- Diyet nitratları, vücudun nitrik okside dönüştürdüğü doğal olarak oluşan bileşiklerdir.
- Pancar suyu, ıspanak ve roka gibi çeşitli yiyeceklerde bulunurlar.
- Araştırma, daha önce daha yüksek kan nitrit seviyelerini gelişmiş fiziksel performansla ilişkilendirmiştir.
- Yeni çalışma sonuçları, kas nitrat seviyelerinin aslında güç üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
- Diyet nitratları, pancar ve koyu yapraklı yeşillikler gibi yiyecekler yoluyla alınabilir.
Spor salonuna gidenler ve sporcular, fiziksel performansı artırmak için proteinlerden dallı zincirli amino asitlere kadar birçok farklı bileşik kullanır.
İyileştirilmiş egzersiz performansıyla uzun süredir bağlantılı olan bir diğeri, vücudun nitrik okside dönüştürdüğü doğal bir kimyasal olan diyet nitrattır. Araştırmalar, kas ve kardiyovasküler işlevi iyileştirebileceğini göstermiştir.
Bilim adamları daha önce nitrat takviyesinin kan damarlarını etkileyerek fiziksel performansa yardımcı olduğunu ve daha fazla kan ve oksijenin akmasına izin vermek için genişlemelerine yardımcı olduğunu düşünüyorlardı.
Ancak yeni bir
Diyet nitratının kaslar üzerindeki etkisi
Araştırmacılar, hücrelerimizin egzersiz yapmak için nitrik oksidi nasıl kullandığı hakkında daha fazla bilgi edinmek istedi.
Çalışma sırasında 10 katılımcı ya potasyum nitrat takviyesi ya da plasebo aldı. Bir saat sonra, bir egzersiz makinesi kullanarak dörtlülerin (aka hamstrings) 60 kasılmasını gerçekleştirdiler.
Araştırmacılar, egzersizden önce nitrat almanın, plaseboya kıyasla dörtlülerdeki kas gücünü %7 artırdığını buldular.
Exeter Üniversitesi’nde Uygulamalı Fizyoloji Profesörü olan PhD Andy Jones, “Önceki çalışmalar, nitrat alımından sonra plazma nitrat ve nitrik oksit seviyeleri arttığında egzersiz performansının arttığını göstermiştir – ve aynısı bu çalışma için de geçerliydi” dedi. çalışmanın yazarı.
Bununla birlikte, önceki araştırmalar temel olarak kan nitrat düzeylerini geliştirilmiş egzersizle ilişkilendirirken, bu çalışma aksini buldu.
Jones Healthline, “Yeni bir bulgu, gelişmiş kas kuvveti üretimi ile en yakından ilişkili olanın kas (kandan ziyade) nitrat seviyeleri olduğuydu.” Dedi.
Kas hücrelerindeki nitrat seviyelerini ölçmek için araştırmacılar, ilk antrenman seansından hemen sonra ve üç saat sonra tekrar kastan küçük biyopsiler aldılar.
Jones, bu biyopsilerin “kas (ve kan) nitrat düzeylerinin, alımdan 1-3 saat sonra zirveye ulaştığını ve seviyelerin düşmeden önce birkaç saat yüksek kaldığını” gösterdiğini açıkladı.
Üç saat sonra egzersiz yoluyla kas gücü tekrar test edilmese de, “aynı modeli görmeyi beklerdik” diye ekledi.
Çalışma kuadriseps kaslarına odaklanırken Jones, nitrat takviyesinin faydalarının diğer kaslara da yayılmasını bekleyeceğini söyledi.
“Bacakları seçtik çünkü kas örnekleri almak istiyorduk ve uyluktan biyopsi almak diğer tüm bölgelerden daha kolay,” diye paylaştı.
Vücuttaki yiyeceklerden gelen nitratlara ne olur?
Nitrat vücuda yiyeceklerden girdiğinde her zaman orijinal haliyle kalmaz.
Londra, İngiltere merkezli bir atletik performans beslenme uzmanı olan Steve Grant, Healthline’a “Diyet nitrat tükettiğimizde, ağızdaki bakteriler bazı nitratları nitritlere dönüştürür” dedi.
“Daha sonra nitritler midede nitrik aside dönüştürülür” diye devam etti. “Artık nitratlar ve nitritler ince bağırsakta emilir ve ayrıca nitrik okside dönüştürülebilir.”
Nitrik oksit, egzersiz ve fiziksel performans söz konusu olduğunda özellikle önemli kabul edilir.
Grant, “Nitrik oksit, kan akışını ve kan damarı genişlemesini etkileyerek iskelet kasına giden kan akışını artırabilir” dedi. “Bu işlev nedeniyle, aynı zamanda kas dayanıklılığını geliştirmekle de bağlantılıdır.”
Egzersizde diyet nitratın faydaları
Bu çalışma, diyet nitratının egzersizden önce alındığında kas gücünü artırmada dikkate değer faydalar sağlayabileceğini doğruladı. Ama nasıl çalışır?
Grant, “Nitrik oksit yoluyla nitratlar, egzersiz sırasında kullanılan oksijen miktarını azaltarak kas kasılma verimliliğini artırmaya yardımcı olabilir” dedi.
