- Araştırmacılar, günde 10.000’den fazla adım atan kadınların, daha az adım atan kadınlara göre önemli ölçüde daha düşük tip 2 diyabet riskine sahip olduğunu bildiriyor.
- Uzmanlar, kuvvet antrenmanı ile birlikte kardiyovasküler egzersizin formda kalmanın etkili bir yolu olduğunu söylüyor.
- Ayrıca aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınan ve karbonhidratları sınırlayan sağlıklı bir diyet öneriyorlar.
- Ayrıca yeterli uyku almanın ve stresi azaltmanın da yararlı olduğunu söylüyorlar.
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism’de yayınlanan bir araştırmaya göre, günde 10.700 adım yürüyen kadınların, daha az adım atan kadınlara kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riskleri azaldı.
Tip 2 diyabet, tüm diyabet vakalarının yüzde 90 ila 95’ini oluşturur
Mevcut çalışma, Fitbits gibi giyilebilir cihazlardan alınan verileri analiz ederek fiziksel aktivite ile tip 2 diyabet arasındaki ilişkiyi inceledi.
Araştırmacılar, fiziksel aktivitede daha fazla zaman geçiren kişilerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olduğunu bildirdi.
“Verilerimiz diyabet riskinizi azaltmak için vücudunuzu her gün hareket ettirmenin ne kadar önemli olduğunu gösteriyor” dedi Dr. Tennessee’deki Vanderbilt Üniversitesi Tıp Merkezi’nde kardiyovasküler araştırma görevlisi olan Andrew Perry, bir basın açıklamasında.
Araştırmacılar, Ulusal Sağlık Enstitüleri Hepimizin Araştırma Programından alınan bilgileri kullanarak 5.677 katılımcının Fitbit verilerini inceledi.
İncelenen katılımcıların yaklaşık yüzde 75’i kadındı. Dört yıllık takip sırasında 97 yeni tip 2 diyabet teşhisi kondu.
Günde 10.700 adım yürüyen kişilerle 6.000 adım yürüyen kişiler karşılaştırıldığında, daha fazla adım atanların diyabet riskini %44 oranında azalttığı görüldü.
Teknoloji ile formda kalın
Dr. Neal Patel, DO, Kaliforniya’daki Providence St. Joseph Hastanesi’nde aile hekimliği doktoru. “Teknolojinin hem bir hediye hem de bir lanet olduğuna inanıyorum, ancak bu bağlamda teknoloji, fiziksel aktivite yolculuğuna başlamak için mücadele edenler için muazzam bir hediye.”
Patel, Healthline’a “Hastaların gerçek zamanlı olarak gördüğü gerçek hayattaki, niceliksel ve nesnel verilere sahip olmak çok güçlü” dedi. “Bu teknolojiler, hastaların kalp atış hızı, adım sayısı, yürüyüş/egzersiz için harcanan süre vb. gibi metrikleri grafik haline getirmelerine olanak tanıyor. İlerlemelerinin grafiksel bir temsili, güçlü ve zayıf yönlerini anlamalarına yardımcı oluyor.”
“Akıllı saatler, toplulukların birlikte fiziksel olarak aktif hale gelmeleri için uygulamalar da yarattı, bu da büyük bir motivasyon kaynağı” diye ekledi. “Muayenehaneme gelen hastaların artık adım sayılarının daha çok farkında olduklarını ve attıkları adım sayısından gurur duyduklarını görüyorum.”
Egzersiz ve Tip 2 Diyabet Önleme
Yürüme ve diğer fiziksel aktiviteler, tip 2 diyabeti önlemenin veya tedavi etmenin önemli yollarıdır.
“Hastalarıma ‘Kullanabileceğiniz bir vücudunuz var’ diyorum. Öyleyse kullan! Bacaklarınız ve kollarınız çalışıyorsa, onları hareket ettirmelisiniz,’ dedi Patel.
“Yapabilenler için, haftada en az 3 ila 4 kez yaklaşık 30 dakika koşma, koşu bandı, yüzme veya bisiklete binme gibi kardiyo egzersizlerini öneriyorum” diye ekledi. “Ağırlık ve kuvvet antrenmanının büyük bir savunucusuyum, bu yüzden müşterilerime haftada en az 2 ila 3 kez ağırlık kaldırmalarını öneriyorum (kolayca başlayabilir ve uygun şekilde geliştirebilirsiniz).
Patel, “Ağırlıktan hoşlanmıyorlarsa, jimnastik aynı zamanda ağız kavgası, kalas, şınav ve şınav gibi karmaşık hareketleri yapmanın harika bir yoludur” diye tavsiyede bulundu Patel. “Diyabetli kişiler fiziksel bir engelleri olmadığı sürece bu tür faaliyetlere katılabilir.”
Diyet ve Tip 2 Diyabetin Önlenmesi
Arizona’da kayıtlı bir diyetisyen ve CravingSomethingHealthy.com’un sahibi Anne Danahy, ne yediğinizi izlemenin diyabeti önlemek ve yönetmek için önemli olduğunu söylüyor.
Healthline’a sağlıklı beslenme için birkaç ipucu önerdi.
1. Ultra işlenmiş gıdaları atlayın ve mutfağa geri dönün. “Yüksek oranda işlenmiş hazır yiyecekleri ve hızlı yiyecekleri keserek ve sıfırdan yemek hazırlayarak diyabet teşhisi koymaktan kaçınan birçok insan gördüm. Ultra işlenmiş gıdalar rafine karbonhidrat, şeker ve sağlıksız yağlarla doludur… Taşınan ve paketlenmiş gıdalara güvenmek yerine, bütün eski tahılları, baklagilleri ve taze ve dondurulmuş sebzeleri stoklayın. Bunlar sağlıklı, karmaşık karbonhidratlardır ve… [are] ayrıca çok daha fazla tokluk, böylece daha az yersiniz, bu da kilo kaybını destekler. Bu sağlıklı karbonhidratları çorbalar, acı biber, salatalar veya tavada kızartmalar için bir temel olarak kullanın.
2. Karbonhidratlarınızı tabağınızın 1/4’ünden fazla olmayacak şekilde sınırlayın. “Karbonhidrat açısından zengin tüm yiyecekler – sağlıklı olanlar bile – sindirim sırasında glikoza (şeker) dönüşür. Ne kadar çok yerseniz, kan şekerinizi o kadar çok etkilerler. Sağlıklı karbonhidratların (meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar ve süt ürünleri) sağladığı lif, vitaminler, mineraller ve diğer besinsel faydaları küçük porsiyonlar halinde yiyerek ve bunları gün boyunca yayarak almaya devam edebilirsiniz. Çoğu insan her öğünde sadece 20 ila 45 gram karbonhidrata ihtiyaç duyar. Tabağınızın geri kalanını yağsız proteinler (balık, tavuk, yumurta, Yunan yoğurdu, tofu), çok sayıda nişastalı olmayan sebze ve fındık, tohum, avokado ve bir çiseleyen zeytinyağından elde edilen sağlıklı yağlar ile dengeleyin.
uyku, stres ve kuvvet antrenmanı
Danahy, tip 2 diyabet riskinizi azaltmak için bu diğer önerileri de sundu.
1. Daha fazla uyuyun. “İyi uyku fena halde hafife alınır ve göz ardı edilir, ancak sağlığınız için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Yeterince uzun uyumuyorsanız (gecede 7 ila 9 saat) veya [don’t] Gece boyunca uyursanız, insülininiz olması gerektiği gibi çalışmıyor. Yetersiz uyku ayrıca açlık hormonlarınızı yükseltir ve kan şekerinizi ve insülininizi bozan kortizolü artırır.
2. Stresinizi kontrol altına alın. “Kronik stres, kan şekerini yükseltmede ve diyabeti teşvik etmede önemli bir rol oynayan başka bir kortizol güçlendiricidir. Yoga, meditasyon, tai chi veya bilişsel davranışçı terapi gibi farklı stres yönetimi/zihin-beden teknikleri ile deneyler yapın. Sizin için neyin işe yaradığını bulun ve ona bağlı kalın.”
3. Yürüme rutininize 2 ila 3 günlük kuvvet antrenmanı ekleyin. “Bu, kadınlar için çok önemli çünkü erkeklere göre daha az kas kütlemiz var ve menopozdan sonra hızla kaybediyoruz. Kas inşa etmek (ve vücut yağını dökmek) hücrelerinizin daha fazla büyümesine yardımcı olur [sensitive] insülin için. Bu, glikozun kanınızdan hücrelerinize daha kolay taşınması anlamına gelir. Başarılı kuvvet antrenmanının anahtarı, hoşunuza giden aktiviteler bulmaktır. Bazı insanlar ağırlıkları veya CrossFit derslerini severken, diğerleri Pilates’i sever. En etkili egzersiz türü, tutarlı bir şekilde yaptığınız şeydir.”
Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.
