- Çalışmalar, diyetinizdeki ani aşırı değişikliklerin genellikle sürdürülemez olduğunu göstermektedir.
- Araştırmaya göre, insanlar çok zorlandıklarını hissettiklerinde hedeflerinden vazgeçme olasılıkları daha yüksek..
- Uzmanlar, aşırı, ani değişimin hem zihinsel hem de fiziksel olarak zorlayıcı olabileceği konusunda hemfikirdir..
- Günlük olarak yapabileceğiniz küçük iyileştirmelere odaklanmak çok önemlidir.
Pek çok insan için Yeni Yıl, özellikle diyet söz konusu olduğunda, alışkanlıkları yeniden değerlendirmek ve yaşam tarzlarında büyük değişiklikler yapmak için bir fırsattır. Bazen bu, öncekinden çok farklı bir diyet yemeniz gerektiği anlamına gelir.
Yeni bir yılın zirvesinde aşırılıklara gitmek cazip gelebilir, ancak ani değişikliklere uymak zor olabilir ve çoğu zaman birçok insan hızla eski alışkanlıklarına geri döner.
Aslında, bilimsel araştırmalar, diyetinizdeki büyük, kapsamlı değişikliklerin en iyi sonuçları vermeyebileceğini göstermektedir.
A
Başka bir araştırma, insanların en az dirençli yolu seçme eğiliminde olduklarını ve iş davranışlarımızı değiştirmeye geldiğinde, ister diyet olsun ister başka türlü, değişiklik çok zorlayıcı geldiğinde pes etme olasılığımızın daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Bu yıl yeme alışkanlıklarınızı elden geçirme misyonundaysanız, yukarıdaki çalışmaların sonuçları gözünüzü korkutabilir, ancak sağlık uzmanları sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenin başka yolları olduğunu öne sürüyor.
Ani aşırı diyet değişiklikleri vücudunuzu nasıl etkileyebilir?
Wild Nutrition’da beslenme terapisti olan Sasha Parkin’e göre, aşırı değişikliklere dayanmanın bu kadar zor olmasının nedenlerinden biri, vücudun uyum sağlamasının biraz zaman almasıdır.
“Bir maratona kaydolduysanız, kaydolduktan sonraki gün vücudunuzun maratonda koşabilmesini beklemezsiniz” diye belirtiyor. “Büyük diyet değişiklikleri biraz buna benziyor. Bu, vücuda çok büyük talepler getiriyor ve çoğu zaman yapılan araştırmaların gösterdiği gibi, işe yaramazsa, son derece motive edici oluyor.”
Motivasyon kaybının yanı sıra, çok hızlı bir şekilde çok fazla değişmeye çalıştığınızda, fiziksel düzeyde çok şey olur.
Parkin, “Aylarca veya yıllarca aynı tür beslenmeyi yersek ve ardından bunu kısa bir süre içinde önemli ölçüde değiştirmeye karar verirsek, bu sistem için bir şok olur” diyor.
“Bunun gibi olumsuz etkileri olabilir. B. Kan şekeri kontrolü ile ilgili sorunlar, yorgunluk ve hatta vücudumuza fazla yağı tutmasını söyleyen stres hormonu kortizolümüzde bir artış.
Parkin, aşırı diyetin zamanla açlık hormonları leptin ve ghrelin’in düzensizliğine yol açabileceğini söylüyor; bu, sinir bozucu bir şekilde, tekrar denemeye karar verirseniz iyileştirmeler yapmayı daha da zorlaştırabilir.
Ani aşırı diyet değişiklikleri de ruh sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Elbette her şey fiziksel değil. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirdiğinizde, genellikle zihinsel olarak da pek çok şey olur.
“Araştırmalar, büyük değişiklikler yapan ve diyetlerini kısıtlayan insanların kendilerini yemekle meşgul etme ve yoğun yemek yeme dürtüsü yaşama eğiliminde olduklarını gösteriyor. İrade gücü ve motivasyon sınırlı olduğu için, sınırlama düzeyi genellikle sürdürülemez,” diye açıklıyor mezun bir psikolog olan Catherine Hallissey.
Bu da, kişisel başarısızlık, özeleştiri ve suçluluk duygularına yol açabilir ve tanıdık, rahatlatıcı yiyeceklerden teselli arama olasılığınızı artırır.
Diyetinizde zamanla yapacağınız küçük değişiklikler başarının sırrı olabilir
Hallissey, önemli olanın anında tatmin olduğunu söylüyor. Sonuçları hızlı bir şekilde görmek istiyoruz. Ancak yalnızca tatmini erteleyerek ve küçük, yönetilebilir değişiklikleri uygulayarak gerçekten kalıcı iyileştirmeler yapabiliriz.
İster akşam yemeğinde fazladan bir porsiyon sebze ekliyor olun, ister porsiyon boyutlarınızı küçültmeyi taahhüt edin, her seferinde küçük bir veya iki değişiklik yapmak inkar edilemez şekilde takip etmesi daha kolay ve zihinsel ve fiziksel olarak daha az zorlayıcıdır.