“Ayrıca nitratların – nitrik asidin etkisiyle – hücre içi kalsiyumu (kas kasılmasını tetikleyen) artırarak kas kasılmasını iyileştirdiği söyleniyor” diye ekledi.
Kalsiyumun kas performansındaki rolü önemlidir, dedi Samantha Coogan, MS, RDN, CSSD, LD, FAND, Las Vegas Nevada Üniversitesi Entegre Sağlık Bilimleri Okulu’nda Beslenme Program Direktörü/Eğitmeni.
“Hücrelerde daha fazla serbest akan kalsiyum
“Bu daha sonra düzenleyici miyozin hafif zincir fosforilasyonunu artırır,” diye devam etti Cooper – “burada fosforilasyon hücresel depolama ve enerji transferi için gerekli bir süreçtir.”
Sonuç?
“Daha fazla seğirme kuvveti çıkışına, hız kuvveti gelişimine, maksimum kısalma hızına ve maksimum kas çıkışına yol açan daha fazla kalsiyumla ilgili kasılma hassasiyeti” dedi.
Spor beslenme uzmanı ve kişisel antrenör Holly Roser, diyet nitratlarının protein üzerindeki etkileri yoluyla kas gelişimini de destekleyebileceğini söyledi.
Healthline’a “Azot, proteinlerin yapı taşları olarak kabul edilen amino asitlerde bulunur” dedi. “Protein, kas büyümesi ve onarımı için gereklidir, bu da antrenmanınızdaki performansı artırmaya yardımcı olur.”
Bununla birlikte, önceki araştırmalar, bu bileşiğin diğer fiziksel performans alanlarını da iyileştirebileceğini bulmuştur.
Roser, “Nitratlar kan akışını artırır ve daha iyi oksijen ve besin iletimi sağlar” dedi. “Artan oksijenlenme daha iyi dayanıklılık, güç çıkışı ve genel fiziksel performansa yol açabilir” diye açıkladı.
örneğin bir
Cooper, nitrik oksidin kalp üzerinde de yararlı bir etkisi olabileceğini ortaya çıkardı – bu da kardiyovasküler performans için çok önemlidir.
“Nitrik oksit ayrıca kalp sağlığının ve kan basıncı ve kan akışı gibi kardiyovasküler tepkilerin önemli bir bileşenidir” dedi. “Kalbin kendisi bir kastır, bu nedenle uygun nitrik oksit iletimi ile kas potansiyelini gerçekten en üst düzeye çıkarabiliriz.”
2015 yılında yapılan bir araştırma, egzersizden üç gün önce pancar suyunun (yüksek nitrat içeriğine sahip) alınmasının, katılımcıların yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi daha verimli gerçekleştirmesini sağladığını buldu.
Diyet nitrat alımına giden yollar
İki ana yaklaşım, diyetteki nitrat ve nitrik oksit düzeylerini artırmaya yardımcı olabilir.
Birincisi diyet yoluyla. Grant’e göre, en iyi gıda kaynaklarından bazıları şunlardır:
- pancar
- Ravent
- ıspanak
- Roka
- Alabaş
- Dereotu
- pazı
- kereviz
- turp
- su teresi
- Kale
- salata
Bununla birlikte, faydaların başlaması için “makul bir miktarın tüketilmesi gerekebileceğini” de ekliyor.
Tüm gıda bazlı nitratların eşit yaratılmadığına dikkat etmek de önemlidir. Rosner, “Gıdaların rengini koruyan işlenmiş etler gibi gıdalara eklenen nitratlara aşina olabilirsiniz” dedi. “Bunlar sağlığınız için iyi değil ve kanser ve hamilelik sırasındaki sorunlarla bağlantılı.”
Cooper’ın paylaştığı diğer yöntem, pancar bazlı nitrat takviyeleridir. Bunlar, antrenman öncesi karışımlar, konsantre meyve suyu çekimleri, kapsüller ve sakızlar şeklinde bulunabilir.
Jones’un gözlemlediği gibi, “Sporcular için, örneğin bir yarışmadan birkaç saat önce bir salata yemek kolay değildir. Konsantre pancar suyu shot içmek daha uygun.”
Diyet takviyelerinin Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından düzenlenmediğini ve diyet nitratlarının aşırı alımının potansiyel olarak yan etkilere yol açabileceğini unutmayın.
Cooper, “Herhangi bir diyet takviyesine başlamadan önce her zaman bir hekime ve lisanslı bir beslenme uzmanına danışılmalıdır” dedi.
Getirmek
Bilim adamları uzun zamandır kandaki diyet nitrat düzeylerinin artmasının atletik performansı artırmaya yardımcı olduğuna inanıyorlar.
Bu bir faktör olmaya devam etse de, yeni araştırmalar, doğrudan kas alımının ve diyet nitrat kullanımının kas gücünü artırmada en büyük etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
Jones, yeni bulguların önemli olduğunu, çünkü “ilk kez daha yüksek kas nitrat konsantrasyonunun (diyet yoluyla manipüle edilebilen) daha fazla güç üretme yeteneği ile ilişkili olduğunu gösterdiğini” söyledi.
Sonuçta, bu bilgi sadece spor salonuna gidenler için faydalı olmayabilir. Jones, “Bu, sporcular için, ancak potansiyel olarak yaşlı insanlar ve kas zayıflığına neden olan hastalıkları olan insanlar için de önemlidir.”
Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.
