Sağlık

İşte kas inşa etmek için ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var

İşte kas inşa etmek için ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var

Pinterest’te paylaş
Protein, kas kütlesi oluşturmak ve korumak için gereklidir, ancak çok fazla tüketmek sağlığınız için zararlı olabilir. Leah Flores / Tıknaz
  • Protein kas inşa etmek için gereklidir, ancak sağlık uzmanları aşırı yemenin sağlık riskleri oluşturabileceği konusunda uyarıyorlar.
  • Mevcut Önerilen Günlük Ödenek (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir.
  • Dayanıklılık veya kuvvet sporcularının günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2 gram protein tüketmeleri önerilir.

Protein, sağlıklı yaşam ve vücut geliştirmede moda bir kelime olabilir, ancak aynı zamanda önemlidir. Yani, bir bakıma, bir beslenme uzmanı, insanların beslenme etiketlerindeki protein gram sayısına bakmasını umursamaz.

“Protein, kasların yapı taşıdır” diyor Dr. Anupama Chawla, Stony Brook Çocuk Hastanesi Pediatrik Gastroenteroloji ve Beslenme Bölümü Direktörü.

İşin doğrusu, 2018’den araştırma kas proteininin insan vücudunda parçalandığını gösterir. Daha fazla protein tüketmek, kasları yeniden inşa etmek ve hatta daha fazla inşa etmek için çok önemlidir. Tahmin edebileceğiniz gibi, tükettiğinizden daha fazla protein tüketmek daha fazla kas yapmanıza yardımcı olacaktır. İnsanların yiyecek alırken besin maddesini aramasının nedenlerinden biri de budur.

“Önemi nedeniyle bir moda haline geldi [focus] kilo kaybı ve kas kazanımı, ”diyor Chawla. “Herkesin protein içeriğini okuduğu bir ‘şey’ haline geldi.”

Ancak, o sabah kahvaltı smoothie’sine bir küvet dolusu protein tozu dökmeden önce molaları pompalayın. Uzmanlar ve araştırmalar çok fazla protein diye bir şey olduğuna dikkat çekiyor.

Chawla, proteinin insan beslenmesindeki önemi nedeniyle dikkat çekmesinden memnun olsa da, tamamen etten oluşan bir diyet gibi aşırılıklara gidilmemesi konusunda uyarıda bulunuyor.

Çok az iyi değil ve çok fazla da iyi değil” diyor Chawla.

Ne kadar tüketmelisiniz? bağlıdır. İşte araştırma, sağlık uzmanları ve kılavuzların söyledikleri.

Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz?

the Mevcut Önerilen Günlük Ödenek (RDA) vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir.

Dana Ellis, “Bu, 140 pound ağırlığındaki bir kişinin günde yalnızca 51 gram proteine ​​​​ihtiyaç duyduğu ve 200 pound ağırlığındaki başka bir kişinin günde sadece 73 gram proteine ​​​​ihtiyaç duyduğu anlamına gelir; bu, sosyal medyanın bizi inandırdığından çok daha az.” Hunnes, PhD, MPH, RD, UCLA Tıp Merkezi’nde kıdemli bir beslenme uzmanı.

Balance One Supplements ile Kayıtlı Diyetisyen Trista Best, MPH, RD, bu sayının günlük önerilen kalori alımımızın kabaca %10-35’i olduğunu ekliyor.

Ancak tıbbın birçok yönünde olduğu gibi, ince ayrıntılara da yer vardır. Örneğin, yaş, protein alımını artırmak için bir nedendir.

“Daha yaşlı yetişkinler [around ages 65 to 70] Hunnes, biraz daha fazla, kilogram başına yaklaşık 1 gram veya vücut ağırlığının kilosu başına -0.45 gram yemelidir, çünkü onlar kadar iyi emilmezler ve kas erimesine ve kırılmalara daha yatkındırlar” diyor.

Bazı sporcular ayrıca antrenman programlarını ve fiziksel aktivitelerini desteklemek için daha fazlasına ihtiyaç duyabilirler.

