Gün boyunca doğal ışığa maruz kalmak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir

Uyku düzeni mevsimlerle nasıl değişir?

Çalışma için Seattle’daki Washington Üniversitesi’ndeki 500 öğrenci katılımcı, araştırmacıların dört mevsim boyunca uyku düzenlerini izlemek için kullandıkları bilek monitörleri taktı.

Veriler, öğrencilerin kış ya da yaz fark etmeksizin her gece yaklaşık olarak aynı miktarda uyuduklarını gösteriyor.

Ancak kış aylarında, gece daha geç uyuyan öğrenciler, bölgede günün daha az gün ışığının olduğu ve dışarısının bulutlu olduğu bir saat olan sabah daha geç saatlerde uyandılar. Kış okulu günlerinde yaz okulu günlerine göre ortalama 35 dakika geç yatıp 27 dakika geç uyanmışlardır.

Kışın daha az gün ışığı olduğu için öğrencilerin uyku-uyanıklık döngüsü araştırmacıları şaşırttı. Karşılaştırma için, Seattle yaz gündönümünde yaklaşık 16 saat güneş ışığı alıyor ve kış gündönümünde 8 saatin biraz üzerinde güneş ışığı alıyor.

Araştırmacılara göre öğrenciler kış aylarında yeterince doğal ışık alamadıkları için geç saatlere kadar ayakta kalıp uyudular.

De la Iglesia, gün boyunca doğal ışık almanın, uykunuzu kontrol eden vücudun biyolojik saatini ilerlettiğini açıkladı. Bunun makul bir zamanda uykuya dalmaya ve sabah erken uyanmaya yardımcı olduğunu söyledi.

Seattle’ın herkesin bildiği gibi bulutlu olması nedeniyle, bu çalışmanın potansiyel bir sınırlamasının konumu olduğuna dikkat etmek önemlidir. Doğal ışığa maruz kalmanın uykuyu etkili bir şekilde teşvik edip edemeyeceğini doğrulamak için farklı coğrafi bölgelerde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

De la Iglesia, “Kış aylarındaki gecikmenin ne kadarının enleme bağlı olduğunu belirlemek istiyoruz” dedi.

“Mevsimsel farklılıkların ve özellikle gecikmiş kış uykusunun daha güney enlemlerinde kaybolup kaybolmadığını görmek için diğer kolejlerle birlikte çalışmayı umuyoruz.”

Gün ışığı sirkadiyen ritmi nasıl etkiler?

Hem gün ışığı hem de akşam ışığı sirkadiyen döngülerinizin zamanlamasını etkiler.

Gün ışığına maruz kalmak geceleri dinlendirici bir uyku sağlarken, akşam ışığı vücut saatinizi geciktirebilir ve uykuya dalma ve iyi uyku kalitesi alma yeteneğinizi etkileyebilir.

“Normalde ışık bir uyanıklık sinyalidir ve akşam saatlerinde ışık melatonini baskılayabilir ve uykuyu engelleyebilir” diyor Dr. Menlo Park Psikiyatri ve Uyku Tıbbı ve BrainfoodMD’nin kurucusu ve ikili kurul onaylı psikiyatrist ve uyku tıbbı uzmanı Alex Dimitriu, Healthline’a söyledi.

Washington Üniversitesi araştırmasına göre, gün ışığının her ek saati, gelişmiş sirkadiyen ritimlerle ilişkilendirildi. Yazarlar ayrıca parlak gün ortası ışığının uykuyu sabah ışığından daha etkili bir şekilde iyileştirdiğini bulmuşlardır.

Dr. Dimitriu.

“O [researchers] Ayrıca, günlük olarak gün ışığına maruz kalmanın, sirkadiyen saatin bu gecikmiş aşamasını ve dolayısıyla yüksek enlem kışlarında tipik olarak şiddetlenen sirkadiyen bozulmayı önlemede anahtar olduğunu öne sürüyor.”

Mevsimsel Depresyon Uykuyu Etkiler mi?

Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (SAB) veya mevsimsel bir örüntüye sahip olan Majör Depresif Bozukluk (MDB), genellikle güneş ışığının daha az olduğu kış aylarında ortaya çıkar. Bazı durumlarda, insanlar yaz aylarında SAD yaşayabilir.

SAD belirtileri şunları içerebilir:

• depresyon
• zor uyumak
• tükenmişlik
• kilo almak
• sosyal geri çekilme

SAD’nin, duygusal değişikliklere ve ruh hali dalgalanmalarına yol açabilen, ışığa bağlı sirkadiyen düzensizlikten kaynaklandığı düşünülmektedir. Bu nedenle Dr. Dimitriu, güç ışığının sirkadiyen döngüyü değiştirmede sahip olduğu abartılamaz.

SAD semptomlarının doğal ışığa maruz kalmayla düzelip düzelmeyeceği araştırmacılar tarafından araştırılmaya devam ediyor.

Daha iyi uyku için ipuçları

İster SAD nedeniyle uyumakta zorlanıyor olun, ister genel olarak uykusuzluk çekiyor olun, yılın herhangi bir zamanında uyku hijyenini iyileştirmenin ve iyi bir gece uykusu çekmenin bazı kanıtlanmış yolları vardır.

Gün boyunca dik durun

Gün ortası ışığı sirkadiyen ritimlerin ayarlanmasına yardımcı olabileceğinden, Dr. Dimitriu, gün boyunca daha dik veya dik durarak uyumak ve uyanmak arasındaki tutarsızlığı ne kadar abartırsan, geceleri yatay olarak o kadar iyi performans gösterebilirsin.

Yürüyüş ve diğer fiziksel aktivite biçimleri – ideal olarak dışarıda – ve yemekten hemen sonra uzanmamak da daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

bakım için sabit bir program

Her gece aynı saatte yatıp sabah aynı saatte kalkarsanız vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü eğitebilirsiniz.

“Uyku düzenli olmayı sever, bu nedenle hafta sonları ve hafta içi günlerde kabaca aynı olan normal saatleri korumaya çalışın” dedi Dr. Dimitriu.

Yorgunluk ve moral bozukluğu belirtilerine dikkat edin

SAD’nin kuzey ve güney enlemlerinde daha yaygın olduğu bilinmektedir ve ruh halinizi etkileyebilir ve uykunuzu bozabilir.

Dr. Dimitriu.

Depresyon benzeri belirtilerden şikayetçiyseniz ve uyumakta güçlük çekiyorsanız, daha fazla bilgi için doktorunuzla veya psikoloğunuzla görüşmek isteyebilirsiniz.

Getirmek

Son zamanlarda yapılan bir araştırma, gece geç saatlerde uykuya dalan öğrencilerin, kış aylarında gün boyunca doğal ışığa maruz kalmadıkları için sabahları daha geç uyandıklarını gösteriyor.

Sonuçlar, özellikle sabah ve öğle saatlerinde daha doğal ışığın, sağlıklı bir sirkadiyen saati sürdürmek ve iyi bir gece uykusu almak için gerekli olduğunu gösteriyor.

Mevsimsel afektif bozukluk (SAB) kış aylarında uykuyu da etkileyebilirken, mevcut çalışma SAB’yi analizine dahil etmemiştir.

Uzmanlar, kış uykusu düzeninizi iyileştirmek için dışarıda daha fazla zaman geçirmenizi, fiziksel olarak aktif olmanızı ve düzenli bir uyku rutini izlemenizi öneriyor.

Depresyon ve uykusuzluk çekiyorsanız, tedavi seçenekleriniz hakkında doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.