Parkin, “Küçükten başlamak, vücut üzerindeki gereksiz stresi önler ve kendini küçümsemek yerine öz bakıma odaklanan daha keyifli bir deneyim haline getirebilir” diyor. “Bu da, sağlıklı bir öğle yemeği yemek veya ikinci bisküviyi atlamak gibi yeni alışkanlıkları işaretleyebildiğimizde bir başarı duygusunu teşvik ediyor.”
Parkin, bir şeyi başardığımızda aldığımız dopamin isabetinin, bizi devam etmeye teşvik eden erdemli döngüyü beslediğini söylüyor.
Yeni alışkanlıklar edinmek zaman alır
Küçük değişikliklerin sürdürülmesinin daha kolay olmasının bir başka nedeni de, bir alışkanlık oluşturmanın zaman almasıdır.
Yeni bir davranışın alışkanlığa dönüşmesinin 21 gün sürdüğünü duymuş olabilirsiniz, ancak bazı tahminler bunun çok daha uzun sürebileceğini öne sürüyor.
Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, yeni bir davranışın otomatik hale gelmesi 18 ila 254 gün sürebilir.
Diyet söz konusu olduğunda, yeni alışkanlıklarınızın kök salması zaman alır.
“Küçük değişiklikler, sürdürmek için daha az irade gerektirir. Bu, zamanla bakımlarının daha kolay ve daha fazla alışkanlık haline geldiği anlamına geliyor” diye açıklıyor Hallissey.
Parkin, kötü alışkanlıkların bir gecede oluşmadığına ve bunları çözmenin hızlı bir süreç olmayacağına dikkat çekiyor.
Diyetinizi yavaş yavaş nasıl değiştirirsiniz?
Peki, daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek için tam olarak nasıl adım adım bir yaklaşım izliyorsunuz?
Parkin, bunun çok bireysel olduğunu söylüyor, ancak ideal olarak, gerçekten olumlu bir değişiklik görmek için üç ay beklemelisiniz.
Geçişi birer birer yapmayı ve her öğün bir yaklaşım benimsemeyi tavsiye ediyor. “Sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın. Bundan memnunsanız, öğle yemeğine gidin ve orada ne gibi iyileştirmeler yapabileceğinizi görün.
Hallissey benzer bir yaklaşım önerir. Günlük olarak yapabileceğiniz küçük davranışlara odaklanmakla ilgili olduğunu söylüyor, örneğin: B. su alımınızı kademeli olarak üç bardaktan dörde çıkarmak veya çayınızdaki şeker kaşık sayısını yavaş yavaş azaltmak.
“Bu değişiklikler otomatik hale geldiğinde, yeni değişiklikler eklemeyi düşünün” diye tavsiye ediyor ve bunun, hepsini bir kerede yapmaya çalışmak yerine yeni sağlıklı alışkanlıkları birer birer eklemek olduğuna işaret ediyor.
Çevrenizi hedeflerinizi destekleyecek şekilde ayarlamak, yeni alışkanlıklarınızı daha da sağlamlaştırabilir.
Hallissey, “İrade ve motivasyona güvenmek yerine, yeni alışkanlığınızı desteklemek için çevrenizi değiştirdiğinizde kalıcı değişim daha kolaydır” diye açıklıyor. “Meşgul, yorgun veya stresli olduğunuzda bu daha da önemlidir.”
Sizi başarıya hazırlayan bir ortam yaratmak için yemek hazırlamanızı, her zaman elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmanızı ve yakınınızda bir şişe su bulundurmanızı önerir.
Hallissey ayrıca mükemmeliyetçi zihniyeti bırakmanın çok önemli olduğuna inanıyor.
“Mükemmelliğin hedef olmadığını unutmayın, bu yüzden ya hep ya hiç yaklaşımı benimsemeyin” diye tavsiye ediyor. “Bunun yerine iki gün kuralını kullanın. İki gün kuralı, yeni alışkanlığı ikinci kez atlamamak için elinizden gelenin en iyisini yaptığınız anlamına gelir. Örneğin, bir gün spor salonunu kaçırdıysanız, ertesi gün mutlaka yaparsınız.”
Yeni bir hedefe yaklaşırken aşırı değişiklikler yapmak cazip gelebilir, ancak uzmanlar ani ve hızlı düzeltmelerin kalıcı bir değişiklikle sonuçlanma ihtimalinin düşük olduğunu söylüyor.
Bunu moral bozucu bulabilirsin ama aynı zamanda olumlu da görebilirsin. İyileşmek için kendinizi feda etmeniz veya uç noktalara gitmeniz gerekmiyor. Daha az çabayla olumlu değişiklikler yapabilirsiniz ve bu yeni alışkanlıkların kalıcı olması daha olasıdır. Bu bir kazan-kazan durumu.
Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.
