- Amerikan Kalp Derneği, kalp sağlığı yönergelerine ne kadar iyi uyduklarına bağlı olarak 10 popüler diyet sıraladı.
- Bu diyetleri, en yüksek puanları alan Akdeniz, pesketaryen ve vejeteryan diyetleri olmak üzere dört aşamaya ayırdılar.
- Paleo ve keto diyetleri, Amerikan Kalp Derneği sıralamasında en kötü performans gösterenlerdi.
- Uzmanlar, doymuş ve trans yağ alımınızı sınırlandırırken daha fazla meyve, sebze ve tam tahıl yiyerek kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğinizi söylüyor.
İyi yemek söz konusu olduğunda, pek çok çelişkili bilgi vardır. Daha iyi bir genel sağlık için hangi yiyeceklerin yeneceğini bilmek bazen belirsiz veya kafa karıştırıcı olabilir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA) tarafından yapılan yeni bir araştırma, 10 popüler diyeti değerlendirdi ve kalp-sağlıklı yaşama ne kadar bağlı kaldıklarına dair sıralamalar sundu.
Araştırmacılar, diyetleri dört seviyeye ayırdı; Seviye 1 en yüksek kalp sağlığı skorlarını ve Seviye 4 en düşük skoru aldı.
Uzmanlar tarafından sıklıkla önerilen bir diyet olan Akdeniz diyeti, belki de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, pesketaryen ve vejeteryan diyetlerinin yanı sıra kalp sağlığı için 1. sırada yer aldı. Bu diyetler 85 ve üzerinde kalp sağlığı skorları elde etti.
Bununla birlikte, Paleolitik ve çok düşük karbonhidrat / keto diyet stilleri gibi popüler diyetler de işe yaramadı. Kademe 4’e yerleştirildiler ve 55’in altında puan aldılar.
Araştırma ekibi, her bir diyeti kategorize etmek için popüler diyet modellerinin onunla ne kadar iyi eşleştiğini değerlendirdi.
Her diyet, sağlıksız yağları ve aşırı karbonhidrat tüketimini ne kadar iyi kısıtladığı da dahil olmak üzere, kılavuzda listelenen temel özelliklerin 10’undan 9’una göre ölçüldü.
İşte günümüzün en popüler 10 diyetinin nasıl bir araya geldiği.
Aşama 1: Kalp Sağlığı İçin En Çok Oy Alan Yemek Planları (85’in üzerinde puan)
- akdeniz tarzı beslenme
- pesketaryen
- vejetaryen
“Bu diyetlerin her birinin sağlığına ve yansıtılan yüksek puanlarına itiraz etmek zor. WellEasy Kayıtlı Diyetisyeni Bari Stricoff, “Bu diyetler, tüm sağlıklı yaşam tarzlarının yapı taşları olan protein, sağlıklı yağlar, tam tahıllar (lif), meyve ve sebzelere odaklanan çok çeşitli besinleri teşvik ediyor” diyor.
Aşama 1 diyetlerinin tümü, Stricoff’un birkaç nedenden dolayı kalp sağlığı için gerekli olduğunu söylediği yeterli miktarda lif sağlar. “Lif, kolesterolü düşürmede, sağlıklı kiloyu korumada ve kan şekerini kontrol etmede önemli bir rol oynuyor” diye açıklıyor.
İkincisi, özellikle kalp sağlığı için önemli olabilir, çünkü kan şekeri seviyenizi kontrol etmek, kalp hastalığı için başka bir risk faktörü olan tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabilir.
Akdeniz diyetiyle ilgili olarak Stricoff, kalbinize iyi gelen zengin yiyeceklerin şunları içerdiğini belirtiyor:
- zeytin yağı
- Fındık
- tohum
- yağlı balık
“Bu yiyecekler, doymamış yağ için harika kaynaklardır. Özellikle tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların HDL kolesterolü arttırdığı gösterildi” diye açıklıyor.
Stricoff, “Daha uygun LDL – HDL kolesterol oranlarının kardiyovasküler hastalığa karşı koruma sağladığı gösterildiğinden, bu kalp sağlığınız için iyi bir haber” diyor.
Seviye 2: Vegan ve az yağlı diyet (puan 75-85)
Kağıt üzerinde, vegan ve az yağlı diyetlerin pek ortak noktası yok gibi görünüyor. Biri tüm hayvansal ürünleri ortadan kaldırmak, diğeri ise yağ tüketiminizi azaltmayı amaçlar.
Bununla birlikte, her ikisi de çok fazla meyve, sebze, kuruyemiş ve kepekli tahıl yemeyi içerir ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir, bu da neden birlikte gruplandırıldıklarını açıklayabilir.
Dietitian Ro’nun kurucusu ve kıdemli bir beslenme uzmanı olan Ro Huntriss, “Vegan diyetinin önemi, kalp için iyi olan sağlıklı, besleyici bitki bazlı gıdalara odaklanmasından kaynaklanmaktadır” dedi.
“Bununla birlikte, uygun takviye olmaksızın, vegan diyetleri iltihabı azaltan, trigliserit düzeylerini düşüren ve HDL’yi veya ‘iyi’ kolesterolü artıran uzun zincirli omega-3 yağ asitleri gibi temel besinler açısından yetersiz olabilir” diye açıklıyor.
Araştırmacılar ayrıca vegan diyetlerinin B12 vitamini eksikliği riskini artırdığını da belirtiyor. Huntriss, “Vitamin B12 eksikliğinin kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir, bu da onun daha düşük sıralamasını açıklayabilir” diyor.