Örneğin, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin 2016 tarihli bir bildirisinde şu önerilerde bulunulmuştur: Beslenme ve Atletik Performans:

  • Fiziksel olarak aktif insanlar, dayanıklılık veya güç sporcuları, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2 gram veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 ila 0,9 gram protein tüketirler.
  • Bu önerilen miktarların en yüksek veya en düşük miktarını tüketip tüketmedikleri, yoğunluğa veya antrenmana veya kalori kısıtlamasına bağlıdır.
  • Sporcular, kas inşa etmeye yardımcı olmak için antrenmandan en fazla iki saat sonra vücut ağırlığının kilogramı başına 0,25 ila 0,3 gram protein tüketirler.
OKU  Atriyal Fibrilasyon: Statin almak inme riskini azaltmaya yardımcı olabilir

Chawla bu tavsiyelere katılıyor ve vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram protein tüketen herkesin, vücudun, özellikle de böbreklerin düzgün şekilde çalışmaya devam etmesini sağlamak için bunu bir doktorun rehberliğinde yapmasını tavsiye ediyor.

Kayıtlı Diyetisyen olan RDN, CDCES, CNSC, LD Kimberley Rose-Francis, “Bunun nedeni, protein metabolizmasının atık yan ürünlerini temizlemek için böbreklerin daha fazla çalışması gerektiğidir” diyor:

Hunnes, pozisyon ifadesinin alt ucunun günde kilogram başına 1,3 gramdan fazla tüketilmemesi şiddetle tavsiye edilir.

Hunnes, “Bir seferde yalnızca belirli bir miktarda proteini emebilir ve kullanabiliriz” diyor. “Bundan daha fazlası, fazla kaloriye ve sonunda yağa dönüşür. Yani ihtiyacımızdan fazlasını yersek, onu kullanamayız ve genel olarak çok fazla kalori alırsak ya idrarımızla boşa harcanır ya da yağlanır.”

Protein alımı ve kas kütlesi üzerine son araştırmalar

Pozisyon belgesi 2016 yılına aittir. Son araştırmalar neyi gösteriyor?

Hunnes’ta olduğu gibi, 69 çalışmanın 2022 meta-analizi, Opinion’un tavsiyelerinin alt sınırına bağlı kalmayı önerdi. Önceki araştırmalara dayanarak, yazarlar, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 gram protein tüketmenin, yani kilo başına 0,7 gram protein tüketmenin, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde güç oluşturmak için yeterli olması gerektiğini öne sürdüler. Direnç eğitimi noktası, kas kütlesinin sadece protein alımının bir ürünü olmadığını hatırlatır.

“Birisi daha fazla kas inşa etmek istiyorsa, kuvvet antrenmanlarının yoğunluğunu artırmalı – daha ağır ağırlıklar, daha fazla tekrar veya her ikisi – ve kas liflerini parçalamalıdır. O zaman sağlıklı beslenmeleri gerekiyor” diyor Hunnes.

2022’den bir araştırma 60 yaş ve üstü 4.800’den fazla Çinli, günde 78 gramdan fazla tüketen erkek katılımcıların ve günde 68 gram tüketen kadınların düşük kas kütlesine karşı en büyük korumaya sahip olduğunu öne sürdü. Öğün başına 20 gramdan az protein tükettiler ve proteinin çoğu bitki kaynaklarından geliyordu.

2022’den bir başka sistematik inceleme ve meta-analiz Sağlıklı yetişkinlerde protein alımının yüzdesi, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 gram proteinin 45 yaşın altındaki kişilerin vücut kütlesini biraz artırmasına yardımcı olabileceğini öne sürdü. 45 yaş üstü olanlar arasında sadece marjinal artışlar olmuştur.

Önceki randomize kontrollü çalışmaların 2020 sistemik bir incelemesi ve meta-analizi, günlük protein alımını birden fazla öğünde vücut ağırlığının kilogramı başına 3,5 grama kadar artırmanın insanların kas kütlesi kazanmasına veya sürdürmesine yardımcı olabileceğini buldu.

Aşırı protein alımının riskleri ve semptomları

Rose-Flores, çok fazla protein tüketmenin – günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan fazla – riskler getirdiğini belirtiyor:

  • Böbrek yetmezliği
  • istenmeyen kilo alımı
  • osteoporoz riskinde artış
  • azotemi
OKU  Bitki bazlı giderken nasıl kas yapılır?

