu yeterli olmuyor.
Patel, “Tüm sıvılar eşit yaratılmamıştır” diyor. “Örneğin kahve, tükettiğiniz suyu idrara çıkarmanıza neden olan bir idrar söktürücüdür. Yüksek şekerli meyve suları ve alkollü içeceklerin toplam su hacminizden daha fazla idrara çıkmanıza neden olma ve dehidrasyon olasılığını artırma olasılığı daha yüksektir.
“Hastalarıma her fincan kahve için yaklaşık 1/2 bardak su kaybettiğinizi ve içtiğiniz her içki için yaklaşık 1 bardak su kaybettiğinizi söylüyorum” diye ekledi. “Bu yüzden hastalarım net su alımlarını hesaplamak zorunda. Süt bir bütün olarak dehidre olmaz ve nötrdür. Bu nedenle süt miktarı su miktarını dengelemez. Hastalarımın başka içecekler içmesine karşı değilim. Yine de, diğer içeceklere kıyasla gün boyunca kaç bardak sade su içtiklerine dikkat etmeleri gerekiyor.”
Dehidrasyondan kaçınmanın bir diğer parçası da aktivite ve egzersiz yoluyla kaybedilen elektrolitleri yerine koymaktır. Dengeli bir diyet yemek, elektrolitlerinizi yeniler.
Ancak karpuz, çilek, fasulye ve avokado gibi bazı yiyecekler bunun için diğerlerinden daha iyidir. Pek çok kişi, egzersiz sırasında kaybedilen elektrolitleri artırmak için sporcu içeceklerini kullanır, ancak hangisinin en iyi olduğunu bilmek zor olabilir.
Modabber, “Hangi elektrolit takviyesinin sizin için doğru olduğuna karar vermenize yardımcı olmak için, elektrolitleri aşırıya kaçmadan yükseltme işini yapacak olanların sırasına göre aşağıda sıraladık” dedi. özellikle ilave şekerler.”
- Hindistan cevizi suyu – Hindistan cevizi suyu, geleneksel spor içeceklerine ferahlatıcı bir alternatiftir. Şeker ve kalori bakımından daha düşüktür ancak potasyum, magnezyum ve sodyum elektrolitler içerir. Ancak, tüm elektrolit içeceklerde olduğu gibi, içerik etiketlerini okuduğunuzdan emin olun. Aromalı hindistan cevizi suyu çeşitlerinde ilave şekerlere dikkat edin.
- turşu suyu – Kulağa iğrenç gelse de, sıcakta sıkı bir şekilde egzersiz yaptığınızda ve elektrolit takviyesine ihtiyaç duyduğunuzda ancak başka bir seçeneğiniz yoksa turşu suyu harika bir elektrolit “hızlı atış” olabilir. Yüksek sodyum ve biraz potasyum içerir, turşu suyu muhtemelen ihtiyacınız olmayan şekeri içermez.
- Elektrolit takviyeli su veya elektrolit tabletleri – Meyve suları veya geleneksel spor içecekleri gibi yüksek kalorili, yüksek şekerli içeceklere düşük kalorili, düşük şekerli bir alternatif sağlayabilirler. Bununla birlikte, pazarlanan birçok elektrolit içeceği, tıpkı spor içeceklerinde olduğu gibi, karbonhidratları yeniden sulandırmak için şeker ekler. Bu yüzden etiketleri okuduğunuzdan emin olun.
- pedialyte – Pedialyte, tıpta hastalığa bağlı dehidrasyonla mücadele etmek için kullanılan ve genellikle çocuklarla ilişkilendirilen yaygın bir sıvı kaynağıdır. Ancak spor içeceklerinde bulunandan daha fazla sodyum ve daha az şeker içeren nem ve elektrolit sağlayarak yetişkinler için de aynı şekilde çalışır.
- Ev Yapımı Elektrolit İçecekleri – Mağazadan herhangi bir şey satın almadan veya çok fazla ilave şeker içmeden bir elektrolit karışımı yapmak mümkündür. Su (sade veya hindistancevizi), meyve suları, zencefil, limon ve deniz tuzu ile karıştırmaktan çekinmeyin. Elektrolit tabletleri veya tozları dahil etmek ek faydalar sağlar.
- Smoothies – Smoothies, bir antrenmandan sonra mükemmel bir elektrolit kaynağıdır çünkü besinlerini meyvelerden, sebzelerden, süt ürünlerinden ve kuruyemişlerden alırlar. Bununla birlikte, ağır ve dolgundurlar, bu da yoğun bir egzersiz sırasında yutulmasını zorlaştırır.
- meyve suları – Meyve suyunun türüne bağlı olarak, farklı meyve kaynaklarından farklı elektrolit faydaları vardır. Örneğin, karpuz suyu iyi bir magnezyum, potasyum ve amino asit L-sitrulin kaynağıdır. Portakal suyu ve vişne suyu potasyum, magnezyum ve fosfor sağlar. Bununla birlikte, çoğu elektrolit ikmali için düşük sodyum ve yüksek şeker içerir, bu nedenle ikmal ihtiyaçlarınızı düşünürken bunu akılda tutmanız önemlidir.
- Spor içecekleri – Spor içecekleri, elektrolitleri ve hidrasyonu yenilemeye ek olarak, karbonhidratları hızlı bir şekilde yenilemek için tasarlanmıştır. Bunu hızlı emilim için ilave şeker şeklinde yaparlar. Bu tür besin eksikliği genellikle yalnızca bir saat veya daha uzun süren yüksek yoğunluklu egzersizlerde ortaya çıkar. Bu nedenle, daha az yoğun egzersiz yaparsanız, spor içecekleri daha sağlıksız elektrolit kaynakları olarak kabul edilebilir.
Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.