Huntriss, düşük yağlı diyetlerin 2. sırada yer aldığına inanıyor çünkü doymuş ve trans yağ oranı düşük, bunların her ikisi de artmış kalp hastalığı riski ve daha yüksek kolesterol ile bağlantılı.
Az yağlı bir diyet, daha az sağlıklı yağları azalttığı gibi, kalp sağlığını koruyabilen sağlıklı yağların alımını da azaltır. Huntriss, “Bu, az yağlı diyetin biraz daha düşük sıralamasını açıklayabilir” diye açıklıyor.
Aşama 3: Çok az yağlı ve düşük karbonhidratlı diyet (puan 55-74)
Çok az yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermede popüler yardımcılar olsa da, Amerikan Kalp Derneği bunların kalp-sağlıklı yönergelerine karşı “düşük ila orta dereceli bir önyargıya” sahip olduklarını açıklıyor.
Huntriss, “Çok düşük yağlı diyetler kilo verme, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir, ancak genellikle birçok sağlıklı yağı ortadan kaldırır ve karbonhidrat ve protein kaynaklarında daha yüksek olma eğilimindedir” diyor.
Benzer şekilde Stricoff, birçok gıda şirketinin lezzeti iyileştirmek için yağ kaybını dengelemek için şeker ve tatlandırıcılar eklediğine dikkat çekiyor. “Bu yüksek oranda işlenmiş, az yağlı ürünleri yemek genellikle kalp sağlığı için daha kötüdür” diye açıklıyor.
Düşük karbonhidratlı diyetler neden Kademe 3 statüsüne ulaşmış olabilir? Huntriss, “Düşük karbonhidratlı diyetler, sağlıklı kolesterol seviyelerini destekleyen lif açısından düşük olabilir ve genellikle doymuş yağ açısından yüksektir” diyor.
Stricoff, yağ alımınızı artıracağınız ve lif tüketiminizi azaltacağınız varsayımına dayanarak düşük karbonhidratlı diyetlerin bu sıralamaya ulaştığına inanıyor. Ancak, düşük karbonhidratlı diyetler ile kalp sağlığı arasındaki ilişkinin karmaşık olduğunu belirtiyor.
“Bazı araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyetin kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabileceğini öne sürerken, diğerleri bunun olumsuz sonuçları olabileceğini savunuyor” diyor.
Seviye 4: Paleolitik ve çok düşük karbonhidratlı/ketojenik diyetler (55’in altında puanlar)
10 diyet arasında paleo ve keto diyetleri en alt sırada yer aldı.
Stricoff, “Çok düşük karbonhidratlı diyet ve ketojenik yaklaşımla ilgili olarak, bireyler muhtemelen kalp sağlığına zararlı olabilecek önerilen miktarlarda meyve, sebze, kepekli tahıllar ve lif tüketmiyorlar” diyor. “Ketonların bağırsakta aynı kısa zincirli yağ asitlerini üretebileceğine dair bir argüman olsa da, bağırsak mikrobiyomunuzun çeşitliliğini olumsuz yönde etkiler.”
Huntriss, keto’nun kısa vadede hızlı kilo kaybı ve gelişmiş kan şekeri kontrolü ile sonuçlanabileceğini, ancak doymuş yağın sınırlandırılması genellikle tavsiye edilmediğinden uzun vadede kolesterol ve kalp hastalığı riskini artırabileceğini ekliyor.
Süt ürünleri, tahıllar, baklagiller ve işlenmiş gıdaları ortadan kaldırırken yağsız protein, meyve, sebze, kuruyemiş ve tohum kaynaklarını vurgulayan bir beslenme tarzı olan Paleo’ya gelince, Huntriss, hayvansal gıdaları teşvik etmesi nedeniyle doymuş yağ açısından yüksek olabileceğini söyleyebilir. hindistan cevizi yağı gibi bazlı gıdalar.
“Bu yiyecekler kolesterol seviyelerini yükseltebilir, bu nedenle kalp hastalığı riskini artırdıkları düşünülmektedir. Aynı zamanda kalp sağlığını destekleyen baklagiller ve kepekli tahıllara diyette izin verilmiyor” diye açıklıyor.
Kalp-sağlıklı bir diyet yiyin
Diyetinizin kalp sağlığını iyileştirmek istiyorsanız, ne yapabilirsiniz?
Huntriss’e göre meyve ve sebze tüketiminizi artırmak önemli bir ilk adımdır. Lif ve antioksidanlarla doludurlar, ancak en önemlisi, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek potasyum “diye açıklıyor.
Rafine tahıllar yerine tam tahılları da tercih edebilirsiniz. Huntriss, “Diyetinize rafine versiyonlar yerine tam tahıllı ekmekler, makarna ve tahıl eklemeye çalışın” diyor. “Tam tahıllar sadece antioksidanlar açısından zengin değil, aynı zamanda kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek lif açısından da zenginler.”
Ardından, sağlıklı yağları (fındık, tohum ve zeytinyağında bulunur) dahil etmeyi ve trans yağ ve doymuş yağ tüketiminizi azaltmayı hedefleyin. Bunu yapmak için Huntriss, tavuk ve balık gibi yağsız proteinlerin seçilmesini ve kırmızı et ile yüksek yağlı süt ürünlerinin sınırlandırılmasını önerir. Ayrıca margarin, kek, bisküvi ve kızarmış yiyeceklere dikkat edin.
Huntriss, bu küçük değişiklikleri yaparak ve Amerikan Kalp Derneği’nin sıralamasını dikkate alarak, yalnızca kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğinizi, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirebileceğinizi söylüyor.
Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.