2020’den araştırma yüksek proteinli diyetlerin böbrek veya kemik sağlığı riskini artırmadığına, ancak daha uzun klinik deneyler gerektirdiğine dikkat çekiyor. Bununla birlikte, “yüksek proteinli bir diyet”, Rose-Francis’in belirttiği gibi 2 gram değil, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.07-1.60 gram protein olarak sınıflandırıldı.

Ek olarak, Best, kilolarına ve aktivite seviyelerine göre çok fazla protein tüketen kişilerin şunları yaşayabileceğini belirtiyor:

  • sinirlilik
  • dehidrasyon
  • tükenmişlik
  • mide bulantısı

Yetersiz protein alımının riskleri ve semptomları

ABD’de yaşıyorsanız, muhtemelen yeterince protein alıyorsunuzdur.

Hunnen, “Bu ülkede oldukça çeşitli bir diyet yerseniz ve yeterli kaloriyi alırsanız – ve protein kaybettiren enteropati veya karaciğer yetmezliği gibi tıbbi durumlarınız yoksa – neredeyse kesinlikle yeterli protein alıyorsunuz” diyor.

Yeterince almadığınızın işaretleri nelerdir?

“Yetersiz bir [amount of] Protein zayıflamış bir bağışıklık sistemine, yetersiz beslenmeye, sıvı dengesizliğine bağlı ödemlere, saç dökülmesine ve kas erimesine yol açabilir, bunlar yetersiz protein alımından kaynaklanan bazı uzun vadeli komplikasyonlardır” diyor Rose-Francis.

Şaşırtıcı değil, 2019’dan araştırma yeterince protein almayan kişilerin kas kütlesini ve gücünü kaybettiğine dikkat çekiyor.

Büyük protein kaynakları

Best, “En iyi veya en sağlıklı protein kaynakları, yağsız hayvan eti veya bitkilerdir” diyor. Bunlar şunları içerir:

  • Kümes hayvanları (3 ons hindi yaklaşık 25 gram protein)
  • Balık (3 ons somon yaklaşık içerir 22 gram protein)
  • Yumurtalar (büyük bir haşlanmış yumurta yaklaşık olarak 6 gram protein)

Vejeteryanlar ve veganlar için fasulye, soya peyniri ve mercimek gibi bitki bazlı proteinler bir alternatif sunar – ancak bu kaynaklar her zaman eşit değildir.

Best, “Dokuzu temel olan 20 amino asit var, bu da vücut onları yapamadığı için diyetle alınmaları gerektiği anlamına geliyor. Hayvan proteinlerinde zaten bu dokuz tane var, bu da onları tam yapıyor.” proteinler . Ancak, tüm bitki kaynakları tam proteinler değildir.”

Bu, yararlı olmadıkları veya kas inşa etmek veya genel sağlığı korumak için yeterli miktarda hayvansal protein tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez. İhtiyacınız olan miktarı elde etmek için birden fazla protein kaynağını birleştirmeniz yeterli olabilir.

“Bazen bu, dokuz temel amino asidin hepsini elde etmek için bitki bazlı gıdaları birleştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Örneğin, pirinç ve fasulye birlikte tam bir protein oluştururken, kinoanın kendisi tam bir proteindir” diyor Best.

Tüm bu protein barları ve tozlarının nesi var? Chawla, eskisinin hayranı değil.

“Bu çubukların bazılarında 20 ila 30 gram şeker var” diyor.

Chawla, daha fazla proteine ​​​​ihtiyaç duyan sporcular için özellikle peynir altı suyu olmak üzere tozlara daha uygundur. Ancak herkesin güç ve genel sağlık için proteine ​​aşırı odaklanmaması gerektiği konusunda uyarıyor.

“İnsanlar protein kaynaklarına takılıp kalıyor ve diğer kaynaklardan yeterli kalori alamadıklarını unutuyorlar” diyor, örneğin karmaşık karbonhidratlar ve ürünler.

Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.

İlgili yazılar
Sağlık

Bitki bazlı giderken nasıl kas yapılır?

Sağlık

Bitki ve Hayvan Proteini: Kas Kazanımı ve Kilo Kaybı İçin Hangisi Daha İyi?

Sağlık

Bitki ve Hayvan Proteini: Kas Kazanımı ve Kilo Kaybı İçin Hangisi Daha İyi?

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir