Sağlık

Tam Tahıllar: Bunları Diyetinize Nasıl Kolayca Eklersiniz?

Tam Tahıllar: Bunları Diyetinize Nasıl Kolayca Eklersiniz?

Pinterest’te paylaş
Uzmanlar, tam tahıllı ekmeğin diyetinizi iyileştirmenin kolay bir yolu olduğunu söylüyor. Ellie Baygulov/Stocksy
  • Araştırmacılar, Amerikalıların daha fazla kepekli tahıl yediğini, ancak yine de günlük beslenme yönergelerini karşılamak için yeterli olmadığını söylüyor.
  • Uzmanlar, tam tahılların genel sağlığı iyileştirebileceğini ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
  • Daha dikkatli alışveriş yaparak, tam buğday ekmeği, tam buğday makarna gibi besinleri aile öğünlerine ekleyerek beslenmenizdeki tam tahılları artırabileceğinizi söylüyorlar.

yeni öğrenmek yayınlanan Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Amerika Birleşik Devletleri’ndeki insanların her zamankinden daha fazla kepekli tahıl yediğini öne sürüyor.

Ancak araştırmacılar, bunun hala minimum günlük ihtiyaçları karşılamaya yetmediğini söylüyor.

Çalışma, son yirmi yılda tam tahıl alımındaki artışın, kullanılan tam tahılın kesin tanımına bağlı olarak %39 ila %61 arasında değişebileceğini bildiriyor.

Geniş kapsamlı tahminin nedeni, tam tahıl tanımının bazı çalışmalarda diğerlerinden daha sıkı olmasıdır. Örneğin, bazı tanımlar burrito, nachos ve tacos’u içerir. Diğerleri yapmaz.

Tam tahıl çalışmasından ayrıntılar

Araştırmacılar, Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketine katılan yaklaşık 40.000 yetişkinin beslenme modellerine farklı tam tahıl tanımları uyguladılar (NHANES) 2003 ve 2018 yılları arasında.

Araştırma, Ulusal Azınlık Sağlığı Enstitüleri ve Ulusal Sağlık Enstitülerinin Sağlık Eşitsizlikleri tarafından desteklenmiştir.

Çalışma, aşağıdakiler de dahil olmak üzere büyük kuruluşlardaki tam tahıl tanımlarına baktı:

  • Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri
  • Gıda ve ilaç yönetimi
  • Amerikan kalp derneği
  • Amerikan Tahıl Kimyagerleri Birliği Uluslararası
  • tam tahıl konseyi

Araştırmacılar, tam tahıl tüketiminin günde en az üç onsluk tavsiye edilen tüketimin çok altında kaldığını ve tanım gereği önemli ölçüde değiştiğini bildirdi.

Uzmanlar tam tahıllı ürünlere güveniyor

Bölümün geçici başkanı ve kıdemli çalışma yazarı Fang Fang Zhang, “Hangisinin en iyi tanım olduğunu henüz söyleyemeyiz çünkü her birinin besin profillerini ve bu farklı tanımların sağlık sonuçlarıyla nasıl ilişkili olduğunu değerlendirmemiz gerekiyor” dedi. Boston’daki Tufts Üniversitesi Friedman Beslenme Bilimi ve Politikası Okulu’ndan Beslenme Epidemiyolojisi ve Veri Bilimi.

Michigan’daki Trinity Health Lacks Cancer Center’da onkoloji beslenme uzmanı ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü olan MS, RD, CSO Amy Bragagnini, Healthline’a birçok müşterinin kendisine “tam tahılın” tam olarak ne olduğunu ve neden onu seçtiklerini sorduğunu söyledi. yemeleri onlar için önemlidir.

OKU  Grip aşısı bu yıl ne kadar etkili? İşte o zaman öğreneceğiz

Bragagnini, basitçe söylemek gerekirse, tam tahıllar, tam tahıl tohumlarının tüm önemli kısımlarını içerir, diyor.

Stamford, Connecticut’ta bütünleştirici bir bitki temelli beslenme uzmanı ve “Plant Based with Amy”nin sahibi MS, RDN’den Amy Gorin, kepekli tahılların tüm gerekli ve doğal olarak oluşan parçaları – kepek, mikrop ve endosperm – içerdiğini ekledi. – orijinal oranlarda.

Healthline’a verdiği demeçte, “Bu tanım, işlenmiş tahılı içerebilir, ancak işlenmiş ürün, orijinal tahıl tohumunda bulunan aynı besin dengesini sağlamalıdır” dedi.

Ohio’daki Cleveland Clinic Wellness & Prevention Medicine’de Wellness Nutrition Services’in baş beslenme uzmanı ve yöneticisi MS, RDN’den Kristin Kirkpatrick, “Bu bileşenlerden biri çıkarıldığında, artık ‘tam’ bir tahıl değildir” dedi.

Burrito, nachos ve tacoları sayabilir miyiz?

Bu değişir, diyor Gorin.

Genel bir kural olarak, “Bir buritoda ilk bileşen olarak tam buğday unu tortilla varsa, o zaman bu sayılır” diye açıkladı.

“Nacho cipsleri tam buğday unu ile yapılırsa, o zaman bu tam tahıl olarak sayılır” diye ekledi.

Ancak, bir istisna vardır.

Kirkpatrick, Healthline’a verdiği demeçte, “Mısır tam bir tahıl olarak kabul edilse de, içindeki bileşenleri çıkaracak şekilde öğütülebilir, bu da kullanım amacına bağlı olarak kabuğunun çözülmesine neden olabilir.”

Bu genellikle restoranlarda bulacağınız şey, dedi.

Julie Cunningham, RDN, LDN, deneyimli bir diyabet beslenme uzmanı ve şu kitabın yazarıdır: Tip 2 diyabeti evcilleştirmek için 30 gün.

Healthline’a “Tam tahıllı tortilla ile yapılan bir burrito bence kesinlikle tam tahıl sayılır” dedi. “Ancak bazı tortilla cipsleri teknik olarak tam tahıllardan yapılmış olsa da, bu onları mutlaka sağlıklı bir seçim yapmaz.”

Örneğin, tam tahıllardan bir yiyecek yapılabileceğini, ancak derin yağda kızartılmışsa ve kalori yüklüyse (cips gibi), o zaman düzenli olarak tüketmenin sağlıklı olmadığını söylüyor.

“Tam tahılların faydaları, süper yüksek kalorili, tuzlu, bağımlılık yapan cipslerin olumsuz yönlerinden ağır basmıyor” diye ekledi.

Bu nedenle diyetinizde tam tahılları artırın

Kepekli tahılların sağlığa faydaları üzerine yapılan araştırmalara işaret eden Cunningham, “Günde 2 ila 3 porsiyon tam tahıl yemek diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir” diyor.

Bragagnini, sürekli olarak tam tahıl yemenin bize yardımcı olabileceğini ekleyerek aynı fikirde:

  • Daha uzun süre tok hissetmek
  • Her öğünde kendinizi daha mutlu hissedin, bu da aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir (ki bu da istenmeyen kilo alımına neden olabilir).
  • Kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskinde azalma
  • kan şekerini düşürmek
  • Tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltın
  • Kolon kanseri riskini azaltın

OKU  Düzensiz Beslenme ve Mikrobiyota Etkisi

Yemeklerinize nasıl daha fazla kepekli tahıl ekleyebilirsiniz?

bakkalda

Bragagnini, öncelikle Tam Tahıl Konseyi’nin tüm tahılların tam olduğunu ve bir ürünün porsiyon başına en az 16 gram tam tahıl içerdiğini onaylayan “%100 Tam Tahıl” mührünü arayın, diyor Bragagnini.

Ve o damgayı görmüyorsanız, malzemelere bir bakın.

Gorin, “Ekmek, makarna veya kraker gibi tam tahıllı bir ürün satın alıyorsanız, ilk malzemenin tam buğday unu veya tam buğday unu gibi tam tahıllı bir bileşen olduğundan emin olun” diyor Gorin.

“Birçok tam tahıllı ürün, tam tahıllardan yapılır, ancak birincil bileşen olarak tam tahılları içermez – ve bu, işleri kafa karıştırıcı hale getirir” diye ekliyor. “Ayrıca, çeşitli kepekli tahıllara dikkat edin ve farklı tahıllar deneyerek denemeler yapın.”

Bragagnini, tam tahıllı anahtar kelimeler aramanızı önerir, örneğin:

  • tam tahıl
  • bütün çavdar
  • buğday meyveleri
  • Esmer pirinç
  • Yulaf
  • And darı
  • bulgur
  • arpa
  • karabuğday
  • yabani pirinç
  • solmayan çiçek

Evde

Bragagnini, daha sonra, normalde evde servis edeceğiniz ürünlerin yerine yavaş yavaş tam tahılları ikame etmeye başlayın, diyor.

“Örneğin, aileniz burritoyu seviyorsa, tam tahıl sayılan bir tortilla dürümü seçin” diyor. “Ardından yağsız et, fasulye, soğan, domates, sarımsak, biber vb. İle doldurun ve lezzetli bir tam tahıllı / yüksek lifli yemeğiniz var.”

Amy Reed, MS, RD, CSP, LD, bir pediatrik beslenme uzmanı ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü. Beyaz ekmeği tam tahıllı ekmekle değiştirmek gibi basit değişikliklerle başlayın diyor.

Örneğin, Reed, Healthline’a verdiği demeçte, “Ailelere, tahıllarının en az yarısının tam tahıl olması hedefine doğru çalışmak için tam tahıl alımlarını yavaş yavaş artırmaları öğretiliyor” dedi.

Bragagnini ayrıca şunları önermektedir:

  • Beyaz pirinci atlayın ve tavada kızartmak için kahverengi pirinç kullanın.
  • En sevdiğiniz makarna sosuyla birlikte tam buğday spagetti makarna kullanın.
  • Garnitür için harika bir doku eklemek için en sevdiğiniz salatayı kinoa ile doldurun.
  • Lezzetli bir ana yemek için kinoayı en sevdiğiniz dilimlenmiş sebzeler, beyaz peynir, limon, otlar ve zeytinyağı ile birleştirin.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir